# Pofkanje Z Utežjo

- Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/10707/weighted-pull-up/
- Media ID: 10707
- Primary muscle: Hrbet
- Body part: Zgornji del hrbta
- Equipment: Palica za dvige
- Video: https://fitwill.app/videos/10707/weighted-pull-up.mp4

## Description

Pofkanje z utežjo je pofkanje z lastno telesno težo, izvedeno z dodatno obremenitvijo, pritrjeno na telo – najpogosteje dip pasom, s katerim je pred teboj obešena plošča ali enoročna utež. Palico za pofkanje zgrabiš s prijemom od zgoraj, obesiš se tako, da stopala ne dotikajo tal, in se potegneš navzgor, dokler brada ne gre čez palico, nato pa se nadzorovano spustiš. Prikažana različica uporablja fiksni stolp za pofkanje z uteženim pasom okoli telesa, nogami upognjenimi in prekrižanimi za telesom, da je viseči položaj stabilen.

To je gib za ljudi, ki imajo že zgrajeno trdno moč z lastno telesno težo. Če zmoreš izvesti več čistih pofkanj v polnem obsegu zapored, je dodajanje zunanjega bremena najbolj neposreden način, da še naprej napreduješ z močjo vlečenja zgornjega dela telesa. Plezalci, tekmovalci z ovirami in močnostni športniki ga uporabljajo za gradnjo vlečne moči, ki se prenese na njihov šport, in odlično sodi v strukturiran dan za zgornji del telesa kot glavni težek vlečni gib.

Primarno delujoči mišici sta široki hrbtni mišici (lats), ki poganjata ramenski sklep skozi vlek, močno pa pomagata biceps in podlaket, ko upogibata komolca in držita palico. Srednje in zgornje trapezne ter rombasti mišici med dvigom stegajo lopatici k sebi, zadnji del ramen pa pomaga voditi komolca navzdol in nazaj. Ker visiš s palice in ti ob bokih niha utež, trdo dela tudi trup, da se torzo ne zanaša ali preveč loklja.

Nastavitev je tu pomembnejša kot pri običajnem pofkanju, ker dodano breme poveča vsako napako. Pas, ki leži prenizko, plošča, ki niha, ali neenakomeren prijem te bodo vsi spravili s poti giba. Vzemi si trenutek in trdno pritrdi utež, da visi blizu telesa, postavi roke nekoliko širše od ramen, in začni vsako ponovitev iz polne vise z aktivnimi rameni, ne iz ohlapnega, trzavega mrtvega vesa.

Za dobro izvedbo giba misli na to, da komolce poženeš navzdol proti rebrom, namesto da bi vlekel samo z rokami. Potegni se, dokler brada ne gre čez palico oziroma dokler se zgornji del prsi ne približa palici, na kratko zadrži, nato pa se v dveh do treh sekundah spusti, dokler roke niso spet popolnoma iztegnjene. Brcanje, zanašanje ali okrajšanje spusta vsi zmanjšajo, koliko dela dejansko opravi tvoj hrbet.

V praksi se pofkanje z utežjo navadno trenira v nizkem do zmernem obsegu ponovitev, nekje med 3 in 8 ponovitvami na set, ker težja bremena otežujejo nadzor pri višjih številih. Naravno se pari s potisknimi gibi, kot so dipi ali potiski nad glavo, številni dvigovalci pa ga krožijo kot glavni vertikalni vlek, medtem ko lažje pomožne vaje, kot so veslanja in vlečenja navzdol, uporabljajo za obseg.

## Navodila

1. Pripni ploščo ali enoročno utež na dip pas in pas trdno zategni okoli pasu, tako da breme visi pred boki z minimalnim nihanjem.
2. Zgrabi palico za pofkanje s prijemom od zgoraj, rokami nekoliko širše od širine ramen, in stopi ali skoči navzgor, dokler roke niso popolnoma iztegnjene in stopala ne dotikajo tal.
3. Upogni kolena in prekrižaj gležnje za teboj, da noge ostanejo mirne in breme visi blizu telesa.
4. Nastavi ramena tako, da pred začetkom vleke potegneš lopatici rahlo navzdol in skupaj, ter napni trebušne mišice, da omejiš lok v spodnjem delu hrbta.
5. Potegni se navzgor tako, da komolce poženeš navzdol in nazaj proti rebrom, s prsmi obrnjenimi proti palici.
6. Nadaljuj, dokler brada ne gre čez palico, in zgornji položaj na kratek čas zadrži, brez dvigovanja ramen do ušes.
7. Nadzorovano se spusti v dveh do treh sekundah, dokler roke niso popolnoma naravnane in se breme pod teboj umirilo.
8. Izdihni pri dvigu in vdihni pri spuščanju, z dihanjem ostani enakomeren namesto da bi med ponovitvijo zadrževal dih.
9. Med ponovitvami se za kratek čas ustavi v mrtvi visi, da ponastaviš prijem in položaj ramen, nato začni naslednjo ponovitev.
10. Ko končaš, stopi nazaj na stopalne podloge stolpa ali se spusti na tla, preden odpegaš pas, da breme nikoli ne pade z višine.

