Lu Raise Z Obremenitveno Ploščo

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Obteženo

Lu raise z obremenitveno ploščo je prednje dvigovanje v stoju, pri katerem med dlanama držite obremenitveno ploščo in jo z iztegnjenimi rokami pomahate od višine bokov vse nad glavo. Ploščo držite na položajih uri 3 in 9, kar pomeni, da sta roki razmeroma blizu skupaj in zapestji ostajata nevtralni skozi celoten lok. Ker potuje breme celotno pot od stegen nad glavo, prednje deltne mišice delujejo v precej daljšem obsegu kot pri običajnem prednjem dvigovanju s ploščo, ki se ustavi v višini ramen.

Ta gib je priljubljen med športniki, ki veliko delajo nad glavo, in to z dobrim razlogom: v enem neprekinjenem dvigu vadí prednje in stranske deltne mišice ter zgornji del trapeza, hkrati pa zahteva, da ostane torzo pokonci in miren. Jedro ves čas tiho deluje, da plošča ne povleče spodnjega dela hrbta v upogib, še zlasti blizu vrha, kjer je breme najdlje od telesa.

Priprava je pomembnejša, kot se morda zdi. Držanje ene same plošče za robove sili obe roki, da breme nosita enakomerno, vsakršno nihanje levo-desno pa se takoj pokaže na plošči. To naredi Lu raise uporabno vajo za samokontrolo — če je eno ramo močnejše ali togejše od drugega, se bo plošča nagnila in to boste takoj čutili. Stojte pokonci, stopala približno v širini bokov, ploščo pa držite ravno in vodoravno, kot da bi počivala na polici, ki jo podpirajo le vaše roki.

Izvedba naj bi se počutila kot gladko nihalo, ne kot met. Dvignite ploščo po širokem, plitvem loku pred telesom, pri čemer roki potujeta od stegen do popolnoma iztegnjenega položaja nad glavo, nato jo pod kontrolo spustite nazaj dol. Vedno je skušnjava, da zamahnete, dvignete ramena ali se nagnete nazaj, da zaključite zgornjo polovico ponovitve — uprite se vsem trem, saj je prav položaj na vrhu z iztegnjenimi rokami tisto, kar tej vaji daje vrednost.

Lu raise z obremenitveno ploščo se dobro poda kot sekundarna vaja za ramena po stiskih, kot ogrevanje pred težkimi dvigi nad glavo z lahko ploščo ali kot zaključna vaja za višje število ponovitev. Začnite lažje, kot mislite, da potrebujete. Ker sta roki iztegnjeni in vzvod dolg, že zmerna plošča bolj obremeni delte in stabilizacijske mišice okoli lopatic kot isti svet v stisku s pokrčenimi rokami.

Navodila

• Stojte s stopali v širini bokov in držite obremenitveno ploščo za robove na položajih uri 3 in 9, tako da visi pred stegni z iztegnjenimi rokami.
• Nastavite prijem tako, da je plošča vodoravna — obe roki enakomerno stiskata rob, zapestji sta nevtralni, ramena pa sproščena in ne že dvignjena proti ušesom.
• Zaprite trebušne mišice in rahlo stisnite zadnjične mišice, da prsni koš ostane nad medenico, še preden se plošča premakne.
• Dvignite ploščo naprej in navzgor po gladkem, širokem loku, komolca držite iztegnjena in ploščo ravno, kot bi drsela po steni nekaj centimetrov pred vami.
• Nadaljujte po loku, dokler roki nista popolnoma iztegnjeni nad glavo in plošča ni v ravnini nad rameni in boki.
• Na vrhu se na kratek čas ustavite, ne da bi se nagnili nazaj ali dvignili ramena proti ušesom.
• Spustite ploščo po istem loku nazaj k stegnom, pri čemer spust traja vsaj toliko časa kot dvig.
• Izdihnite ob dvigu plošče in vdihnite ob spuščanju, dihanje naj ostane enakomerno in ne zadržujte diha na vrhu.
• Na dnu vsake ponovitve ponovno nastavite napetost v trupu, preverite, da je plošča še vedno ravna, in začnite naslednjo ponovitev.

