# Sedeči Dvig Z Medicinbalo S Slam Udarcem - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/10558/medicine-ball-sit-up-slam/ - Media ID: 10558 - Primary muscle: Trebušne mišice - Body part: Jedro - Equipment: Medicinka - Video: https://fitwill.app/videos/10558/medicine-ball-sit-up-slam.mp4 ## Description Sedeči dvig z medicinbalo s slam udarcem je vaja za jed telesa z poudarkom na eksplozivnosti, ki združuje popoln sedeči dvig z eksplozivnim udarcem žoge po tleh. Začneš ležati na hrbtu z iztegnjenimi nogami, petami ob zidu, z medicinbalo v obeh rokah nad glavo. Od tam se v enem močnem, zveznem gibu dvigneš v sed in žogo s silo pošlje naprej in navzdol v tla blizu podnožja stene. V bistvu sta to dva giba, združena v enega: zvijanje trupa pri sedečem dvigu in silovit met od zgoraj kot pri slamu. Ta gib je uporaben za vse, ki želijo, da njihovi trebušni mišici naredita več kot le počasi krčita pod obremenitvijo. Ker žogo pospešuješ iz raztegnjenega položaja nad glavo do udarca na vrhu, mora trup proizvajati silo hitro in ne le zadrževati položaj. Zaradi tega je priljubljena izbira v kondicijskih krogih, pri pripravi za borilne veščine in športe na prostem ter v splošnem atletskem treningu, kjer meči, udarci ali šprinti koristijo od odzivnega sredice telesa. Glavno delo opravlja rectus abdominis, ki zvija hrbtenico s tal, poševni trebušni mišici stabilizirata, upogibalke kolkov pa pomagajo, ko se trub dviga proti nogam. Ramena, latissimus in roke nosijo žogo skozi lok nad glavo in izvedejo udarec. Pritisnjene stopala ob zid zasidrajo spodnji del telesa, tako da ostane napor na trupu in ne preide v noge. Priprava je pomembnejša, kot si ljudje mislijo. Ležanje z popolnoma iztegnjenimi nogami in stopali ob zidu je težje kot sedeči dvig s pokrčenimi koleni, ker upogibalke kolkov delujejo iz raztegnjenega položaja in ni pomoči s predrtjem kolen. Začni z lahko medicinbalo, dokler ne moreš dvigniti v sed gladko, brez trzanja z glavo ali odboja od tal. Izvedba naj bi se počutila kot ena usklajena valovita gib: roke ostanejo iztegnjene, medtem ko žoga potuje od zadaj nad glavo, trup se močno odlepi od tal in slam udarec zaključi gib z namenom. Izogibaj se temu, da žoga pade nate ali da mečeš tako močno, da se ti ledveni del hrbta na vrhu močno zaokroži. Nadzorovana teža, premišljena moč in mirno ledveno območje so znamenja dobre ponovitve. Sedeči dvig z medicinbalo s slam udarcem uporabi zgodaj v treningu jed telesa, ko si svež, ali kot zaključek za časovne intervale. Tri do štiri serije po osmih do dvanajstih ponovitvah dobro deluje pri poudarku na moči in eksplozivnosti, krajše in hitrejše serije pa so primerne za kondicijske dneve. Če se pritožuje ledveni del hrbta ali vrat, zmanjšaj težo žoge ali preklopi na različico s pokrčenimi koleni, preden vajo popolnoma opustiš. ## Navodila 1. Postavi medicinbalo na tla in se usedi s hrbtom proti prostoru, nato se uleži na hrbet z iztegnjenimi nogami, tako da sta podplusta obeh stopal trdno pritisnjena ob zid. 2. Drži medicinbalo z obema rokama, s prsti razprtimi po straneh žoge, in iztegni roki naravnost nazaj nad glavo, dokler žoga ne počiva na tleh ali tik nad njimi za glavo. 3. Zategni trebušne mišice in nežno potegni ledveni del hrbta proti tlom, preden se začneš gibati, da hrbtenica začne v podprtem položaju. 4. Izdihni, ko dvigneš trup s tal, pri čemer naj roki ostanejo iztegnjeni in žoga potuje v loku od položaja nad glavo proti kolenom v enem zveznem gibu. 5. Na vrhu sedečega dviga pošlji žogo z močjo naprej in navzdol ter jo udri v tla blizu podnožja stene, v bližini svojih stopal. 6. Ohrani stik stopal s steno, noge pa naj bodo sproščene, a mirne, tako da gib ustvarja trup in ne noge. 7. Poberi žogo z obema rokama in jo z nadzorom spusti nazaj nad glavo, medtem ko se hrbtenico vrtiš po vretencu za vretencem nazaj v začetni položaj. 8. Vdihni na dnu, znova zategni mišice in preveri, da sta žoga in telo poravnana na enak način, preden začneš naslednjo ponovitev. 