Raztezanje Zadnjičnih Mišic Leže

Del telesa: Boki

Mišica: Gluteusi

Oprema: Vadna podloga

Raztezanje zadnjičnih mišic leže je vaja za mobilnost kolkov na tleh, ki se izvaja na hrbtu z lastno težo in vadbeno podlogo. Odpre zadnjične mišice, zunanji del kolka in globoke rotatorje okoli zadnjega dela kolka, zato se pogosto uporablja po počepih, izpadnih korakih, teku, mrtvih dvigih ali kateri koli vadbi, pri kateri so kolki napeti. Raztezanje mora biti usmerjeno in mirno, ne prisiljeno. Če medenica ostane težka in rebra spuščena, je raztezanje zadnjice veliko bolj učinkovito, spodnji del hrbta pa ostane neobremenjen.

Ta gib je najbolj uporaben, ko želite nadzorovan razteg, ki ga je enostavno ponoviti na obeh straneh. V prikazanem položaju je ena noga potegnjena k sebi, medtem ko druga ostane iztegnjena na tleh, kar ustvari močan razteg čez delujoči kolk. Mnogi dvigovalci uporabljajo tudi različico v obliki številke štiri, tako da prekrižajo en gleženj čez nasprotno koleno, preden potegnejo stegno navznoter. Natančna različica je manj pomembna od cilja: ohranite stabilen položaj, sprostite vrat in pustite, da se kolk postopoma odpre, namesto da bi na silo vlekli nogo.

Primarno delo se osredotoča na veliko zadnjično mišico, s podporo globljih rotatorjev kolka, zadnjih stegenskih mišic in mišic, ki preprečujejo sukanje medenice. Ta podpora je pomembna, saj lahko nepravilna izvedba spremeni raztezanje v upogib spodnjega dela hrbta ali vlečenje kolena. Čistejša ponovitev se ustvari s potegom stegna proti trupu, pri čemer nasprotni kolk ostane na mestu, z uporabo počasnega dihanja pa pustite, da se tkiva zmehčajo, ne da bi izgubili položaj.

To ni vaja za moč in je ne smete obravnavati kot takšno. Cilj je najti dosleden končni obseg, ga zadržati dovolj dolgo, da se tkivo umiri, nato pa zamenjati strani brez sunkovitih gibov. Majhna asimetrija med stranema je normalna, še posebej, če je en kolk bolj napet zaradi športa, sedenja ali ponavljajočega se dela z eno nogo. Raztezanje je primerno za ogrevanje, ohlajanje, sklope za mobilnost in dneve za regeneracijo, ko kolki potrebujejo gibanje brez obremenitve.

Uporabite položaj za pomiritev togosti, ne za iskanje najglobljega možnega raztega. Če čutite ščipanje v kolenu ali se spodnji del hrbta začne dvigovati, skrajšajte obseg in ponastavite medenico, preden nadaljujete. Začetniki lahko vsekakor uporabljajo ta gib, saj temelji le na lastni teži in ga je enostavno prilagoditi s spreminjanjem kota kolena, položaja stopala ali časa zadrževanja. Najboljše ponovitve so tihe, nadzorovane in enostavne za ponovitev na obeh straneh.

Navodila

• Lezite na hrbet na podlogo in imejte eno nogo iztegnjeno na tleh, medtem ko drugo koleno upognite proti prsnemu košu.
• Če uporabljate različico v obliki številke štiri, položite gleženj upognjene noge čez nasprotno stegno tik nad kolenom.
• Prepletite roke za podpornim stegnom ali za golenjo, nato sprostite ramena in imejte glavo na podlogi.
• Izdihnite in potegnite stegno proti trupu, dokler ne začutite jasnega raztezanja v zadnjici in zunanjem delu kolka.
• Medenica naj ostane težka in preprečite, da bi se spodnji del hrbta med vlečenjem dvignil od tal.
• Če je raztezanje preblago, koleno nežno nagnite nekoliko proti nasprotni rami, ne da bi pri tem zasukali hrbtenico.
• Zadržite končni položaj z enakomernim dihanjem in sproščeno čeljustjo, nato počasi popustite razteg.
• Ponastavite oba kolka v raven položaj, zamenjajte strani in dosezite enak obseg gibanja na drugi nogi.

Nasveti in triki

• Če uporabljate različico v obliki številke štiri, napnite stopalo prekrižane noge; aktivno stopalo običajno prepreči, da bi se raztezanje preusmerilo v gleženj ali koleno.
• Trtica naj ostane težka na podlogi, da raztezanje ostane v kolku in se ne spremeni v upogib spodnjega dela hrbta.
• Potegnite stegno proti trupu, ne proti glavi; vrat in zgornji del hrbta morata ostati mirna.
• Majhen diagonalni poteg proti nasprotni rami običajno bolj zadane zadnjično mišico kot objem kolena naravnost navzgor.
• Če čutite nelagodje v kolenu, potisnite prekrižani gleženj nekoliko nižje po stegnu in zmanjšajte kot potega.
• Naj bo izdih pri vsakem zadrževanju daljši od vdiha; to običajno omogoči, da se zunanji del kolka hitreje sprosti.
• Ne silite spodnje noge, da ostane popolnoma ravna, če se medenica začne nagibati; rahel upogib kolena je v redu.
• Prenehajte z raztezanjem, preden se pojavijo odrevenelost, mravljinčenje ali ostra bolečina v kolku ali kolenu.

Pogosta vprašanja

Kaj najbolj cilja raztezanje zadnjičnih mišic leže?

V glavnem cilja zadnjične mišice in globoke zunanje mišice kolka, ki pomagajo pri rotaciji in stabilizaciji kolka.

Je to isto kot raztezanje v obliki številke štiri?

Gre za isto družino gibov. Nekatere različice vključujejo objem kolena, druge pa najprej prekrižajo gleženj čez nasprotno stegno.

Kako vem, da raztezanje izvajam pravilno?

Raztezanje bi morali čutiti v zadnjici in zunanjem delu kolka upognjene noge, medtem ko spodnji del hrbta ostane sproščen na podlogi.

Ali lahko začetniki varno izvajajo to raztezanje?

Da. Temelji le na lastni teži in ga je enostavno prilagoditi s skrajšanjem obsega potega ali rahlim upogibom neprekrižane noge.

Zakaj čutim obremenitev v kolenu v tem položaju?

Prekrižani gleženj je morda previsoko na stegnu ali pa je poteg premočan. Spustite položaj nekoliko nižje in zmanjšajte obseg.

Ali mora nasprotna noga ostati ravna na tleh?

Ravna noga je v redu, če medenica ostane na tleh. Če sta spodnji del hrbta ali zadnje stegenske mišice napete, rahlo upognite to koleno za večje udobje.

Kdaj je najboljši čas za to raztezanje?

Dobro deluje po vadbi spodnjega dela telesa, med vajami za mobilnost ali kot del ohlajanja, ko so kolki napeti.

Katera je najpogostejša napaka pri tem raztezanju?

Največja napaka je sunkovito vlečenje kolena proti prsnemu košu in dovoljevanje, da se medenica zasuče, kar premakne raztezanje stran od zadnjičnih mišic.