Plezanje Po Vrvi V Položaju L

Del telesa: Hrbet

Mišica: Hrbet

Oprema: Vrv

Plezanje po vrvi v položaju L je napredna različica klasičnega plezanja po vrvi, pri kateri med celotnim vzponom in spustom držite noge iztegnjene naravnost pred telesom v položaju L, namesto da bi z nogami stiskali vrv in se odrivali navzgor. Vse delo opravijo roke, hrbet in prijem, medtem ko se jedro bori, da noge ostanejo dvignjene in horizontalno. To je ena najzahtevnejših vaj za vleko z lastno telesno težo, ki jih lahko izvedete na obešeni vrv.

Ta vaja je namenjena tistim, ki že obvladajo trdno plezanje po vrvi brez nog ali več strogih dvigov na drogu in želijo močnejši dražljaj. Kalisteniki, tekači na ovire, gimnastičarji in taktični športniki jo uporabljajo, da zaprejo vrzel med običajnim plezanjem in resnično vlačno delo zgornjega dela telesa na viseči vrvi. Če vaše običajno plezanje močno sloni na nogah, vam ta različica to takoj pokaže in vam ponudi jasno pot do popravka.

Glavno delo opravljata široka hrbetna mišica in zgornji del hrbta, ko vlečete roko čez roko, ob močnem sodelovanju bicepsa in podlakti. Ker noge ostanejo iztegnjene naprej, upogibalke kolka in globoke trebušne mišice ves čas izometrično delujejo, da noge ne padejo. Tudi prijem je močno obremenjen, saj mora vsaka roka zasidrati vrv, medtem ko druga sega do naslednjega prijema, brez pomoči nog, ki bi delile obremenitev.

Priprava je tu pomembnejša kot pri plezanju s pomočjo nog. Vrv mora varno viseti z obstojnega sidra z dovolj prostora okoli sebe, začeti pa morate iz sedečega ali visečega položaja, pri čemer so noge že iztegnjene, preden naredite prvi vlek. Če začnete s pokrčenimi ali čezelečimi nogami in jih poskušate dvigniti sredi plezanja, to skoraj vedno vodi do porušene telesne drže in zastojenega vleka.

Izvedba je ponavljajoč se cikel: sežite z eno roko čim višje, vlecite komolec proti rebrom, dokler se trup ne dvigne, pristavite drugo roko nad prvo in ponavljate. Položaj L mora ostati zaklenjen, kar pomeni stegna vzporedna s tlemi in kolena iztegnjena, tudi ko se utrujenost veča. Spust je mesto, kjer se mnogi sprenevedajo, zato po vrvi namenoma drsite roko čez roko, namesto da bi pustili gravitaciji, da zmaguje.

To obravnavajte kot veščino moči, ne kot kondicijsko nalogo, vsaj na začetku. Kratki nizi enega do treh vzponov s popolnim počitkom vam omogočajo vadbo čistih položajev. Če izgubite obliko L sredi vzpona, plezajte dol in ponastavite, namesto da bi ponovitev zaključili z ogroženo tehniko, in nikoli ne izpustite vrvi na višini.

Navodila

• Stojte obrnjeni k varno pritrjeni plezalni vrvi in jo primejte z obema rokama zloženima nad glavo, z močnim ovijem okoli vsake roke.
• Dvignite noge skupaj, dokler niso popolnoma iztegnjene naravnost pred vami, tako da s trupom tvorijo obliko L, s zaklenjenimi koleni in prsti, ki kažejo naprej.
• Zategnite trebušno steno in stisnite stegna skupaj, da zaklenete položaj L, preden začnete vleči.
• Sežite z eno roko po vrvi čim višje, medtem ko druga roka ostane zasidrana v višini prsi.
• Vlecite visoki komolec proti rebrom in dvigujte trup navzgor po vrvi, medtem ko noge ostanejo iztegnjene in negibne.
• Pristavite drugo roko nad prvo in izmenično sežite ter vlecite roko čez roko proti vrhu vrvi.
• Držite prsi pokonci in ramena aktivna, izogibajte se skušnjavi, da bi se naslanjali nazaj ali zamahovali za zagon.
• Spustite se tako, da vsako roko kontrolirano drsate po vrvi, gravitaciji pa se upirajte z istimi vlačnimi mišicami, namesto da bi hitro padali roko čez roko.
• Izdihnite pri vsakem vleku in dihajte enakomerno skozi celotno plezanje; izogibajte se zadrževanju diha pri zaporednih vlekih.
• Ko se noge dotaknejo tal, počasi spustite noge, strezite prijem in si popolnoma odpočijte, preden poskusite naslednji vzpon.

