# Kolno Z Utežno Ploščo V Ščipalnem Prijemu - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/10636/weighted-plate-pinch-curl/ - Media ID: 10636 - Primary muscle: Podlakti - Body part: Podlakti - Equipment: Obteženo - Video: https://fitwill.app/videos/10636/weighted-plate-pinch-curl.mp4 ## Description Kolno z utežno ploščo v ščipalnem prijemu je stoječa vaja za roke, ki združuje ščipalni prijem na utežni plošči s kolnim gibanjem, zato morata podlaket in roka delovati na dvojni nalogi. Namesto da bi enoročno utež ali palico držali prek ročaja, med palec in prste ujamete ravni rob plošče in jo iz strani dvignete proti ramenu. To od mišic podlakti, roke in nadlakti zahteva, da sodelujejo pri vsaki ponovitvi. Ta gib je še posebej koristen za vse, ki želijo zgraditi resnično moč stiska in ščipa. Plezalci, borilci, nogometaši in dvigovalci, ki se mučijo z držanjem težkih palic, imajo vsi korist od neposrednega dela na ščipalnem prijemu, kolno pa doda še trening upogibanja komolca. Pametna izbira je tudi za ljudi, katerim pri navadnem kolnu prej odpove prijem kot biceps, saj roke uči, da ostanejo pod obremenitvijo čvrsto zaklenjene. Glavne mišice, ki delujejo, so upogibalke podlakti in notranje mišice roke, ki morajo ploščo stisniti dovolj močno, da ne zdrsne. Ker obremenitev leži ravno na prstih in ne prek ročaja, brachioradialis in brachialis po zgornjem in zunanjem delu podlakti opravita velik del upogibanja komolca, biceps pa pomaga. Stoječi položaj rahlo izzove tudi ramena in jedro, da med delom obeh rok držijo trup pokonci. Priprava je tu pomembnejša kot pri navadnem kolnu. Plošča naj visi navpično ob strani, prijeta za rob, ne pa podprta na dlani. Če pustite, da se plošča nasloni na dlan ali prste od spodaj, spremenite vajo v običajno kolno in izgubite izziv prijema, ki ga določa. Izberite ploščo z gladkim, čistim robom, ki ga lahko zanesljivo držite, in začnite z lažjo obremenitvijo, kot menite, da jo potrebujete. Za dobro izvedbo stojte pokonci s stopali približno v širini bokov, v vsaki roki po eni plošči, prijeti za rob ob iztegnjenih rokah ob telesu. Plošči dvignite v gladkem loku proti sprednjemu delu ramen, brez zibanja trupa in brez premikanja komolcev naprej. Na vrhu stisnite prijem, nato pod nadzorom spustite, dokler roki nista spet popolnoma iztegnjeni. Ker lahko plošča zdrsne, ko prijem utrujen, faza spuščanja zasluži posebno pozornost, serijo pa končajte takoj, ko se ščip začne sproščati. Pogoste uporabe vključujejo zaključno delo po treningih vleče, posebne bloke za prijem in podlaket ter kondicijske kroge, kjer je pomembna moč držanja. Ponovitve obdržite v zmernem obsegu, bodite strogi s položajem telesa in vsako mravljinčenje, odrevenelost ali izgubo pritiska ščipa vzemite kot znak za ustavitev in počitek, ne da bi z odpovedujočim prijemom vztrajali. ## Navodila 1. Stojte pokonci s stopali približno v širini bokov, mehkimi koleni in ravno hrbtenico. 2. Postavite utežno ploščo na rob ob zunanjo stran vsakega stegna in stisnite njen ravni rob med palec in prste vsake roke, pri čemer plošča ostane navpična in stran od dlani. 3. Pustite, da roki visita popolnoma iztegnjeni ob telesu s čvrstim ščipom na vsaki plošči, in napnite jedro, da trup ne nagiba. 4. Komolca ves čas serije držite blizu trupa, nadlakta pa naj ostane pri miru. 5. Plošči dvignite navzgor v gladkem loku proti sprednjemu delu ramen, pri dvigu izdihnite. 6. Na vrhu na kratko ustavite, ko sta plošči približno v višini ramen, prijem pa čvrsto stisnjen. 7. Plošči počasi spustite nazaj v začetni položaj ob telesu, med spuščanjem vdihnite, in skozi celoten spust ohranite varen ščip. 8. Pri polni iztegnitvi naj plošči trenutek visita, ne da bi sprostili roko, nato začnite naslednjo ponovitev. 