# Headbanger - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/10736/headbanger/ - Media ID: 10736 - Primary muscle: Biceps - Body part: Roke - Equipment: Palica za dvige - Video: https://fitwill.app/videos/10736/headbanger.mp4 ## Description Headbanger je napredna vaja z lastno težo, ki jo izvajamo na preči. V zgornjem delu dviga na preči držite telo z rokami upognjenimi približno za 90 stopinj, noge dvignete v položaj L-sit pred seboj in nato glavo ter trup zibate naprej in nazaj tako, da komolce rahlo iztegujete in ponovno upognete. Ime izhaja iz tega, da se glava z vsako ponovitvijo približa in oddalji od preče, medtem ko se kot v komolcih skoraj ne spremeni. Vaja je namenjena vadbenikom kalistenike, ki imajo že trdno osnovo pri dvigih na preči in izometričnih držah. Če se udobno veseš in znaš držati zgornji del dviga vsaj 15 do 20 sekund, je Headbanger logičen naslednji korak. Še posebej priljubljen je med tistimi, ki delajo napredek proti dvigom z eno roko, trenirajo front lever in splošno moč z lastno težo, ker te prisili, da iz upognjenih rok nadzoruješ celotno telesno težo. Glavno delo opravljajo bicepsi in upogibalniki komolcev, ki držijo in prilagajajo kot rok pod polno telesno obremenitvijo. Zadnje hrbtne mišice, zgornji del hrbta in srednji del trapeza držijo ramena potegnjena navzdol in stabilna v vkaku, medtem ko trebuh in upogibalniki bokov intenzivno delajo, da noge ostanejo dvignjene in da se spodnji del telesa ne spusti ali zažiba. Oprijem je pod stalno obremenitvijo skozi celotno serijo. Priprava je pomembnejša, kot se morda zdi. Ker veš z upognjenimi rokami in dvignjenimi nogami, vsaka kapljica ohlapnosti ali zibanje pomnoži težavnost in preusmerja obremenitev iz rok v ramena. Prečo primej čvrsto, preden začneš, potegni lopatice navzdol in noge drži visoko ter mirno. Večina ljudi, ki se pri tej vaji mučijo, ni omejena z močjo rok, temveč s povesenim telesnim položajem ali nekontroliranim zibanjem. Za dobro izvedbo si predstavljaj, da je kot v komolcih fiksen, glava pa gibljivi del. Komolce iztegni za nekaj stopinj, da glava in zgornji trup potujeta naprej pod prečo, nato pa se z rokami povleci nazaj v začetni položaj z upognjenimi rokami, ne da bi spustil noge. Vsaka ponovitev naj bo gladka in kratke amplitude. Če se amplituda preveč poveča ali noge tonejo proti tlom, je serija z vidika kakovosti končana. Headbanger uporabljajte zmerno, na koncu treninga vleče ali v majhnih odmerkih znotraj kalistenikega cikla. Dve do štiri serije po peščici kakovostnih ponovitev je dovolj, dobro se poda k dvigom na preči, dvigom nog v vkaku in držam front leva. Ker so komolci obremenjeni skozi delno amplitudo pod težko bremenitvijo, se temeljito ogrejte in prenehajte, preden se tehnika pokvari. ## Navodila 1. Stojite pod trdno prečo in jo primejte s prijemom od zgoraj, roke približno v širini ramen. 2. Povlecite se navzgor, dokler komolci niso upognjeni približno za 90 stopinj in brada nad prečo, nato lopatice potegnite navzdol in skupaj, da ramena ostanejo oddaljena od ušes. 3. Iztegnjene noge dvignite naprej, dokler niso približno vzporedne s tlemi v položaju L-sit, in stegna stisnite skupaj. 4. Trdno zatesnite trebuh in pog usmerite rahlo navzgor, da lahko sledite preči, ko poteka blizu vaše glave. 5. Počasi iztegnite komolce za nekaj stopinj, da glava in zgornji trup potujeta naprej pod prečo, lopatice pa ostanejo pritisnjene navzdol. 6. Napredovanje ustavite tik pred tem, da bi se čelo dotaknilo preče, nato se z rokami povlecite nazaj, da se glava vrne za prečo v začetni vkak z upognjenimi rokami. 7. Izdihnite pri gibanju naprej, vdihnite pri povratku in skozi celotno serijo ohranjajte enakomeren ritem dihanja. 8. Noge držite na enaki višini pri vsaki ponovitvi; če začnejo padati, končajte serijo, namesto da bi se položaj sesul. 