# Uteženi Flutter Kicks - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/10428/weighted-flutter-kicks/ - Media ID: 10428 - Primary muscle: Gluteusi - Body part: Gluteusi - Equipment: Zaponka za gleženj - Video: https://fitwill.app/videos/10428/weighted-flutter-kicks.mp4 ## Description Uteženi flutter kicks so vaja za izteg kolkov v leži na trebuhu, ki jo izvajaš obračeni navzdol na ravni klopči, okoli gležnjev pa imaš privezane uteži. Namesto znane različice na hrbtu, ki cilja trebuh, pri tej različici ležiš na trebuhu s koli na robu klopci in nogami, ki se prosto gibljejo za teboj. Od tam izmenično dvigaš eno in potem drugo nogo v enakomernem ritmu frfotanja, pri čemer vsak dvig poganjata zadnjica in zadnje stegenske mišice, ne pa zamahovanje iz spodnjega dela hrbta. Dodatna utež na gležnju je tisto, kar to različico ločuje od različice z lastno telesno težo. Ker breme leži na koncu dolge ročice, že zmerna obročka močno poveča obremenitev na gluteus maximus in zadnje stegenske mišice pri iztegu kolkov. Erector spinae in globoke mišice trupa ves čas delujejo izometrično, da trup ostane pritrjen na klopčo in da se prsi ali medenica ne zacvetajo ob vsakem udarcu. Ta gib je še posebej koristen za vse, katerih zadnjica težko vključi delo pri večjih vajah. Od njega imajo korist ogrevanje pred počepi in mrtvimi dvigi, dodatno delo za zadnjo verigo ter aktivacija zadnjice v stilu rehabilitacije. Pametna izbira je tudi za ljudi, ki jim je stoječi izteg kolkov ali mostične različice neprijeten, saj klopča podpira trup in odpravi problem ravnotežja. Ker vsaka noga dela neodvisno, vaja hitro razkrije močnejšo stran in ti pomaga odpraviti razlike med levo in desno nogo. Postavitev je pomembnejša, kot se zdi. Svoje kosti kolkov moraš postaviti točno na rob klopci, nogi pa naj visita prosto, oprijem klopci pa mora biti dovolj trden, da trup ostane pri miru. Če ti količi zdrsnejo nazaj na blazino, se gibljivost skrajša; če pa zdrsneš prenizko naprej, prevzame gib spodnji del hrbta. Blazinica pod kolčno gubo lahko daljše serije naredi udobnejše. Izvedba naj bo videti kot kontroliran udarec, ne kot tekma. Dvigni eno nogo tako, da stisneš zadnjico na tej strani, dokler stegno ni jasno iztegnjeno za teboj, jo kontrolirano spusti in daj priložnost drugi nogi. Koleno naj bo večinoma iztegnjeno, a ne zaklenjeno, napor usmeri v kolk in ne v stopalo, obe gležnja pa naj bosta enakomerno obtežena. Dihanje ostane ritmično skozi celo serijo, serija pa se konča, ko se začne izvedba rušiti, ne ko noge prenehajo premikati. Na začetku ostani pri zmerni obremenitvi. Vzorec frfotanja je dovolj hiter, da ti zamah tiho lahko nadomesti mišično delo, preveč obtežena gležnja pa vajo spremenita v zamahovanje s spodnjim delom hrbta. Začni lahkotno, prevzemi nadzor nad tempom in breme dodaj šele, ko je vsaka ponovitev videti enaka prvi. ## Navodila 1. Okoli vsakega gležnja trdno pritrdi gleženjsko utež ali zaprt za gleženj z utežjo, tako da ležita obročka tesno nad gleženjsko kostjo in se med serijo ne moreta premikati. 2. Lezi obračen navzdol na ravni klopči tako, da te blazine podpirajo od prsi do kolčne gube, obe nogi pa povsem prosto visita od količnega sklepa navzdol. 3. Z obema rokama se trdno primej stranic ali nog klopci, obraz pa udobno nasloni proti blazini, vrat naj bo v liniji s hrbtenico. 4. Rahlo napni trup in podvrti medenico, tako da je spodnji del hrbta podaljšan in ne prekomerno upognjen, še preden se noge začnejo premikati. 5. Začni z obema nogama, ki visita na višini klopci ali malo pod njo – to je tvoja začetna pozicija. 6. Stisni zadnjico ene noge in jo dvigni za teboj, dokler stegno ni jasno iztegnjeno nad linijo trupa, koleno pa naj ostane iztegnjeno, a mehko. 7. To nogo kontrolirano spusti, hkrati pa začne druga noga svoj dvig, tako da nastane neprekinjeno izmenično frfotanje, kjer je ena noga vedno na poti navzgor. 8. Izdihni ob vsakem udarcu navzgor in vdihni, ko se noga spušča, dihanje pa naj ostane enakomerno in ne zadržano. 