Plank Na Podlahteh Z Dotikom Stegna

Del telesa: Jedro

Mišica: Trebušne mišice

Oprema: Lastna teža

Plank na podlahteh z dotikom stegna je vaja jedra proti rotaciji, ki jo izvajaš iz opore na podlahteh. Namesto da bi samo mirno stali, dvigneš eno roko s tal, jo pretakneš čez telo in se z njo dotakneš nasprotnega stegna, nato pa roko vrneš na tla, ne da bi se ti boki ali ramena zasukali. Ta sprememba ene same točke opore pretvori statični plank v izziv ravnotežja in nadzora, ki takoj razkrije, kako stabilno je tvoje telo v resnici.

Ta premik je koristen skoraj vsakomur, ki dela plank. Če zmoreš držati stabilen plank na podlahteh 30 sekund ali več, ti ta vaja ponudi težjo stopnjo napredovanja brez dodajanja zunanjih uteži. Še posebej dragocena je za dvigovalce in športnike, ki potrebujejo stabilnost trupa pri asimetrični obremenitvi, na primer ko nosijo breme na eni strani ali pritiskajo z eno roko, ker dotik ustvari natanko takšno neenakomerno zahtevo.

Glavno delo opravlja globoko jedro, vključno s transverse abdominis, skupaj s poševnimi mišicami trebuja, ki morajo upirati rotaciji, ki jo naravno ustvarja pretakajoča roka. Oporni rameni med dotikom nosi skoraj vso telesno težo, zato deltoidi, rotatorna manšeta in mišice okoli lopatice opravijo občutno stabilizacijsko delo. zadnjične in noge ostanejo aktivne, da boki ostanejo v vodoravni legi in telo v ravni črti od glave do pet.

Priprava je tu pomembnejša kot pri običajnem planku, ker slaba začetna pozicija razpade v trenutku, ko ena roka dvigne s tal. Komolce postavi neposredno pod ramena, stopala drži približno v širini bokov za nekoliko širšo in bolj odpustljivo osnovo, boki pa postavi v linijo z rameni, ne dvignjene ali povesene. Zategni srednji del telesa, kot da bi se pripravljal na stik, še preden sploh pomisliš na premik roke.

Za dobro izvedbo subtilno prenesi težo na oporno stran, eno roko dvigni gladko in se dotakni zgornjega dela nasprotnega stegna blizu boka. Dotik naj bo lahek in premišljen, ne udarec, roka pa naj se vrne na prvotno mesto neposredno pod ramo. Premikaj se dovolj počasi, da boki nikoli vidno zibajo od strani do strani; če se to zgodi, se premikaš hitreje, kot zmoreš nadzorovati.

Ciljaj na sklope 6 do 10 dotikov na stran s čistimi, vodoravnimi boki, namesto da loviš dolg seznam hitrih ponovitev. Ta vaja se dobro poda k bočnim plankom, bird dogom in Pallof pritiskom v krogu za jedro, lahko pa služi kot zaključni blok proti rotaciji po glavnem delu dvigovanja.

Navodila

• Postavi se na telovadno podlogo v plank na podlahteh s komolci neposredno pod rameni, podlaktmi vzporednima ali rahlo obrnjenima navznoter, dlani pa naj bodo sproščene in ne močno stisnjene skupaj.
• Stopala postavi približno v širini bokov, da je tvoja osnova nekoliko širša kot pri ozkem planku, noge izravnaj s petami, ki jih potiskaš nazaj.
• Zategni zadnjične mišice, rahlo podvij medenico in zategni trebuh, da telo tvori eno ravno črto od glave do pet.
• Vdihni, nato prenesi majhen del teže na levo podlaket, ko se pripravljaš na dvig desne roke.
• Dvigni desno roko s tal in jo pretakni čez sprednji del telesa, da se dotakneš zgornjega dela levega stegna blizu boka, pri čemer ramena ostanejo poravnana s tlemi.
• Kratko trenutek zadrži dotik, pri čemer oba boka ostaneta vodoravno in oporni komolec ostane natančno pod ramo.
• Desno roko s kontrolirano vrnitev postavi natanko na začetno mesto pod ramo, nato ponovno zategni telo in se umiri nazaj v miren plank.
• Izdihni med pretakanjem in dotikom, vdihni, ko se roka vrača, in dihaj enakomerno namesto da zadržuješ dih.
• Opravi vse ponovitve na eni strani ali izmenično roki iz ponovitve v ponovitev, med ponovitvami pa ponastavi pozicijo planka, če ti boki zdrsnijo.
• Prekini sklop, ko boki začnejo rotirati ali povesiti, ker nadaljevanje po tej točki trenira kompenzacijo namesto jedra.

