# Globok Sklek Med Hantlami

- Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/10455/deep-push-up-between-dumbbells/
- Media ID: 10455
- Primary muscle: Prsa
- Body part: Prsa
- Equipment: Dumbbelli
- Video: https://fitwill.app/videos/10455/deep-push-up-between-dumbbells.mp4

## Description

Globok sklek med hantlami je različica skleka, pri kateri sta pod vsako roko hantla, tako da se prsa lahko spustijo opazno nižje, kot bi se lahko, če bi bile dlani flattened na tleh. Ker hantle dvignejo roki in jasno oddaljita ramena od tal, lahko pri dnu trup spustiš med rokama, kar prsim omogoča daljši gib in globlji razteg, kot ga dovoljuje običajen sklek.

Ta gib je odlična izbira za vse, ki doma trenirajo prsi z minimalno opremo. Dvignjeni prijem ročajev tudi razbremeni zapestja, saj ročajeprimeš z razmeroma ravnimi zapestji, namesto da bi jih na tleh upogibala nazaj za 90 stopinj. Če so se ti skleki na tleh začeli zdeti prelahki, ali če prsi ne napredujejo, ker je gib prekratek, je to ena izmed najpreprostejših napredovanj.

Glavno delo opravljajo prsi, triceps iztegovalnice podaljšuje komolce, sprednja stran ramen pa pomaga pri odrivanju. Država togih planke od glave do pet pomeni, da so jedrih mišic, zadnjice in celo noge ves niz pod napetostjo, tako da stabilnost trupa dobiš zastonj. Globlji spodnji položaj prav tako bolj izziva stabilizatorje ramen kot plitek sklek.

Priprava je tu pomembnejša kot pri običajnem skleku. Uporabi šeststrane (hex) hantle ali hantle z ravnimi, stabilnimi glavami, da se ti ne morejo odkotaliti spodaj, in jih postavi nekoliko širše od širine ramen. Hantla, ki se premakne na dnu globoke ponovitve, je glavna varnostna tveganja pri tej vaji, zato preden greš v globino, preizkusi postavitev z delno ponovitvijo.

Za dobro izvedbo se spuščaj nadzorovano, dokler prsi ne gredo med in nekoliko pod roki, komolce drži približno pod kotom 45 stopinj glede na trup, namesto da bi popolnoma zaserli na stran, in odrivaj tla stran od sebe brez da bi se ti boki ugrezali ali da bi glava vodila gibanje. Pričakuj, da ti bo globok gib na začetku znatno zmanjšal število ponovitev v primerjavi z običajnimi skleki, kar je normalno in del namena vaje.

Uporabi to vajo kot glavno vajo za prsi pri domačih treningih, kot napredovanje skleka, ko so ti ponovitve z lastno težo že udobne, ali kot zaključno vajo po odrivnem delu, ko prsi utrediš skozi dolg gib brez dodatne obremenitve.

## Navodila

1. Postavi dve šeststrani (hex) hantli na tla približno na širino ramen, nekoliko širše od tvojega običajnega položaja rok pri skleku, z ročaji vzporedno s telesom.
2. Trdno primej vsak ročaj hantle in stopala pomakni nazaj, dokler telo ne tvori ravne linije od glave do pet, roki popolnoma iztegnjeni pod rameni.
3. Postavi stopala približno na širino bokov in stisni zadnjico ter trebuh, da se ti boki pred začetkom gibanja ne ugreznejo ali dvignejo.
4. Vdihni v trebuh in napni jedro, kot da bi se pripravil na lažjo držo planke.
5. Upogni komolce in nadzorovano spusti prsi v ravni liniji med in nekoliko pod roki, pri čemer komolce drži približno pod kotom 45 stopinj od trupa.
6. Na dnu na kratko počivaj z opaznim raztegом po prsih, pri čemer poskrbi, da hantle ostanejo na mestu in da so ramena ostanejo spuščena.
7. Trdno odrini skozi ročaje in iztegni komolce, pri tem izdihuješ, dokler roki nista iztegnjeni in lopatice naravno razprte.
8. Na vrhu ponovno napni jedro in ponavljaj ponovitve, pri čemer je spust na vsaki ponovitvi počasen, namesto da bi padal v globok položaj.

