# Raztezanje S Stranskim Upogibom 90/90 - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/10524/90-to-90-side-bend-stretch/ - Media ID: 10524 - Primary muscle: Poševne trebušne mišice - Body part: Pas - Equipment: Lastna teža - Video: https://fitwill.app/videos/10524/90-to-90-side-bend-stretch.mp4 ## Description Raztezanje s stranskim upogibom 90/90 kombinira klasični položaj bokov 90/90 s stransko upogibo hrbtenice, tako da dobiš dvoje v enem: raztezanje zunanje strani boka in celotnega boka trupa. Sediš na tleh z eno nogo, pokrčeno pred seboj približno pod pravim kotom, in drugo nogo, pokrčeno vstran pod pravim kotom, nato iztegneš nasprotno roko nad glavo in se prepogneš vstran čez sprednjo golen. Rezultat je globoko, prijetno raztezanje poševnih mišic trebuha, quadratus lumborum ob zadnjem delu pasu, najširše hrbtni mišice in mišic boka prepognjene noge. To raztezanje je še posebej uporabno za ljudi, ki dolgo sedijo, saj dolgotrajno sedenje skrajša tako rotatorje bokov kot tudi bočne mišice trupa. Pogosto ga najdeš v ogrevanjih za mobilnost, pri vadbi, navdihnjeni z jogo, ter v ohlajanju po vadbi nog ali trupa. Veliko pri njem dobiš, če so ti zunanji boki od počepov kronično napeti ali pa si želiš več svobode gibanja pri rotacijskih in stranskih upogibih. Postavitev je pomembnejša, kot se zdi. Položaj nog 90/90 postavi sprednji bok v zunanjo rotacijo in zadnji bok v notranjo rotacijo, zato kot golencev in to, kako pravokotno sediš na sedalnih kosteh, določata, kako iskreno je raztezanje. Če se skuštaš ali obrneš medenico, da bi se s krivo lažje pregnil, stranski upogib izgubi svoj cilj in na koncu le zaokrožiš naprej. Prizadevaj si, da ostaneš s prsmi pokonci in se prepogneš naravnost vstran, namesto da bi se zvijal proti kolonom. Za dobro izvedbo nasloni dlan na isti strani kot sprednja noga na tla ob boku za oporo, nato zamahni z nasprotno roko navzgor in nad glavo, ko se nagibaš proti sprednji nogi. Dovoli, da se opornica med poglabljanjem pomika naprej po tleh, obe sedalni kosti pa naj ostaneta težki na tleh. jasno črto raztezanja naj bi čutil od zadnjega boka iztegnjene noge navzgor čez rebra na zgornji strani telesa. V raztezanje se pomakni počasi, ga drži z umirjenim dihanjem 20 do 45 sekund in se nadzorovano vrni nazaj, preden zamenjaš stran. Ker položaj zahteva hkrati mobilnost bokov in bočno upogibo hrbtenice, obravnavaj oster pek v kolenu ali ledvenem delu kot znak, da popustiš in zmanjšaš globino, namesto da bi prisiljal skozenj. ## Navodila 1. Sedi na tla z desno nogo, pokrčeno pred seboj, z golenjo vzporedno s prsmi in kolenom pod približno 90 stopinjami, leva noga pa naj bo pokrčena na levo stran pod približno 90 stopinjami. 2. Pokončno se postavi na sedalne kosti, da oba boka ostane v stiku s tlemi, desno dlan pa počivaj na tleh ob desnem boku ali rahlo na desni goleni. 3. Zadihaj, iztegni hrbtenico in dvigni levo roko pokončno nad glavo. 4. S prsmi obrnjenimi naprej nagni trup vstran k desni, da se upogib zgodi čez sprednjo golen in ne naprej proti kolenu. 5. Med poglabljanjem pusti, da desna oporna roka zdrsne še naprej po tleh, leva roka pa naj dosega dolgo nad glavo v desno. 6. Ustavi se, ko začutiš trdno raztezanje po levi strani reber in pasu ter čez zunanji desni bok, in ta položaj drži. 7. Dihaj počasi in enakomerno ter pri vsakem izdihu rahlo omili raztezanje, ne da bi vsiljeval dodatno globino. 