Nasveti in triki

• Če opaziš, da se ti boki nagibajo proti strani dvigajoče roke, rahlo razmakni stopala; širša osnova zmanjša zahtevo po ravnotežju in ti omogoča, da se osredotočiš na to, da trup ostane poravnan.
• Najpogostejša napaka je rotacija ramen, ko roka prečka telo. Predstavljaj si kozarec vode na zgornjem delu hrbta, ki ga med dotikom ne smeš razliti.
• Dlani ne stiskaj skupaj v planku. Proste dlani naredijo pot roke do stegna bolj čisto in preprečujejo, da bi se zavrtel na rob oporne podlakta.
• Stegno se dotakni blizu boka namesto da bi segal proti koleni. Seganje nižje potegne ramo naprej in obremeni oporni sklep v manj stabilnem položaju.
• Če čutiš bolečino v spodnjem delu hrbta, verjetno rebra štrlijo navzven, ko se roka dvigne. Ponovno podvij medenico in pred naslednjo ponovitvijo misli na to, da popke rahlo privlečeš proti hrbtenici.
• Preden narediš vajo težjo, upočasni dotik. Trisekundni pretak s vodoravnimi boki zgradi več nadzora kot hiter dotik, ki zdrsne v rotacijo.
• Ohrani rahel upogib vratu in gledaj v tla tik pred dlane. Dviganje ali spuščanje glave se običajno zgodi hkrati s povesjenimi prsi.
• Pred začetkom segrej ramena s parimi običajnimi planki na podlahteh ali dotiki ramen, ker ena roka nosi skoraj vso težo med vsako ponovitvijo.
• Če se ti boki zibajo z vsako ponovitvijo, umakni na dvig roke le približno 2,5 cm od tal brez dotikanja, in ko se ti to zdi stabilno, napreduj na popoln dotik stegna.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela plank na podlahteh z dotikom stegna?

Globoko jedro in poševne mišice trebuja opravljajo večino dela, ko upirajo rotaciji med pretakanjem roke do nasprotnega stegna. Oporni rameni in zadnjične mišice prav tako trdo delujejo, da držijo pozicijo planka stabilno.

Po čem se plank na podlahteh z dotikom stegna razlikuje od običajnega planka na podlahteh?

Običajni plank drži statično pozicijo na dveh rokah, medtem ko dotik stegna odstrani eno točko opore in doda gibanje pretakanja. To naredi izziv proti rotaciji in proti bočnemu upogibu namesto čistega držanja.

Ali je plank na podlahteh z dotikom stegna primeren za začetnike?

Da, če že zmoreš držati plank na podlahteh z dokaj dobro formo približno 30 sekund. Začetniki lahko skrajšajo pretak, se dotaknejo bližje oporni strani ali preprosto rahlo dvignejo roko s tal, preden poskusijo popoln dotik.

Zakaj se mi boki zasukajo, ko se dotaknem stegna?

Boki se rotirajo, ker poševne mišice in zadnjične mišice še ne nadzorujejo prenosa teže. Razmakni stopala, upočasni gibanje in misli na trdno pritiskanje oporne podlakta v tla, da zasidraš trup.

Ali naj se dotaknem stegna blizu boka ali kolena?

Dotakni se blizu boka. Seganje proti koleni podaljša pot roke, potegne oporno ramo naprej in naredi veliko težje, da trup ostane poravnan s tlemi.

Kaj lahko uporabim namesto planka na podlahteh z dotikom stegna?

Dotiki ramen iz visokega planka so najbližja zamenjava, ali pa lahko uporabiš Pallof pritisk ali bird dog za treniranje enake lastnosti proti rotaciji. Običajen plank na podlahteh je preprostejša stopnja umika, če je ravnotežje omejujoč faktor.

Koliko ponovitev in sklopov naj naredim?

Dva do tri sklope po 6 do 10 kontroliranih dotikov na stran dobro deluje za večino ljudi. Daj prednost vodoravnim bokom pred skupnim številom ponovitev in prekini sklop, takoj ko se forma začne podirati.

Ali je varno za moja ramena in spodnji del hrbta?

Za večino ljudi z zdravimi rameni in brezbolečnim hrbtom, da, dokler komolec ostane natančno pod oporno ramo in se rebra ne širijo. Če katero od teh področij boli med dotikom, zmanjšaj obseg ali se posvetuj z usposobljenim strokovnjakom, preden nadaljuješ.