# Chin Up Z Dodatno Obremenitvijo - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/10705/weighted-chin-up/ - Media ID: 10705 - Primary muscle: Hrbet - Body part: Hrbet - Equipment: Palica za dvige - Video: https://fitwill.app/videos/10705/weighted-chin-up.mp4 ## Description Chin up z dodatno obremenitvijo je vzvih z supiniranim prijemom—dlani obrnjene k tebi—pri katerem nosiš dodatno breme, običajno dip pas s ploščo ali dumbbellom, ki visi med nogami. Ker prijem pri chin upu daje bicepsu močnejšo linijo vleka kot pronirani prijem, je to običajno najbolj udobna variacija za zunanjo obremenitev, zato služi kot standardni merilo relativne moči zgornjega dela telesa. Ta gib najbolj obremenjuje latissimus, ki je glavni motor, močno pa prispevajo tudi biceps, brachialis in upogibalke podlakti, poleg tega pa mišice srednjega hrbta—romboidne mišice ter srednja in spodnja trapezna mišica—which med dvigom potegujeta lopatice navzdol in k sebi. Trup in stabilizatorji bokov prav trdo delujejo, da nadzirata nihanje in zibanje, ki ga dodatna teža na pasu povzroča. V primerjavi s chin upom lastne telesne teže otežena različica gradi maksimalno vlečno moč in ne samo vzdržljivost. Priprava je tu pomembnejša kot pri skoraj vsaki drugi vlečni vaji. Utež mora viseti tako, da ne sme priti v stik z nogami, saj ne sme nihati ali se odbijati od tebe med ponovitvijo, prijem pa naj bo približno v širini ramen, s palci ovitimi okoli droga. Začetek iz popolnega mrtvega visenja z iztegnjenimi rokami in aktivnimi rameni—ne ob visenju pri ušesih—ščiti ramenski sklep in vsaki ponovitvi zagotovi enoten obseg. Izvedba je preprosta, a zahtevna: povleci se, dokler brada ne gre čez drog, hkrati pa komolce vleci navzdol proti bokom, nato se pod nadzorom spusti nazaj v popolno visenje, preden začneš naslednjo ponovitev. Faza spuščanja si zasluži enako pozornost kot vlek, ker hitro spuščanje z bremenom obremenjuje komolce in ramena ter te prikrajša za velik del koristi za moč. Chin up z dodatno obremenitvijo je primeren za srednje napredne in napredne dvigovalce, ki že zmorejo več korektnih chin upov lastne telesne teže. Temeljna je v programih osredotočenih na moč, ključna vaja za plezalce in borce, ki potrebujejo vlečno moč, ter merljiv način spremljanja napredka—postopno dodajanje bremena ob ohranjanju čiste tehnike je najjasnejši znak izboljšanja vlečne moči. Dodajaj majhne skoke v teži in prekini serijo, preden se tehnika pokvari. ## Navodila 1. Ploščo ali dumbbell pripni na dip pas in pas trdno priviji okoli pasu, tako da breme visi pred teboj, izven stika z nogami. 2. Prijemi se na drog za vajo z podprimom (supiniranim prijemom), rokami približno v širini ramen, palci popolnoma oviti okoli droga. 3. Obesi se z drogom s popolnoma iztegnjenimi rokami, nato stisni lopatice navzdol in napni trup, da se telo počuti trdno in ne ohlapno. 4. Zakrižaj gležnji ali upogni kolena za teboj, da noge ne bodo dotikale tal in da breme ne bo nihalo. 5. Izdihni in se povleci navzgor, tako da komolce vlečeš navzdol proti bokom, dokler brada ne gre čez zgornji rob droga. 6. Na vrhu se na kratko ustavi, s prsmi dvignjenimi in komolci blizu telesa. 7. Vdihni in se počasi ter pod nadzorom spusti, dokler roke niso spet popolnoma iztegnjene. 8. Pusti, da obešena teža za trenutek umiri, po potrebi popravi prijem in napni trup, nato začni naslednjo ponovitev. 