9. Izvedi vse ponovitve v eni seriji z istim ritem in med ponovitvami, če potrebuješ trenutek za ponastavitev, žogo popolnoma položi na tla za glavo. ## Nasveti in triki - Izberi žogo, ki jo znaš kontrolirati na vrhu sedečega dviga; pretežka žoga se običajno meče z divjanjem z vratom in dvigovanjem ramen namesto z zvijanjem trupa. - Ne dovoli, da se pete med sedečim dvigom odlepijo od stene. Če ti stopala zdrsnejo ali dvignejo, je stena predaleč ali pa je žoga pretežka za tvojo trenutno moč upogibalk kolkov. - Slam udarec meri v tla, ne v steno samo. Če žogo vržeš v steno s tega položaja, se ta odbije nazaj proti tvojemu obrazu. - Če se ti ledveni del hrbta dvigne s tal, ko je žoga nad glavo, je tvoj gib raven nad tvojo močjo. Začni vsako ponovitev z žogo nekoliko višje za glavo in svoj doseg postopoma podaljšuj skozi čas. - Ohrani roki iztegnjeni namesto da bi žogo vlekel noter s pokrčenimi komolci. Pokrčene roke spremenijo vajo v vajo za roke in skrajšajo lok, skozi katerega morajo delovati trebušne mišice. - Udari s celim trupom, ki se prebija skozi gib, ne le z izmahom zapestja. Met naj se počuti kot zaključek sedečega dviga, ne kot ločeno dejanje rok. - Na poti nazaj se spuščaj počasi. Če trup pod vplivom gravitacije kar pade na tla, odpade polovica vaje in ledveni del hrbta se rada močno udari ob tla. - Če se ne moreš dvigniti vse do seda z iztegnjenimi nogami, nekaj tednov rahlo pokrči kolena ali si čez stopala ovij lahek elastik, medtem ko gradiš moč upogibalk kolkov in trebušnih mišic. - Če treniraš na trdi podlagi, pod zgornji del hrbta in glavo položi podlogo, preden začneš z udarci pa preveri, da je območje ob steni prosto. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice pri vaji sedeči dvig z medicinbalo s slam udarcem delujejo najbolj? Največ dela opravi rectus abdominis, ki dviga trup s tal, poševni trebušni mišici in upogibalke kolkov pa skozi celoten sedeči dvig pomagajo. Ramena, latissimus in roke vodijo žogo skozi lok nad glavo in zaključijo slam udarec. ### Zakaj so v tej vaji stopala ob zidu? S pritiskom podplatov v steno so noge zasidrane, tako da sedeči dvig z iztegnjenimi nogami ne postane neurejen boj z nogami. Hkrati ti zid daje stabilno osnovo za eksploziven udarec na vrhu. ### Ali je sedeči dvig z medicinbalo s slam udarcem primeren za začetnike? Lahko je, a naj začetniki začnejo z zelo lahko žogo in sprva rahlo pokrčijo kolena. Če se iz ravnega položaja ne moreš dvigniti brez trzanja, najprej zgradi osnovno moč za sedeči dvig in šele nato dodaj slam udarec. ### Kako težka naj bo medicinbala? Izberi žogo, ki jo znaš čisto pospešiti skozi vse načrtovane ponovitve, za večino ljudi običajno med 2 in 6 kg. Če se ti trup opazno upočasni ali se ledveni del hrbta obremeni, ko je žoga nad glavo, je žoga pretežka. ### Ali naj žogo udarim v steno ali v tla? Udari jo v tla blizu podnožja stene. Če žogo vržeš v steno samo, se ta odbije naravnost nazaj proti tebi, kar je v ležečem položaju nevarno. ### Katera je najpogostejša napaka pri tem gibu? Divjanje z glavo in rameni naprej z vratom in rokami namesto zvijanja trupa. To se kaže kot obremenjen vrat in sedeči dvig, ki nikoli ne doseže prave višine. ### Kaj lahko uporabim namesto medicine balo? Žogo lahko nadomesti peskovna vreča, majhna utežna plošča, ki jo držiš z obema rokama, ali celo ena dumbbell objeta ob prsih. Deluje vsaka teža, ki jo lahko varno držiš in kontroliraš skozi lok nad glavo. ### Po čem se to razlikuje od običajnega sedečega dviga? Izhodišče z iztegnjenimi nogami in stopali ob zidu poveča vključenost upogibalk kolkov, slam udarec pa doda eksplozivno krčenje s polno hitrostjo na vrhu. Običajen sedeči dvig je po navadi počasnejši in ti dovoljuje, da si pomaga z zamahom rok ali predrtjem kolen. ### Ali je vaja varna za ledveni del hrbta? Na splošno je varna, če je žoga dovolj lahka, da jo kontroliraš, in če se izogneš močnemu upogibu ledvenega dela hrbta pod obremenitvijo nad glavo. Ustavi se in zmanjšaj težo ali pokrči kolena, če med pripravo ali udarcem čutiš pritisk v ledvenem delu. ### Koliko ponovitev in serij naj naredim? Za eksplozivnost in moč jed telesa dobro deluje tri do štiri serije po osmih do dvanajstih nadzorovanih ponovitvah. Za kondicijo uporabi lažjo žogo in treniraj v časovnih intervalih po 20 do 30 sekund s čisto tehniko.