Nasveti in triki

• Če med plezanjem noge padejo pod vzporedni položaj, ste prišli do meje moči upogibalk kolka ali jedra; tam končajte niz, ker zaključek z viselimi nogami spremeni vajo v običajno plezanje brez nog.
• Dovolj si namažite roke z magnezijo. Brez pomoči nog vrv nosi vašo celotno težo skozi prijem, zdrsen vrvi pa je najpogostejši vzrok za zgodnje izpust.
• Ne poskušajte se dvigniti samo z rokami. Vsak vlek začnite tako, da komolec vlečete dol in nazaj, da delo opravi široka hrbetna mišica, biceps pa le pomaga.
• Ena roka naj bo vedno ovita in obremenjena nad drugo. Če sežeta obe roki hkrati, ste kratek čas brez opore, kar je resnična nevarnost padca.
• V položaju L iztegnite prste na nogah in stisnite noge skupaj. Razmaknjene ali ohlapne noge puščajo napetost in naredijo držo veliko težjo, kot mora biti.
• Najprej vadite držo L na paralelkah ali tleh. Če na trdnih tleh ne zmorete držati L-Sit 20 do 30 sekund, najprej zgradite to, preden dodate še plezalni vlek.
• Za začetnike je spust običajno težji kot vzpon. Upočasnite spust namenoma, namesto da bi poskušali na poti navzdol ujemati hitrost plezanja.
• Nosite dolge nogavice ali hlače, če se gležnji ali meča dotikajo vrvi, saj so opekline zaradi trenja z vrvo pogoste, ko so noge v bližini njene linije.
• Če se ustavite sredi vzpona, plezajte do varne točke, kontrolirano se spustite in končajte niz. Prijetje vrvi iz utrujenosti blizu svoje meje je način, kako pride do odpovedi prijema.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri plezanju po vrvi v položaju L?

Vleko poganjata široka hrbetna mišica in zgornji del hrbta, z močno podporo bicepsa, podlakti in prijema. Iztegnjene noge ohranjajo upogibalke kolka in trebušne mišice pod stalno izometrično napetostjo.

Kako se plezanje po vrvi v položaju L razlikuje od običajnega plezanja po vrvi?

Pri običajnem plezanju noge uporabljate za stisk vrvi in odrivanje navzgor, kar razbremeni roke. Pri plezanju v položaju L noge nikoli ne dotaknejo vrvi in ostanejo iztegnjene naprej, tako da vse delo opravijo vlek, prijem in jedro.

Ali lahko plezanje po vrvi v položaju L izvajajo začetniki?

Večina začetnikov ne bi smela začeti pri tem. Gradite nanj s plezanjem po vrvi s pomočjo nog, plezanjem brez nog, strogimi dvigi na drogu in držo L na tleh ali paralelkah, preden združite vse tri zahteve.

Kako visoko moram plezati, da plezanje po vrvi v položaju L šteje?

Velja vsaka višina, dokler noge ostanejo zaklenjene v položaju L skozi celoten vzpon in spust. Kratek, čist vzpon z iztegnjenimi nogami je vreden več kot visok vzpon z viselimi boki.

Zakaj se mi noge med plezanjem nenehno spuščajo?

Vaše upogibalke kolka in trebušne mišice utrujajo pod kombinirano zahtevo po vleki, ali pa se vaše trup nagiba nazaj in odpira kot kolka. Upočasnite, prsi naj ostanejo nad boki in skrajšajte vzpon, dokler ne zmorete držati položaja.

Kaj lahko nadomesti plezanje po vrvi v položaju L, če nimam plezalne vrvi?

Dvigi na drogu brez uporabe nog z nogami v položaju L vadijo isto kombinacijo vlačne moči in napetosti jedra. Druga možnost so dvigi na brisači, ki podobno obremenijo prijem.

Kako zaščitim roke in prijem na vrvi?

Uporabite magnezijo, trdno ovijte vrv namesto da bi stiskali čim močneje, in končajte niz, ko se prijem začne drseti. Raztrgane kožne ogrline in nenadna odpoved prijema sta najpogostejša problema pri delu z vrvo.

Je varno izpustiti vrv in pasti na tla?

Ne. Vedno se spustite roko čez roko pod nadzorom, dokler noge niso na tleh, vrv pa izpustite le, ko stojite na dnu. Padec z višine ogroža gležnje, kolena in spodnji del hrbta.

Koliko plezanj po vrvi v položaju L naj naredim na vadbi?

Obravnavajte jih kot veščino moči: eno do pet posameznih vzponov s popolnim počitkom med poskusi je dovolj. Kvalitetni položaji so pomembnejši od količine, ta vaja pa dovolj hitro utruja prijem, da se tehnika hitro poslabša.