9. Ko končaš serijo, previdno stopi dol ali spusti na tla, pri čemer mora biti breme še vedno pritrjeno na pasu; pas snemi, preden pustiš breme pasti. ## Nasveti in triki - Izberi začetno težo, s katero zmoreš približno pet strogih ponovitev; če moraš za zaključek nagibati boke ali se zibati, je breme pretežko. - Vsako ponovitev začni iz pravega mrtvega visenja. Krašanje visenja za dodatne ponovitve gib spremeni v delni in ustavi napredek. - Če obešena plošča začne nihati, je vlek ali spust prehiter—uporabi počasnejši tempo in nihalo se običajno samo ustavi. - Komolce vleci proti sprednjim žepom hlač namesto da razmišljaš o dvigu brade; tako vodijo latissimusi in se izogneš dvigovanju ramen. - Drži prsni koš navzdol in trebuh napet. Močan lok v spodnjem položaju z bremenom obremenjuje spodnji del hrbta in odmakne napetost od latissimusov. - Uporabi popolnoma ovite palce. Odprti prijem z dodatno težo je resna varnostna tveganja, ko roke utrujajo. - Breme dodajaj v majhnih korakih—1,25 do 2,5 kg naenkrat. Veliki skoki pri vaji z lastno telesno težo plus ploščo hitro povzročijo neurejene ponovitve. - Roke posuj s kredo ali uporabi vlečne trakove le, če prijem odpove prvi; če je prijem večkrat omejevalni faktor, ga treniraj ločeno, namesto da vsako serijo trakariš. - Prekini serijo takoj, ko brada ne gre več čez drog. Delne otežene ponovitve učijo slabega obsega in močno obremenjujejo komolce. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice chin up z dodatno obremenitvijo najbolj obremenjuje? Glavna mišica so latissimus dorsi, močno pa prispevajo biceps in upogibalke podlakti zaradi supiniranega prijema. Romboidne mišice, srednja in spodnja trapezna mišica ter zadnja ramena pomagajo, ko lopatice vlečeš navzdol in k sebi. ### Kakšna je razlika med chin upom z dodatno obremenitvijo in oteženim pull-upom? Chin up uporablja podprim, ki bicepsu zagotavlja močnejšo linijo vleka in večini ljudi omogoča, da premagajo nekoliko več bremena. Nadglavi prijem pri pull-upu nekoliko bolj obremenjuje latissimuse in srednji hrbet, manj pa upogibalke komolca. ### Kako pritrdim obremenitev za chin up z dodatno obremenitvijo? Najpogostejši način je dip pas s ploščo ali dumbbellom, pritrjenim na verigo, tako da visi med nogami. Deluje tudi uteženi jopič, čeprav omejuje količino bremena, ki ga lahko dodaš, in težo prenaša na ramena namesto na boki. ### Ali lahko začetniki izvajajo chin up z dodatno obremenitvijo? Začetniki naj najprej zgradijo sposobnost izvedbe več solidnih chin upov lastne telesne teže s polnim obsegom, preden dodajo breme. Dodajanje teže, preden gib res obvladaš, se običajno kaže kot skrajšan obseg, zibanje in obremenitev komolcev. ### Zakaj nihajo obešena teža med chin upom z dodatno obremenitvijo? Nihanje izhaja iz pre eksplozivnega vleka ali spuščanja ali pa iz teže, ki počiva preblizu nog. Upočasni tempo, poskrbi, da je veriga pasu dovolj dolga, da breme prečka kolena, in pusti, da se na dnu vsake ponovitve umiri. ### Kako nizko naj grem pri vsaki ponovitvi? Spusti se, dokler roke niso popolnoma iztegnjene v mrtvem visenju, ramena pa ostajajo aktivna. Skrajševanje spodnjega položaja odstrani razteg latissimusov in oteži primerjavo napredka med treningi. ### Ali je prijem pri chin upu škodljiv za komolce pri uporabi dodatne teže? Supinirani prijem močno obremenjuje upogibalke komolca, zato lahko nenadni skoki v volumnu ali teži dražijo notranji del komolca. Breme povečuj postopno, nadziraj fazo spuščanja in zapestja drži precej ravno, ne upognjena nazaj. ### Kaj lahko uporabim namesto chin upa z dodatno obremenitvijo, če nimam dip pasu? Dumbbell lahko držiš med gležnji ali koleni, nosiš uteženi jopič ali uporabiš trden nahrbtnik, naložen s težo. Pas je običajno najbolj udobna možnost, ker breme visi s bokov namesto da stiska noge ali ramena. ### Koliko ponovitev in serij naj naredim pri chin upu z dodatno obremenitvijo? Večina dvigovalcev doseže najboljše rezultate v moči s serijami treh do šestih ponovitev s težo, ki pusti eno ali dve ponovitvi v rezervi, skupaj tri do pet serij. Med serijami počivaj dve do tri minute, da si prijem in vlečna moč opomoreta. ### Ali naj uporabljam vlečne trakove pri težkih chin upih z dodatno obremenitvijo? Trakovi so upravičeni pri najtežjih serijah, če prijem dosledno odpove, preden to storita hrbet in biceps. Uporabljaj jih pa zmerno, saj obešena teža izziva tudi podlakti in prijem, teh prilagoditev pa je vredno ohraniti.