## Nasveti in triki

- Če se plošča pri vleci zanaša naprej, breme navadno visi predaleč od telesa; skrajšaj verigo ali zanko pasu, da bo utež bližje stegnom.
- Pogosta napaka je polovična vise na dnu; če komolci med ponovitvami ostanejo rahlo upognjeni, je vsak set lažji, a široki hrbtni mišici prestaneta opravljati delo v celotnem obsegu.
- Brada, ki jo z iztegovanjem vratu suneš čez palico, ni zaključena ponovitev; potegni se, dokler zgornji del prsi ni blizu palici, namesto da bi brado raztezoval proti njej.
- Če ti prijem popusti prej kot hrbet, uporabi dvigovalne trakove za težke sete ali preklopi na enoročno utež, držano med nogama, čeprav pas navadno omogoča večja bremena.
- Dvigovanje ramen na vrhu prenese delo na zgornje trapezne mišice; drži jih pritisnjene navzdol in misli: prsi do palice, ne glava do palice.
- Noge, ki se med spuščanjem premikajo naprej, navadno pomenijo, da si sprostil trup; drži kolena prekrižana in trebušne mišice napete, da breme visi naravnost navzdol.
- Začni z bremenom, s katerim zmoreš približno pet čistih ponovitev; neposreden skok na skoraj maksimalne enojne ponovitve pogosto povzroči trzave ponovitve s skrajšanim obsegom.
- Če čutiš napetost v spodnjem delu hrbta, preveri, koliko se lokljaš v vise; rahel nagib nazaj je v redu, velik lok pod bremenom pa pomeni, da trebušne mišice niso napete.

## Pogosta vprašanja

### Katere mišice delujejo pri pofkanju z utežjo?

Glavni delovni mišici sta široki hrbtni mišici (lats), močno pa ju podpirata biceps in podlaket. Srednje trapezne mišice, rombasti mišici in zadnji del ramen pomagajo, ko se lopatici stegneta k sebi, trup pa stabilizira torzo, medtem ko breme visi s pasu.

### Koliko teže naj dodam pri pofkanju z utežjo?

Začni z lahko obremenitvijo, približno 5 do 10 odstotki tvoje telesne teže, in dodaj več šele, ko ciljne ponovitve izvedeš s polno mrtvo viso in nadzorovanim spustom. Večina dvigovalcev ta gib trenira v območju 3 do 8 ponovitev, namesto da bi takoj na začetku lovili težke enojne ponovitve.

### Kako pritrdim utež za pofkanje z utežjo?

Dip pas okoli pasu s ploščo ali enoročno utežjo, pritrjeno na verigo, je standardna nastavitev, saj roki in ramenoma pusti prostost za normalen gib. Kot alternativa pri lažjih bremenih deluje držanje enoročne uteži med gležnjema ali stopaloma.

### Naj noge med pofkanjem z utežjo visijo naravnost ali naj jih upognem?

Upognjena kolena in prekrižani gležnji za teboj, kot je prikazano, držijo viseče breme blizu telesa in zmanjšujejo nihanje. Iztegnjene noge so sprejemljive, toda vsak premik nog naprej med vleko navadno pomeni sproščen trup.

### Ali je pofkanje z utežjo primerno za začetnike?

Na splošno ne; najbolje je, da ga prihraniš, dokler ne zmoreš več strogih pofkanj z lastno telesno težo v polnem obsegu giba. Začetniki hitreje napredujejo s pofkanji s pomočjo gumene trakove ali naprave in z negativnimi ponovitvami, preden dodajo zunanjo obremenitev.

### Zakaj pri pofkanju z utežjo zmorem samo delni obseg giba?

Najpogostejši razlogi so prevelika dodana teža, nihajoče breme, ki te spravi s poti palice, ali ustavitev pred polno mrtvo viso med ponovitvami. Zmanjšaj breme, umiri utež ob stegna in pri vsaki ponovitvi na dnu popolnoma iztegni roki.

### Ali je pofkanje z utežjo boljše od lat pulldowna?

Imata različni namen: pofkanje z utežjo je zaprtoklenični gib, ki gradi praktično moč vlečenja in bolj obremenjuje prijem ter trup, lat pulldown pa omogoča natančno nastavitev bremena in je lažji za učenje. Če ju zmoreš, ti pofkanja z utežjo na splošno prinesejo več moči na set.

### Kako preprečim nelagodje v spodnjem delu hrbta med pofkanjem z utežjo?

Rahlo napni trebušne mišice in se ne obesaj v globok lok, saj te breme pasu vleče v ekstenzijo. Rahel nagib prsi nazaj je normalen, toda če se spodnji del hrbta obremeni, zmanjšaj težo in napni trup, preden se potegneš.

### Kako pogosto naj treniram pofkanje z utežjo?

Ena do tri seje na teden deluje dobro za večino dvigovalcev, z vsaj enim dnem okrevanja med težkimi sejami, ker sta prijem in komolca močno obremenjena. Kroži obremenitev tako, da so res težke le nekatere seje, namesto da bi vsak teden treniral na maksimumu.