9. Nadaljuj z izmeničnim gibom do želene števila ponovitev ali časa, se nato ustavi, počasi usedi in uteži s gležnjev snemi med sedenjem. ## Nasveti in triki - Najpogostejša napaka je upogibanje spodnjega dela hrbta, da noga doseže višje. Če se ti prsi dvignejo s klopci, ko se noga dviguje, je breme pretežko ali pa loviš gibljivost na račun hrbtenice. - Napor usmeri v kolk, ne v stopalo. Močan udarec iz gležnja spremeni serijo v predenjanje kolena in meča namesto v izteg kolkov, ki ga poganja zadnjica. - Kosti kolkov drži pripete na samem robu klopci. Če ti količi med serijo zdrsnijo nazaj na blazino, se delovna gibljivost skrajša in zadnjica preneha poganjati dvig. - Ujemi tempo obeh nog. Hitra noga skupaj s počasno običajno pomeni, da ena stran kompenzira drugo, zato štej ponovitve na nogo ali delaj na čas. - Na vrhu ne zakleni delovnega kolena. Togo koleno prenese napetost s kolka in lahko pod bremenom obročke obremeni zadnji del kolena. - Spuščajočo nogo naj kontrolira pot navzdol in je ne spusti. Pri spuščanju zadnje stegenske mišice prispevajo največ, če ga zapraviš, izgubiš polovico vaje. - Če ti rob klopci zareže v kolčno gubo, spredaj pod količevje podloži zviti brisačo ali blazinico, namesto da bi menjaval pozicijo, da se izogneš pritisku. - Začni z 1-2 kg na gleženj. Ker breme leži na koncu dolge ročice noge, se lahka obročka že proti koncu tridesetsekundne serije počuti težka. - Če se ti noge premikajo, v bokih pa ne čutiš ničesar, na vrhu vsakega udarca za trenutek namenoma stisni delovno zadnjico. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice delujejo pri uteženih flutter kicksih? Vsak dvig noge poganjata gluteus maximus in zadnje stegenske mišice, pri čemer je zadnjica primarni pogon. Spodnji del hrbta in globoke mišice jedra pa ves čas serije izometrično delujejo, da trup ostane stabilen na klopči. ### Zakaj utežene flutter kicks izvajati obračen navzdol na klopči in ne na hrbtu? Položaj na trebuhu spremeni vzorec frfotanja v vajo za izteg kolkov, zato cilja zadnjico in zadnje stegenske mišice namesto trebuha. Klopča tudi podpira trup, kar odpravi zahtevo po ravnotežju in ti omogoča, da se osredotočiš izključno na pogon nog. ### Ali lahko utežene flutter kicks izvajajo začetniki? Da, a začni brez uteži na gležnjih ali z zelo lahkim obročki, dokler izmenični ritem ne postane tekoč. Položaj kolkov na klopči je v obeh primerih enak, zato je najvarnejša pot najprej osvojiti vzorec brez bremena. ### Kolikšno utež na gležnjih naj uporabim za utežene flutter kicks? Večini ljudi najbolj ustreza začetek z 1-2 kg na gleženj. Ker breme leži na koncu dolge ročice, so že majhna povečanja občutna, preveč uteži pa običajno povzroči upogibanje spodnjega dela hrbta namesto boljšega dela zadnjice. ### Točno kje naj bodo moji količi na klopči? Kosti kolkov naj počivajo točno na robu klopci, tako da obe nogi povsem prosto visita od kolčne gube navzdol. Če so količi popolnoma na blazini, se nogi ne moreta pravilno iztegniti za teboj; če zdrsneš prenizko naprej, začne kompenzirati spodnji del hrbta. ### Po uteženih flutter kicksih me boli spodnji del hrbta. Kaj delam narobe? Najverjetneje se upogibaš, da bi noga dosegla višje, ali pa se ti medenica nagiba ob vsakem udarcu. Zmanjšaj utež, skrajšaj amplitudo vsakega udarca in namenoma napni trup, da gib pride samo iz kolčnega sklepa. ### Kako hiter naj bo flutter? Prizadevaj si za kontroliran, enakomeren ritem, kjer se vsaka noga namenoma dviga in spušča, približno en udarec na sekundo ali nekoliko počasneje. Hitrost, ki presega tvoj nadzor, pomeni, da zamah dela delo, ki bi ga morala delati zadnjica. ### Kaj lahko uporabim namesto zaprta za gleženj pri uteženih flutter kicksih? Obročkasta gleženjska utež deluje popolnoma enako, če pa ni na voljo nobeno od obeh, lahko gib izvedeš brez uteži ali pa med stopali držiš lahko dumbbell. Klopča in položaj telesa ostanejo v vseh različicah enaki. ### Naj bodo kolena med uteženimi flutter kicksi iztegnjena? Naj ostanejo v bistvu iztegnjena, le z rahlim mehkim upogibom, nikoli zaklenjena. Globoko upogibanje kolen prenese delo na kolensko funkcijo zadnjih stegenskih mišic in skrajša ročico, ki jo premika tvoja zadnjica. ### Kako se uteženi flutter kicks vključijo v trening? Odlično delujejo kot vaja za aktivacijo zadnjice pred počepi ali mrtvimi dvigi, ali kot zaključna vaja po glavnem delu za zadnjo verigo. Dve do tri serije po 20-40 sekund na serijo je praktična začetna doza.