8. Drži 20 do 45 sekund, nato se z desno roko odrini nazaj v pokončen sed. 9. Spusti levo roko, pretreseni boki in zamenjaj stran, tako da je leva noga spredaj in se upogneš v levo. ## Nasveti in triki - Če nagib nenehno zdrsne naprej namesto vstran, sprednjo golen postavi rahlo bližje telesu, da se prepogib lahko premakne bočno čeznjo. - Dvignjena sedalna kost na strani, proti kateri se upogibaš, običajno pomeni, da bok ni dovolj težek; tisto stran pritisni navzdol, preden z roko dodaš obseg. - Izogibaj se, da bi roka nad glavo podrla za glavo; biceps naj ostane blizu ušesa, da ostane latissimus in poševne mišice iztegnjene, namesto da bi se le ramo zavrtelo. - Če sprednje koleno lebdi visoko in povzroča napetost, podloži stegno s prepognjeno brisačo ali nizko blazino, da se koleno sprosti med stranskim upogibom. - Zadnjo nogo puščaj sproščeno s koleno pokrčenim pod 90 stopinj; aktivno pritiskanje zadnjega kolena navzdol pogosto nagne medenico in zmanjša napetost stranskega upogiba. - Razmišljaj o iztegu pred upogibom: najprej zrasti s hrbtenico pokonci, nato se upogni vstran, da se raztezanje razporedi po rebrih namesto da stiska ledveni del. - Če v sprednjem kolenu čutiš pekočo bolečino, zmanjšaj nagib in sprednjo golen rahlo obrni; koleno naj nikoli ne bo omejujoči ali boleči sklep. - Globino upogiba prilagodi dihanju. Če moraš zadržati dih, da ostaneš v položaju, si šel preveč daleč, kot raztezanje potrebuje. ## Pogosta vprašanja ### Katerim mišicam je namenjeno raztezanje s stranskim upogibom 90/90? Predvsem iztegne poševne mišice trebuha in quadratus lumborum ob strani pasu ter najširšo hrbtno mišico na strani roke, ki dosega navzgor. Položaj nog 90/90 raztezuje tudi zunanji bok in primikalke sprednje noge ter notranje rotatorje zadnje noge. ### Zakaj se imenuje 90/90? Ime se nanaša na položaj nog: oba kolena in oba boka sta pokrčena približno pod 90 stopinjami, ena golen je pred trupom, druga pa vstran. Stranski upogib se nanese na to osnovno postavitev. ### Ali lahko začetniki izvajajo raztezanje s stranskim upogibom 90/90? Da, a imajo mnogi začetniki napete boki, ki sprednje koleno držijo dvignjeno. Sedi na prepognjeno brisačo ali nizko blazino, da nagneš medenico, po potrebi podloži sprednje stegno in stranski upogib izvajaj le plitvo, dokler ti položaj bokov ne postane udoben. ### Ali naj raztezanje bolj čutim v boku ali v pasu? Čutiti bi moral mešanico obojega: zunanji bok sprednje noge ter rebra in pas na strani, od katere se odmikaš. Če čutiš samo bok, bolj iztegni roko nad glavo; če čutiš samo pas, najprej poglobi položaj bokov 90/90. ### Ali je normalno, da je moje sprednje koleno daleč od tal? To je pogosto, kadar je zunanja rotacija boka omejena. Kolena ne pritiskaj močno navzdol; namesto tega stegno podloži z blazino in pusti, da se koleno s tedni doslednega raztezanja počasi spusti nižje. ### Kako dolgo naj držim raztezanje s stranskim upogibom 90/90? Vsako stran drži 20 do 45 sekund in ponovi en ali dva niza na stran. Za ohlajanje po vadbi delujejo dobro daljša držanja po 45 do 60 sekund s sproščenim dihanjem. ### Ali lahko to raztezanje delam, če imam občutljiva ledja? Stranski upogib naj bo majhen in najprej poskrbi, da zrasteš s hrbtenico pokonci, preden se nagneš, da gibanje pride iz reber namesto da bi upogibalo pas. Če čutiš oster ali se šireč nelagodje, prenehaj in zmanjšaj obseg; če traja, se posvetuj s strokovnjakom. ### Kaj lahko uporabim, če na tleh ne morem udobno sedeti? Sedi na jogo blok, prepognjeno brisačo ali rob nizke klopi, da dvigneš boki in položaj 90/90 narediš lažje za držanje. Samo raztezanje še vedno potrebuje razporeditev nog na tleh, zato naj bo dvig nizek in stabilen. ### Kdaj je najboljši čas za to raztezanje – pred vadbo ali po njej? Krajša, bolj nežna držanja lahko služijo kot del ogrevanja za vadbo spodnjega telesa ali rotacijske vadbe, daljša držanja pa se odlično podajo v ohlajanje. Izogibaj se pritiskanju do najglobljega obsega tik pred težkim dvigovanjem, ko želiš, da so boki odzivni in ne povsem sproščeni.