9. Če se ščip začne izmikati ali trup začne zibati, plošči varno odložite in pred nadaljevanjem počivajte. ## Nasveti in triki - Za začetek uporabite manjše, tanjše plošče. Tanka plošča je težja za ščipanje kot debela iste teže, ker morata palec in prsti močneje stisniti, da obvladata rob. - Če plošča sredi serije zdrsne proti dlani, odpoveduje pritisk ščipa, ne moč kolna. Končajte serijo, namesto da jo spremenite v navadno kolno. - Zapestji držite v nevtralni liniji s podlaktjo. Upogibanje zapestja nazaj, da bi plošči pomagali navzgor, preusmerja delo s strani brachioradialis in obremenjuje komolec. - Kreda ali suha brisača na rokah lahko pomaga, če znoj naredi ploščo spolzko, a se ne zanašajte na trakove, ki bi razveljavili namen vaje. - Pazite na premikanje komolcev naprej. Če komolca pri kolnu potujeta naprej, je utež verjetno pretežka ali nadlakta nista več zaklenjeni ob telesu. - Rahel upogib kolen in napeto jedro preprečujeta pogosto navado nagibanja nazaj, ki pomaga plošči navzgor, ko se pojavi utrujenost. - Ko ste še novi v gibu, dvigujte obe roki skupaj in ne izmenično, saj neenakomerno obremenjevanje levo-desno otežuje nadzor ščipa. - Spustite počasneje, kot dvigujete. Ekscentrični del hitro razkrije utrujenost prijema, odlaganje plošče iz višine prsi pa je glavno varnostno tveganje te vaje. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice delujejo pri kolnu z utežno ploščo v ščipalnem prijemu? Upogibalke podlakti in mišice roke poganjajo ščipalni prijem, medtem ko brachioradialis, brachialis in biceps izvajajo samo kolno. Zaradi zahtev prijema so podlakti v primerjavi z navadnim kolnom izstopajoči predel. ### Zakaj ščipati ploščo namesto uporabe enoročne uteži? Ščipanje ravnega roba prisili palec in prste k aktivnemu stiskanju, kar trenira moč ščipa, ki je z ročaji in palicami ne morete ciljati. Poleg tega preusmeri več dela kolna na mišice podlakti. ### Ali je kolno z utežno ploščo v ščipalnem prijemu primerno za začetnike? Da, dokler začnete z lahko ploščo, na primer 2,5 ali 5 kg, in se osredotočite na varen ščip. Večina začetnikov ugotovi, da jim prijem odpove veliko prej kot roke, zato napredujte postopoma. ### Katero utežno ploščo naj uporabim za kolno z utežno ploščo v ščipalnem prijemu? Izberite ploščo z gladkim, suhim robom, ki jo lahko udobno ščipate s konicami prstov in palcem. Začnite z lažjo obremenitvijo kot pri vašem navadnem kolnu, ker je ščipalni prijem običajno omejujoči dejavnik. ### Koliko ponovitev naj naredim? Zmerni obsegi okoli 8 do 12 ponovitev dobro delujejo za večino dvigovalcev, v 3 do 4 serijah. Serijo končajte, ko pritisk ščipa pojenja, tudi če se roke še vedno počutite močne. ### Zakaj mi plošča nenehno drsi iz prstov? Bodisi je plošča pretežka, roke so znojne, ali pa pustite, da se plošča nasloni na dlan namesto da ščipate le rob. Osušite roke, zmanjšajte obremenitev in vsako ponovitev ploščo postavite nazaj v navpičen prijet položaj. ### Ali lahko dvigujem eno roko naenkrat namesto obeh skupaj? Da, ko ste z gibom že vešči. Dvigovanje ene strani naenkrat vam omogoča osredotočanje na ščip, a trup držite usmerjen naprej in se izogibajte obračanju proti delujoči roki. ### Kaj lahko nadomesti utežne plošče, če jih nimam? Ščip lahko posnemite z dvema gladkima, ravnima predmetoma enake teže, kot so orodja za prijem tipa hub ali debele knjige, čeprav so plošče standardna izbira. Vsak nadomestek mora omogočati varen ščip s konicami prstov in palcem skozi celotno kolno. ### Ali je kolno z utežno ploščo v ščipalnem prijemu varno za komolce? Na splošno je prijazno komolcem, če zapestji držite nevtralno in komolca fiksirana ob telesu. Izogibajte se zibanju uteži ali kolnu z upognjenim nazaj zapestjem, in prenehajte, če v komolcu ali podlakti čutite oster rez.