Nasveti in triki

• Če se plošča med dvigom nagne na eno stran, vaša močnejša roka prevzema delo — upočasnite tempo in se zavestno potrudite, da obe roki dvigneta skupaj.
• Pogosta napaka je ustavitev v višini oči in izguba zaključka nad glavo. Prav položaj z iztegnjenimi rokami nad glavo ločuje Lu raise od običajnega prednjega dvigovanja, zato si prizadevajte za popolno iztegnitev komolcev.
• Pazite, da se spodnji del hrbta ne upogne, ko plošča preide višino glave. Če se vam razprejo rebra in medenica potisne naprej, vzemite lažjo ploščo in močneje stisnite zadnjične mišice.
• Lok naj ostane pred telesom in ne vlecite plošče naravnost po sredini telesa — če se ta približa obraza, to običajno pomeni, da se ramena obračajo navznoter.
• Če se ramena na vrhu dvignejo proti ušesom, zgornji del trapeza krade delo deltam. Predstavljajte si, da z rokami segate proti stropu in namesto tega podaljšujete vrat.
• Ploščo prijemite po ravnem robu z odločnim pritiskom prstov; ohlapen ali polovičarski prijem bo utrudil podlahtnici, preden se utrudijo ramena.
• Pred obremenitvijo se razgrijte z zelo lahko ploščo ali brez nje za en serijo po deset — položaj z iztegnjenimi rokami je na zgornjem delu obsega gibov zahteven za ramena.
• Upogibanje komolcev je najpogostejša kompenzacija, ko plošča postane težka. Če jih ne morete držati iztegnjena, je breme zraslo nad vašo trenutno moč.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri Lu raise z obremenitveno ploščo?

Primarno delujejo prednje deltne mišice, stranske deltne mišice in zgornji del trapeza pa pomagajo, ko plošča potuje nad glavo. Jedro in mišice okoli lopatic delujejo, da torzo ostane pokonci in plošča ravna.

Kakšna je razlika med Lu raise z obremenitveno ploščo in običajnim prednjim dvigovanjem s ploščo?

Običajno prednje dvigovanje se ustavi približno v višini ramen ali oči, Lu raise pa se nadaljuje po celotnem loku, dokler roki nista iztegnjeni nad glavo. Ta daljši obseg bolj obremenjuje delte na vrhu in jedro, ki mora preprečiti upogib hrbta.

Ali je Lu raise z obremenitveno ploščo primeren za začetnike?

Da, če začnete z lahko ploščo in dajete prednost temu, da ostanejo komolci iztegnjena in torzo miren. Začetniki pogosto napredujejo hitreje, če najprej obvladajo lok nad glavo z minimalno težo, preden dodajo breme.

Zakaj morajo biti komolci iztegnjena pri Lu raise z obremenitveno ploščo?

Iztegnjena roka zagotavljata, da prednje deltne mišice delujejo skozi celoten lok. Upogibanje komolcev skrajša vzvod in gib spremeni v delni stisk, kar zmanjša obremenitev ramen.

Kako težka naj bo plošča za to vajo?

Izberite ploščo, ki jo lahko dvignete do popolne iztegnitve nad glavo brez upogibanja komolcev, nagibanja nazaj ali nagibanja plošče — za večino ljudi je to precej lažja, kot bi stiskali. Pogoste so višje ponovitve z majhno ploščo.

Spodnji del hrbta se mi upogne na vrhu Lu raise z obremenitveno ploščo. Kako to popravim?

Ta upogib pomeni, da breme vleče torzo nazaj, ko plošča potuje nad glavo. Zmanjšajte težo, zaprite trebuh, stisnite zadnjične mišice in delajte le v obsegu, kjer prsni koš ostane nad medenico.

Kaj lahko uporabim, če nimam obremenitvene plošče?

Ena hantel, držana z obema rokama pod zgornjo glavo, majhna olimpijska palica ali celo lahko kettlebell, držan za ročaja, lahko ponovi isti lok nad glavo. Ključno je, da sta roki blizu skupaj in komolca iztegnjena.

Ali naj Lu raise z obremenitveno ploščo delam pred ali po vajah stiska?

Kot težko delovno serijo ga postavite po glavnih stiskih, da ramen ne utrudite vnaprej. Z zelo lahko ploščo deluje odlično tudi kot ogrevanje za pripravo delt na delo nad glavo.

Ali je varno dvigniti ploščo vse nad glavo z iztegnjenimi rokami?

Ob smiselnem obremenjevanju in kontroli je na splošno varno, vendar je položaj z iztegnjenimi rokami nad glavo za ramena zahteven. Če na vrhu čutite ščipanje ali nelagodje, zmanjšajte težo, nekoliko zožite lok ali se ustavite tik pred popolno iztegnitvijo.

Koliko ponovitev in serij je najboljših za Lu raise z obremenitveno ploščo?

Dve do štiri serije po 10 do 15 kontroliranih ponovitvah so dobro izhodišče. Ker je vzvod dolg in položaj na vrhu zahteven, dajte prednost gladkim, ravnim ponovitvam pred lovljenjem težke teže.