Garhammerjev Dvig Kolen V Vesi

Del telesa: Jedro

Mišica: Trebušne mišice

Oprema: Palica za dvige

Garhammerjev dvig kolen v vesi je dvig kolen v vesi, pri katerem je poudarek namerno na zvijanju medenice proti rebrom, ne le na dvigovanju nog. Z grabilom se obenete na drog za poglabljanje s prijemom na širino ramen, kolena ostanejo upognjena in jih dvignete proti prsim tako, da na vrhu vsake ponovitve zavrtite boke navzgor. Prav ta zasuk medenice loči Garhammerjev dvig od običajnega dviga kolen v vesi in zato spodnji del trebušnih mišic pri tej vaji dobi toliko dela.

Ta gib je primeren za tiste, ki že dobro prenašajo vajo v vesi in želijo zahtevno vajo za trebušne mišice brez obremenjevanja hrbtenice z utežmi. Ker ostanejo kolena upognjena, je vzvod prijaznejši kot pri dvigih nog v vesi z iztegnjenimi nogami, zato je pameten korak napredovanja za vse, ki gradijo proti naprednemu treningu trupa v vesi. Priljubljena je tudi med plezalci, borilci in športniki z gibanji nad glavo, ki potrebujejo močno fleksijo bokov in kontrolo trupa, ko so ramena fiksirana nad glavo.

Primarni tarči sta spodnje trebušne mišice, zlasti spodnja vlakna rectus abdominis, ki so odgovorna za posteriorjni nagib medenice. Fleksorji bokov močno pomagajo skozi celoten dvig, poševne trebušne mišice stabilizirajo trup, da se ne zvije ali zanihuje, gripa, podlakti in latissimus pa delajo izometrično, da te držijo na drogu skozi celoten set.

Priprava je pomembnejša, kot si večina ljudi misli. Zgrabi drog nekoliko širše od širine ramen, pusti, da se telo umiri, in pred prvo ponovitvijo aktivno povleči ramena navzdol, stran od ušes. S tem depresiraš ramenski obroč, zaščitiš ramenski sklep in preprečiš zibanje trupa. Mirna, kontrolirana vesa je temelj čiste ponovitve; večina ohlapnih setov se začne z nekontroliranim spustom v veso.

Za dobro izvedbo izdihni, ko upogneš boki in dvigneš kolena nad vzporednico, nato še poglobi zasuk medenice, tako da se spodnji del hrbta rahlo zaokroži in trebušne mišice popolnoma skrajšajo. Na vrhu kratko zadrži, nato kontrolirano spuščaj, dokler boki ne vrnejo v nevtralni položaj, pri čemer se upri skušnji, da noge prosto padejo. Nihanje ubije napetost na trebušnih mišicah in spremeni set v vajo na gib, zato spuščanje obravnavaj kot polovico dela.

Pričakuj, da bo gripa zgodaj omejujoč dejavnik. Če ti roke odpovejo prej kot trebušne mišice, uporabi dvigalne remenje ali postajo za dvig kolen z oporo za hrbet in postopno gradi izdržljivost v vesi. Izogibaj se metanju kolen navzgor in končaj set, ko spusta ne moreš več kontrolirati.

Navodila

• Nastavi drog za poglabljanje na višino, ki ti omogoča, da visiš s popolnoma iztegnjenimi rokami in stopali nad tlemi, ali uporabi postajo za dvig kolen z oporo za hrbet.
• Zgrabi drog s proniranim prijemom približno na širino ramen, nato visi z ravnimi rokami in nogami upognjenimi v kolenih približno za 90 stopinj.
• Skrči ramena navzdol, stran od ušes, in napni trebušne mišice, da je trup miren, preden začneš.
• Izdihni in dvigni kolena proti prsim z upogibanjem v bokih, pri čemer skozi celoten gib ohranjaš enak kot upogiba kolen.
• Na vrhu zavrti medenico navzgor, tako da se spodnji del hrbta rahlo zaokroži in se boki zavrtijo proti rebrom.
• Za trenutek se ustavi v popolnoma zvitem položaju in občuti krčenje trebušnih mišic.
• Vdihni, ko počasi spuščaš kolena nazaj navzdol, pri tem odvijaj medenico, dokler se boki ne vrnejo v nevtralni položaj pod rameni.
• Spuščanje naj bo gladko in ustavi nihanje nog, preden začneš naslednjo ponovitev.
• Na dnu vsake ponovitve ponastavi položaj ramen in znova napni trup, nato ponovi za želeno število ponovitev.
• Ko je set končan, previdno stopi dol ali se spusti na tla, namesto da bi se spustil z droga.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je dvigovanje le s fleksorji bokov in ustavljanje, ko stegna dosežejo vzporednico. Vsako ponovitev zaključi z zasukom medenice, tako da se trtica podvije in trebušne mišice opravijo zadnji del zvitka.
• Če se trup nihuje naprej in nazaj, so ponovitve prehitre. Upočasni fazo spuščanja na približno dve do tri sekunde in se na dnu kratko ustavi, da ubiješ gib.
• Ne pusti, da ti ramena zdrsnejo proti ušesom, ko viseš. Če obdržiš latissimus aktivne in ramena spuščena, ščitiš ramenski sklep in umirjaš celoten set.
• Če ti utrujenost gripa prezgodaj konča sete, uporabi dvigalne remenje ali postajo z oporo za hrbet in roke, da odločajo trebušne mišice, ne podlakti, kdaj je set končan.
• Ohranjaj enak upogib kolen od ponovitve do ponovitve. Iztegnjevanje nog ob utrujenosti spremeni vzvod in ti po tihem uvede težjo varianto, še preden si zanjo pripravljen.
• Če se ti spodnji del hrbta na dnu pretirano uklopi v upogib, se pretirano razteguješ. Pridi z bokoma nazaj v nevtralni položaj, namesto da noge visijo daleč za telesom.
• Začni z obsegom giba, ki ga lahko popolnoma kontroliraš, tudi če to pomeni, da kolena dosežejo le višino bokov, nato obseg postopoma povečuj, ko postane zasuk medenice avtomatičen.
• Izogibaj se odrivanju naravnost s tal ali iz skoka v prvo ponovitev. Najprej se umiri v mirno veso, sicer bo celoten set zgrajen na nihajoči podlagi.
• To vajo poveži z zaključkom v vesi z iztegnjenimi rokami ali z mrtvo veso, da gradiš izdržljivost gripa, ki jo zahteva trening trupa v vesi.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri Garhammerjevem dvigu kolen v vesi?

