Počep Z Utežjo In Stranskim Udarcem Z Nogo

Del telesa: Gluteusi

Mišica: Gluteusi

Oprema: Zaponka za gleženj

Počep z utežjo in stranskim udarcem z nogo združuje dve nalogi, ki ju običajno opravljamo ločeno: držanje počepa na eni nogi, medtem ko druga noga brcne v stran proti uporu kablov. Okoli gležnja imaš vez, povezano z nižjim škripcem naprave s kablom, stojiš bočno do skladke in se za ravnotežje primeš z eno roko za okvir naprave. Iz plitkega počepa na eni nogi zamahneš z vezano nogo vstran od telesa in jo nato nadzorovano vrneš nazaj.

Vrednost tega giba je v dvojni zahtevi, ki jo postavlja spodnjemu delu telesa. Nosilna noga mora celoten čas držati upognjen koleno, kar statično obremenjuje quadriceps in zadnjico, medtem ko brcajoča noga potiska navzven skozi odklanjanje v kolku. Prav to odklanjanje je področje, kjer dela gluteus medius in mišice ob zunanjem delu kolka. Ker kabel vleče nogo nazaj proti napravi, mišice zunanjega kolka nikoli ne dobijo odmora, niti na vrhu udarca.

To je koristna vaja za vse, pri katerih je trening stranske zadnjice obstal pri dvigih nog z lastno težo. Skladka z utežmi daje merljiv, postopen odmik, kar je s talnimi vajami težko doseči. Hkrati vaja deluje kot trening ravnotežja in stabilnosti: vsaka ponovitev sili kolk stoječe noge in notranjo stran stegna, da držita medenico v vodoravnem položaju, medtem ko se druga noga oddaljuje od središča teže. Ljudje, ki obnavljajo stabilnost kolka, tekači, ki iščejo nadzor na eni nogi, in dvigovalci, ki želijo bolj razvito stransko zadnjico, si vsi vzamejo od tod nekaj.

Priprava je tu pomembnejša kot pri večini vaj za noge, ker kot kabla določa pot upora. Stoj dovolj blizu naprave, da je kabel skoraj navpičen, ko visi vezana noga ob telesi, in poskrbi, da vez lepo prilega okoli gležnja, ne okoli goleni ali preko hišice stopala. Če stojiš predaleč, kabel vleče nogo nazaj ali naprej in iz udarca naredi nekaj pocrpljenega in manj ciljnega.

Izvedba se skriva v treh stvareh: stabilen počep, čist bočni lok in nadzorovan povratek. Drži trup pokonci in poskrbi, da koleno stoječe noge sledi smeri prstov, namesto da se podira navznoter. Sam udarec naj bi se počutil, kot da noga drsi po tirnici v višini kolka ali malo pod njo, ne da bi jo z zamahom metal navzgor. Cilj ni višina, temveč napetost. Udarce, ki se ustavi pri 45 stopinjah s konstantno napetostjo kabla, je boljši od visokega, zamahajočega udarca, ki mišico za hip preganja.

Ker obremenjena noga zamahuje, medtem ko druga statično dela, začni z lahko težo in prvih nekaj obdobij obravnavaj kot vadbo. Pričakuj, da bo na začetku omejujoč dejavnik ravnotežje, ne moč. Ko zmogljive vse ponovitve na obeh straneh brez valvanja in brez trdnega opiranja na napravo, dodajaj težo v majhnih korakih.

Navodila

• Pripni vez za gleženj na nižji škripec naprave s kablom in jo trdno pritrdi okoli enega gležnja, s sponko zaprto tako, da se ne more razrahljati sredi serije.
• Stoj bočno do naprave, tako da je vezana noga najbližje škrpcu, stopala približno v širini kolka, in se z roko na isti strani primeš okvirja naprave za ravnotežje.
• Prosto roko položi na bok, stopala postavi tako, da kabel visi naravnost navzdol ob vezani nogi, in najdi širino stojišča, ki se ti zdi stabilna.
• Zategni jedro, potegni ramena nazaj in preneseš težo na nogo brez vezi.
• Spusti oba boka v plitek počep na stoječi nogi, pri čemer koleno ostane v liniji nad prsti in trup pokonci.
• Iz počepa brcni z vezano nogo v stran v gladek lok, proč od naprave, pri čemer noga ostane skoraj iztegnjena in prsti kažejo naprej.
• Udarce ustavi, ko občutiš stalen pritisk po zunanjem delu kolka, običajno okoli višine kolka ali malo pod njo, brez nagibanja trupa proč od naprave.
• Izdihni ob udarcu vstran, nato vdihni, ko nogo počasi spuščaš nazaj proti vleku kabla in se upiraš uteži, namesto da bi pustil, da ti nogo zaskoči nazaj.
• Vrni nogo v začetni položaj ob stoječe stopalo, dvigni se iz počepa in opravi vse ponovitve na eni strani, preden prestaviš vez na drugi gleženj.