9. Po zadnji ponovitvi roke popolnoma upognite, se pod nadzorom spustite v prost vkak in previdno sestopite ali se spustite z mehkimi koleni. ## Nasveti in triki - Sprememba kota v komolcih naj bo majhna. Večina ljudi Headbanger spremeni v nepregleden delni dvig na preči, tako da roke preveč iztegnejo, kar prenaša obremenitev na ramensko ovojnico namesto na bicepse. - Stisnite zadnjico in stegna skupaj, da bo L-sit stabilen. Če so noge ohlapne, se zibajo in vsaka ponovitev postane vaja z zamahom. - Roke potresite s kredo ali uporabite prečo z zanesljivim oprijemom. Potne dlani so pogost vzrok izpada, ker celotno serijo veste z upognjenimi rokami. - Ne dvigujte ramen k ušesom. Pred vsako ponovitvijo lopatice znova potegnite navzdol, če občutite, da se vkak seli v vrat. - Glavo usmerite nekoliko na stran od preče, če je preča blizu obraza, in pustite dovolj prostora, da je res nikoli ne udarite. - Skrajšajte serijo v trenutku, ko boki začnejo toneati proti navpičnemu vkaku. Kakovostne ponovitve z vodoravnimi nogami so vredne več kot dvakrat toliko ponovitev s sesedajočim položajem. - Najprej napredujte z lažjimi različicami, na primer z držo z upognjenimi rokami in privlačenimi nogami, preden poskusite polne Headbangerje v položaju L-sit. - Komolce ogrejte z lahkim vlečenjem ali nekaj počasnimi dvigi na preči, saj vaja obremenjuje upogibalnike komolcev skozi delno amplitudo pod polno lastno težo. - Med treningi, ki vključujejo to vajo, počivajte vsaj 48 ur; težko delo v vkaku z upognjenimi rokami se obnavlja počasneje kot serije običajnih dvigov na preči. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice delujejo pri Headbangerju? Headbanger v prvi vrsti trenira bicepse in druge upogibalnike komolcev, ki nadzorujejo spreminjajoči se kot rok pod polno telesno težo. Zadnje hrbtne mišice in zgornji del hrbta stabilizirata vkak, medtem ko trebuh in upogibalniki bokov držijo noge dvignjene v položaju L-sit. ### Zakaj se vaja imenuje Headbanger? Ker se glava z vsako ponovitvijo zbiba proti preči in od nje, medtem ko se komolci rahlo odpirajo in zapirajo, kar posnema gibanje headbangera. Glava vsako ponovitev pri prednji točki pelje tik pred prečo. ### Ali moram pri Headbangerju držati noge vodoravno? Ne. Začetniki lahko noge upognejo in privlačijo k prsim, kar skrajša vzvod in bistveno olajša delo trupa. Različica z iztegnjenimi nogami v položaju L-sit pa je polna izvedba gibanja. ### Ali je Headbanger varen za komolce? Na splošno je varen, če so komolci ogreti, je amplituda majhna in serije končate, preden se tehnika pokvari. Ker komolci v položaju z upognjenimi rokami nosijo celotno telesno težo, obseg postopoma povečujte in vajo izpustite, če čutite oster bolečini v sklepu namesto mišičnega napora. ### Katera je najpogostejša napaka pri Headbangerju? Da se vaja spremeni v niz delnih dvigov na preči, ker roke preveč iztegnejo in spustijo noge. Amplitudo v komolcih držite na nekaj stopinjah in noge na stalni višini, da roke in trup ostanejo pod nadzorom. ### Kako močan moram biti, preden poskusim Headbanger? Razumna osnova je nekaj čistih dvigov na preči ter sposobnost držanja vkaka z upognjenimi rokami pod kotom 90 stopinj 15 do 20 sekund. Če tega položaja še ne zadržite, najprej vadite vkake z upognjenimi rokami in držo z brado nad prečo. ### Ali lahko Headbanger naredim na gymbalanih namesto na fiksni preči? Lahko, a so gymbalane precej težje, ker so nestabilne in se premikajo, ko se komolci odpirajo in zapirajo. Začnite na fiksni preči in različico na gymbalanih poskusite šele, ko se vam izvedba na preči zdi trdna. ### Koliko serij in ponovitev naj naredim? Dve do štiri serije po 4 do 8 kontroliranih ponovitev deluje dobro, z 2 do 3 minutami počitka med serijami. Vajo obravnavajte kot močnostno spretnost in vsako serijo končajte, ko se položaj nog ali pot komolcev začne slabšati. ### Kaj lahko uporabim namesto Headbangerja, če ga še ne zmorem? Vkaki z upognjenimi rokami na preči, počasni negativni dvigi na preči, drža pri dvigu s prijemom k sebi pod kotom 90 stopinj ter držbe front leva ali privlačenih nog z dvignjenimi nogami vse trenirajo enako kombinacijo moči rok, hrbta in trupa na bolj odpustljiv način.