Primarno delujejo spodnja vlakna rectus abdominis, zlasti med zasukom medenice na vrhu. Fleksorji bokov dvignejo stegna, gripa, podlakti in latissimus pa te držijo stabilnega na drogu.

Po čem se Garhammerjev dvig kolen v vesi razlikuje od običajnega dviga kolen v vesi?

Garhammerjeva verzija poudarja posteriorjni zasuk medenice, zato na vrhu zviješ boki proti rebrom namesto da bi ustavil, ko kolena dosežejo višino bokov. S tem se več dela prenese na spodnje trebušne mišice.

Ali lahko Garhammerjev dvig kolen v vesi izvajajo začetniki?

Da, če zmorejo kontrolirano vise ti vsaj 20 do 30 sekund. Začetniki lahko začnejo s krajšim obsegom giba ali uporabijo kapitanov stol z oporo za hrbet, nato napredujejo na polno verzijo v vesi.

Zakaj mi med to vajo bolj pečejo fleksorji bokov kot trebušne mišice?

To običajno pomeni, da se ustaviš točko, kjer fleksorji bokov končajo svoje delo, in nikoli ne izvedeš zasuka medenice. Osredotoči se na podvihanje trtice in rahlo zaokrožitev spodnjega dela hrbta na vrhu vsake ponovitve.

Gripa mi odpove, preden odpovejo trebušne mišice. Kaj naj spremenim?

Uporabi dvigalne remenje, magnezijo ali postajo za dvig kolen z oporo za roke in hrbet, tako da gripa ne bo več omejujoč dejavnik. Dodajanje namenskega časa mrtve vese v tvoj program prav tako skozi tedne gradi izdržljivost v vesi.

Kako preprečim nihanje telesa med Garhammerjevim dvigom kolen v vesi?

Kolena počasi spusti, se na dnu ustavi, dokler telo ni popolnoma mirno, in ramena drži spuščena. Nihanje skoraj vedno izhaja iz prehitrega spuščanja nog med ponovitvami.

Ali naj kolena ostanejo ves čas pod istim kotom?

Da, drži dosleden upogib približno 90 stopinj, da vsaka ponovitev uporablja enak vzvod. Iztegnjevanje nog ob utrujenosti spremeni set v težji dvig nog, še preden si si ga zaslužil.

Kaj lahko uporabim namesto droga za poglabljanje?

Kapitanov stol ali postaja za dvig kolen z oporo za hrbet podpirata enak vzorec zasuka medenice, primerne nadomestne vaje pa so tudi ležeči obrnjeni krči ali dvigi nog na rimskem stolu.

Koliko ponovitev in setov naj naredim?

Trije do štirje seti po 8 do 15 kontroliranih ponovitev dobro delujejo, set pa se konča, ko se zasuk medenice ali kontrola spusta pokvari. Kakovost zvijanja na vrhu je pomembnejša od skupnega števila ponovitev.

Ali je varno to vajo izvajati vsak dan?

Trebušne mišice se hitro obnovijo, ramena in gripa pa jemljejo tudi ponavljajoč se stres iz vese. Dve do štiri seje na teden z vsaj enim dnem počitka med zahtevnimi sejami za trup je smiselna razporeditev.