## Nasveti in triki

- Preden poskusiš globoke ponovitve, preveri, ali imajo tvoje hantle ravne, šeststrane glave; okrogle plošče se lahko odkotalijo in ti spusti ramo na tla v najslabšem trenutku.
- Če se ti boki ob spustu ugreznejo, nekoliko skrajšaj globino in misli na to, da rebra povlečeš navzdol proti bokom; globina, skozi katero ne moreš držati planko, ni produktivna globina.
- Komolci, ki zaserijo naravnost na strani, so najpogostejša napaka pri tej različici in obremenjujejo ramena na globokem dnu, zato komolce usmerjaj proti zadnjim žepom.
- Ne lovi stika prsi s tlemi na račun položaja ramen; spusti se samo toliko, dokler lahko lopatice držiš, da se ne zrušijo skupaj.
- Ker globok gib obremenjuje prsi v raztegnjenem položaju, začni z manj ponovitvami kot pri svojem maksimumu običajnih sklekov, približno polovico, in odsle gradi.
- Če se ti zapestja ob prijemu ročajev zdijo nestabilna, ovij palce okoli ročaja, namesto da bi dlan počivala na vrhu njega.
- Postavi hantle na neskljzno podlago ali jih prisloni ob steno, če drsijo po gladkih tleh, še posebej na dnu ponovitve.
- Vrat drži dolg tako, da gledaš na točko na tleh približno 30 cm pred rokama, namesto da bi dvigal glavo in opazoval spust.

## Pogosta vprašanja

### Katerе mišice delajo pri globokem skleku med hantlami?

Glavni dejavnik so prsi, triceps iztegovalnice in sprednja stran ramen pa pomagajo pri odrivanju. Jedro, zadnjica in stabilizatorji ramen delujejo izometrično, da ves čas držijo položaj planke.

### Zakaj skakati med hantle, namesto da bi delal običajen sklek na tleh?

Ravne dlani na tleh ustavijo prsi na nivoju tal, dvignjeni ročaji pa omogočajo, da trup spustiš pod roki. Ta globlji razteg podaljša gib in naredi vsako ponovitev težjo za prsi.

### Ali je globok sklek med hantlami varen za začetnike?

Začetniki ga lahko delajo, a šele, ko so običajni skleki trdni, in najprej samo z delnim gibom. Globok spodnji položaj zahteva več kontrole ramen, zato globino gradi postopoma.

### Katere vrste hantel naj uporabim za to vajo?

Šeststrane (hex) hantle so močno priporočene, ker njihove ravne glave ostanejo na mestu. Hantle z okroglimi ploščami se lahko odkotalijo spodaj pod rokami med globoko ponovitvijo, kar je tu največja varnostna tveganja.

### Kako naj poskrbim, da so mi zapestja udobna med prijemom hantel?

Ovij prste in palec popolnoma okoli vsakega ročaja, da zapestje ostane nad njim, namesto da bi se dlan razprla čez vrh. Nevtralni prijem je za zapestja običajno prijaznejši kot skleki na ravnih tleh.

### Moje hantle se na dnu ponovitve razmaknejo. Kaj naj naredim?

Postavi jih na gumijasto podlogo ali jih postavi tako, da zunanje glave pritiskajo ob steno. Oprema, ki drsi pri polni globini, te lahko nepričakovano spusti, zato najprej popravi podlago.

### Kako globoko naj se spustim pri globokem skleku med hantlami?

Spuščaj se, dokler prsi niso približno na nivoju rok ali nekoliko pod njimi, dokler ostanejo ramena pod kontrolo in trup v ravni liniji. Globina, ki ti pokvari položaj telesa, ni vredna.

### Kaj lahko uporabim namesto hantel, če jih nimam?

Ročaji za skleke ali paralelke na neskljzni tleh dajo enak dvignjen, globok gib. Dve trdni knjigi ali joge kocki lahko služita v sili, a najprej preizkusi njihovo stabilnost z delno ponovitvijo.

### Naj se mi komolci na dnu popolnoma zaserijo na strani?

Ne. Komolce drži približno pod kotom 45 stopinj glede na trup; popolnoma zaserjeni komolci skupaj z globokim raztegом preusmerijo obremenitev na ramenski sklep namesto na prsi.

### Kako se ta vaja primerja s sklekom v defektu na kockah ali knjigah?

Mehanika je podobna, a ročaj hantle ti daje nevtralni prijem, ki je prijaznejši za zapestja in ti omogoča odriv skozi trden prijem. Kocke z ravnimi dlanmi na vrhu te prednosti za zapestja nimajo.