Polklečeči Razteg Zadnjih Stegenskih Mišic

Del telesa: Noge

Mišica: Zadnje stegenske mišice

Oprema: Lastna teža

Polklečeči razteg zadnjih stegenskih mišic je vaja za gibljivost z lastno telesno težo, ki cilja na zadnjo stegensko mišico zadnje noge, in sicer tako, da jo iz upognjenega kolena spravi v dolg, iztegnjen položaj za teboj. Začneš v klasičnem polklečečem položaju, z eno nogo spredaj, ki jo imaš postavljeno na tla, in nasprotnim kolenom, ki počiva na tleh, z rokami, zloženimi pred prsi za ravnotežje. Od tam rahlo prestaviš težo nazaj, dvigneš zadnje koleno od tal in iztegneš to zadnjo nogo za sabo, dokler ne občutiš čistega raztega po spodnji strani zadnjega dela stegna.

Kar to različico ločuje od stoječega ali sedečega raztega zadnjih stegenskih mišic, je opora v klečečem položaju. Ker sprednja noga in tla poskrbita za ravnotežje, se lahko v celoti osredotočiš na kakovost raztega in ne na to, da ostaneš pokonci. Zato je pametna izbira za vse, ki se pri stoječih različicah s predklonom počutijo nestabilne, ali za vsakogar, čigar zadnje stegenske mišice so tako okrajšane, da jih upogibanje v bokih zvleče iz pravilnega položaja.

Primarno tkivo, ki se podaljšuje, je zadnja stegenska skupina iztegnjene noge, zlasti biceps femoris na zunanji zadnji strani stegna. Ko se koleno izravna, se razteg razširi tudi na meč isto noge, tipično pa boš občutil nežno odpiranje tudi po sprednji strani klečečega boka. Sprednja noga ves čas tiho deluje kot stabilizator, trup pa mora ostati pokončen, kar daje koru nekaj nizko intenzivnega posturalnega dela, ne da bi se razteg spremenil v vadbo.

Priprava je tu pomembnejša, kot si večina ljudi misli. Če sprednja golenica ni približno navpična ali če sprednje koleno zdrsne čez prste, ko izteguješ zadnjo nogo, se medenica podvije in zadnja stegenska mišica izgubi svojo dolžino. Pokončno trup, rebra, zložena nad boki, in boki, nežno potisnjeni naprej, ohranjajo položaj medenice, tako da razteg pristane tam, kjer sodi, in ne v spodnjem delu hrbta.

Ta razteg se odlično vključi v ogrevanje spodnjega telesa pred počepi, izpadi ali tekom, enako uporaben pa je pri ohlajanju po treningu nog ali po dolgem sedenju. Športnikom s sprinterskimi in skokovskimi zahtevami, pisarniškim delavcem s kronično okrajšanimi mišicami zadnje verige ter dvigovalcem, ki imajo težave z dosego globine zaradi napetih zadnjih stegenskih mišic, navadno koristi trideset do šestdeset sekund na stran.

V razteg vstopaj postopoma in vesčas enakomerno dihaj. Cilj je trden, a udoben občutek vlečenja, nikoli oster bolečine za kolenom ali na zadnji strani stegna. Iz položaja izstopaj nadzorovano, popravi položaj in ponovi na drugi strani, pri čemer čas raztega na obeh nogah naj bo enak.

Navodila

• Klekni na tla z desnim kolenom neposredno pod desnim bokom in levo nogo, položeno s celim podplatom na tla pred teboj, z levim kolenom upognjenim približno na devetdeset stopinj.
• Zloži roki skupaj v višini prsi in ju pusti tam rahlo počivati; to ti da točko opore za ohranjanje pokončnega trupa.
• Podloži prste zadnje noge, tako da se sprednji del desnega stopala dotakne tal, in preveri, da je leva golenica skoraj navpična, s težo razporejeno po celotnem levem stopalu.
• Rahlo napni trup in stisni zadnjično mišico klečeče noge, da medenico postaviš v nevtralen, naprej obrnjen položaj.
• Rahlo odrini tla z dlanmi ali zloženimi pestmi, prestavi boke nekaj centimetrov nazaj in počasi izravnaj desno koleno, pri čemer drsi desno stopalo nazaj za teboj.
• Nadaljuj z dvigovanjem zadnjega kolena od tal, dokler ne občutiš trdnega raztega po zadnji strani desnega stegna in meča, in se ustavi dosti pred morebitnim ostrim ali ščepečim občutkom.
• Zadrži končni položaj dvajset do štirideset sekund, počasi dihaj in na vsakem izdihu pusti, da se gib nekoliko poveča.
• Ponovno upogni desno koleno in ga pod nadzorom spusti nazaj na tla, namesto da bi ga kar spustil.
• Popravi položaj, zamenjaj stran in ponovi isto zaporedje z levim kolenom na tleh in desno nogo spredaj.