Nasveti in triki

• Če te kabel med udarcem vleče nogo naprej ali nazaj, stojiš predaleč od naprave; stopi bližje, dokler kabel ne teče skoraj naravnost navzdol ob vezanem gležnju.
• Pogosta napaka je nagibanje trupa proč od naprave, da bi simuliral višji udarec. To odvzame delo zunanjemu kolku, zato drži telo pokonci in pusti, da potuje samo noga.
• Med počepom bodi pozoren na koleno stoječe noge. Če se podira navznoter, ga namerno potisni navzven nad mezinec; notranja stran stegna nosilne noge naj se počuti aktivna, ne pasivna.
• Vez naj ostane na gležnju, ne višje na goleni. Vez, nošena nad skleplom gležnja, skrajša vzvod in udarec naredi lažji, a veliko manj natančen.
• Brcajoče noge ne zakleni popolnoma naravnost. Mehko koleno ščiti sklep in ohranja napetost v kolku, namesto da bi na vrhu loka obremenjevalo koleno.
• Če nogo dvigneš z zamahom, bo skladka z utežmi opazno padla in trkla. Če vidiš, da skladka poskakuje, upočasnji in odvzemi eno ali dve plošči.
• Okvir naprave primrihaj. Če se vanj oprre s celotno težo, se vaja spremeni v počivanje v stoječem položaju, zato se drži le toliko, kot dejansko zahteva tvoje ravnotežje.
• Kolke razgrij s nekaj bočnimi dvigi nog z lastno težo, preden naložiš ta gib, saj gluteus medius rada krči, če jo delaš hladno na vrhu udarca.
• Začni s šibkejšo stranjo in ponovitve prilagodi močnejši strani, ne obratno, da noben kolk ne pridobi prednosti pred drugim.

Pogosta vprašanja

Katere mišice počep z utežjo in stranskim udarcem z nogo najbolj tarča?

Glavno delo opravljata gluteus medius in druge mišice ob zunanjem delu kolka, ki dvigajo nogo vstran. Zadnjica, quadriceps in mišice notranje strani stegna stoječe noge delujejo statično, da držijo plitek počep in ohranjajo medenico v vodoravnem položaju.

Zakaj počep z utežjo in stranskim udarcem z nogo uporablja vez za gleženj namesto ročaja?

Vez, pritrjena na gleženj, naredi vzvod iz cele noge, tako da upor deluje neposredno na sklep kolka skozi dolg vzvodni krak. Ročaj, držan pri stopalu, ali vez, postavljena višje na nogi, ta vzvod skrajša in spremeni občutek udarca.

Kako globok naj bo počep, preden brcnem z nogo v stran?

Zadostuje plitek počep, približno četrtino navzdol, dokler koleno stoječe noge ostane stabilno in sledi smeri prstov. Globlji počep predvsem dodaja utrujenost nosilni nogi in otežuje ravnotežje, ne da bi izboljšal delo odklanjanja v kolku.

Ali je počep z utežjo in stranskim udarcem z nogo primeren za začetnike?

Da, ampak začni z zelo lahko težo in se za oporo primeš okvirja naprave. Večino začetnikov omejuje ravnotežje na stoječi nogi, ne moč kolkov, zato pričakuj, da si bodo prvi trenutki delovali bolj kot vadba stabilnosti kot zahteven trening zadnjice.

Kako visoko naj brcnem z nogo med počepom z utežjo in stranskim udarcem z nogo?

Brcni le toliko visoko, kot zmoreš ob ohranjanju pokončnega trupa in konstantne napetosti v kablu, kar je za večino ljudi okoli višine kolka ali malo pod njo. Lovljenje na dodatno višino običajno povzroči nagibanje in zamah, kar oboje preganja mišice zunanjega kolka.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Nagibanje trupa proč od naprave in dvig noge z zamahom. Obe napaki povzročita, da skladka z utežmi pade in trkla, kar je jasen znak, da mišice ne nadzorujejo obremenitve.

Ali lahko počep z utežjo in stranskim udarcem z nogo izvajam brez naprave s kablom?

Vzorec počepa in stranskega udarca lahko izvedeš le z lastno težo ali z uporovnim trakom, ovitim okoli gležnjev. Različica s trakom še vedno obremenjuje zunanje kolke, le da je upor na vrhu pri drugi točki loka kot pri kablu.

Koliko ponovitev in serij naj uporabljam pri počepu z utežjo in stranskim udarcem z nogo?

Dobro delujejo zmerni razponi ponovitev, približno 10 do 15 nadzorovanih udarcev na stran za 2 do 4 serije. Ker se stoječa noga statično utruja, si med stranmi vzemi kratek odmor in prekini serijo, ko se začeta rušiti ravnotežje ali položaj kolena.

Ali je varno za kolena držati počep, medtem ko brcam z drugo nogo?

Za zdrava kolena je plitek držanje na splošno dobro prenašan, ker stoječa noga ostane v majhnem obsegu gibanja pod lastno telesno težo. Če občutiš nelagodje v kolenu, zmanjšaj globino počepa ali izravnaj stoječo nogo in udarec izvedi iz stoječega položaja.

Naj izvajam obe strani zaporedoma ali si vzamem odmor med stranmi pri počepu z utežjo in stranskim udarcem z nogo?

Med stranmi si vzemi kratek odmor, saj nosilna noga prevzame precejšnje statično delo in se tvoje ravnotežje slabša, ko se utruja. Prestavljanje vezi traja le nekaj sekund, kratek premor pa ohranja tehniko dosledno na obeh straneh.