Nasveti in triki

• Če razteg zadene zadnjo stran kolena namesto sredino stegna, si nogo iztegnil preveč agresivno; popusti nekaj stopinj in pusti, da se zadnja stegenska mišica podaljša na sredini mišice.
• Pogosta napaka je, da se medenica podvije, ko se zadnja noga izteguje, kar uniči razteg zadnjih stegenskih mišic in prenese obremenitev na spodnji del hrbta. Drži stegno klečeče noge napeto in si predstavljaj, da kauda kaže v steno za teboj.
• Ne pusti, da sprednje koleno med premikanjem teže nazaj zdrsne čez prste; odrini sprednjo peto v tla in drži sprednjo golenico navpično, da sprednja noga deluje kot opora.
• Roki drži zloženi v višini prsi namesto da bi se za ravnotežje nagibal naprej. Nagibanje trupa čez sprednje stegno skrajša zadnjo stegensko mišico, ki jo poskušaš podaljšati.
• Če je klečenje neposredno na tleh neprijetno, pod koleno položi prepognjeno podlogo ali blazino. Udobje v klečečem sklepu ti omogoča, da se v razteg sprostiš, namesto da bi ga branil.
• Iztegnjeno stopalo usmeri s podtrenutnimi prsti in peto, ki sega nazaj, da dodaš dolžino meča; če se meč skrči, koleno rahlo upogni in pusti, da se meč sprosti, preden razteg ponovno poglobiš.
• Ogretje mišice se bolje raztegujejo kot hladne, zato to uporabi po kratkem splošnem ogrevanju ali na koncu treninga nog, namesto kot prvo stvar, ki jo narediš.
• Izogibaj se poskakovanju na koncu giba. Če želiš večji gib, rahlo izstopi, vdihni in se nežno vrni, namesto da bi koleno pulziral gor in dol.
• Pazi, da se boki ne zasukajo iz simetričnega položaja. Oba bočna dela bokov naj gledata v isto smer kot sprednje koleno; če se bok na klečeči strani odpre, nekoliko zoži svoj stališče.

Pogosta vprašanja

Katera noga se razteguje pri polklečečem raztegu zadnjih stegenskih mišic?

Razteguje se zadnja noga. Ko dvigneš zadnje koleno in iztegneš to nogo za sabo, se zadnja stegenska mišica in meč zadnje noge podaljšata, sprednja noga pa predvsem zagotavlja stabilno oporo.

Kako dolgo naj zadržim polklečeči razteg zadnjih stegenskih mišic?

Dvajset do štirideset sekund na stran deluje dobro za večino ljudi, en do dva ponovitvi na stran pa je dovolj. Zadrži dlje, do približno minute, če ga uporabljaš kot razteg pri ohlajanju.

Ali lahko polklečeči razteg zadnjih stegenskih mišic delajo začetniki?

Da. Klečeča osnova naredi ravnotežje precej lažje kot pri stoječih raztegih zadnjih stegenskih mišic, zato se lahko začetniki osredotočijo na sam razteg. Pod spodnje koleno položi podlogo in na začetku drži gib skromen.

Zakaj se mi med tem raztegom javlja spodnji del hrbta namesto zadnja stegenska mišica?

To običajno pomeni, da se ti medenica podvije, ko se zadnja noga izteguje. Ponovno napni stegno klečeče noge, drži trup pokončen z rokami zloženimi v višini prsi in zmanjšaj, kako daleč iztegneš zadnjo nogo, dokler se razteg ne vrne v stegno.

Naj bo moje sprednje koleno pri polklečečem raztegu zadnjih stegenskih mišic na devetdeset stopinj?

Približno da. Sprednja golenica, ki ostane skoraj navpična, drži medenico v dobrem položaju. Če koleno precej zdrsne čez prste, razširi stališče ali prestavi boke nekoliko bolj nazaj.

Kaj lahko uporabim namesto tega, če me pri klečenju boli koleno?

Klečeče koleno oblazini s prepognjeno podlogo ali preklopi na stoječi razteg zadnjih stegenskih mišic s peto na nizki stopnici. Izgubiš nekaj udobja ravnotežja, a ohraniš enak učinek podaljšanja zadnjih stegenskih mišic.

Je normalno, da polklečeči razteg zadnjih stegenskih mišic občutim tudi v meču?

Da. Iztegnitev zadnjega kolena s podtrenutnimi prsti podaljša gastrocnemius skupaj s zadnjo stegensko mišico. Če občutek v meču prevladuje ali se meč skrči, rahlo popusti upog kolena, dokler se meč ne umiri.

Naj ta razteg naredim pred ali po treningu?

Deluje v obeh primerih. Pred treningom uporabi krajše zadržke okoli petnajst do dvajset sekund, da odpreš zadnjo verigo; po treningu ali na dnevih počitka pa daljše zadržke trideset do šestdeset sekund za delo na gibljivosti.

Kako vem, ali se pri polklečečem raztegu zadnjih stegenskih mišic pretiravam?

Uporaben razteg se počuti kot trdna vlek po zadnji strani stegna. Ostra bolečina za kolenom, krčenje zadnje stegenske mišice ali karkoli ščepe v boku ali spodnjem delu hrbta pomeni, da naj koleno nekoliko upogneš in skrajšaš gib.