Pendlayjevo Veslanje S Palico

Del telesa: Hrbet

Mišica: Hrbet

Oprema: Palica

Pendlayjevo veslanje s palico je strog, eksploziven vlačilni obrat, ki ga je razvil dvigalni trener Glenn Pendlay. V nasprotju s klasičnim veslanjem v predklonu se vsaka ponovitev začne od tal, s palico v mrtvi točki. Skloniš se naprej, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi, močno povlečeš palico do spodnjega dela prsi ali zgornjega dela trebuha, jo nato spustiš vse do tal in pred naslednjo ponovitvijo ponastaviš.

Prav ta ponastavitev od tal ločuje ta dvig od drugih veslanj. Ker je palica med ponovitvami nepremična, ni razteznega refleksa ne zamaha, ki bi ti pomagala, zato moraš vsak vlek ustvariti iz nič. To naredi Pendlayjevo veslanje s palico odlično za izgradnjo surove moči zgornjega dela hrbta in ostrega, eksplozivnega vleka, zato je med dvigalci, močnostnimi dvigovalci in vsemi, ki želijo močnejši vlek z palico, že dolgo priljubljeno.

Glavno delo opravljajo latissimi, romboidne mišice, srednji del trapeza in zadnja stran ramen, medtem ko erector spinae in zadnja stegna izometrično držita sklonjeni položaj. Veliko zahtev dobita tudi prijem in podlakti, saj med hitrim vlekom in nadzorovanim spustom kontroliraš težko palico. Ker je kot trupa nižji kot pri običajnem veslanju, sam položaj trenira stabilnost trupa pod obremenitvijo.

Priprava je tu izjemno pomembna. Stopala naj bodo približno v širini bokov, palica nad sredino stopal, goleni pa blizu palice ali jo rahlo obdajajo. Sklon naj bo agresiven, a vzdržen: boki nazaj, hrbtenica podaljšana in trdno napet trup pred vsakim vlekom. Najpogostejša napaka, zaradi katere ta dvig razpade, je, da se trup med serijo počasi dviga navzgor, zato kot sklepa obravnavaj kot nespremenljiv del vaje.

Za dobro izvedbo si vlek predstavljaj kot en sam, jasen gib: komolca potisni navzgor in nazaj proti bokom, se s palico dotakni spodnjega dela prsnega koša, nato pa kontrolirano spusti nazaj na tla. Ta dvig nagrajuje preciznost, ne trganja. Če ponovitev zahteva dvig prsi ali trzanje palice s tal, je teža pretežka.

V praksi se Pendlayjevo veslanje s palico običajno programira za zmerno število ponovitev, pogosto tri do pet serij po pet do osem ponovitev, bodisi kot glavna vlačilna vaja bodisi kot dopolnilna vaja po mrtvem dvigu ali olimpijskih obratih. Ker vsaka ponovitev prekine stik s tlemi, je dvig lažje oceniti kot veslanje z odbojem: palica se bodisi ustavi na tleh in čisto dvigne, bodisi ne.

Navodila

• Naloži palico in jo postavi na tla. Stoj s stopali približno v širini bokov, tako da je palica nad sredino stopal, prsti pa usmerjeni naprej.
• Skloni se v bokih in rahlo pokrči koleni, bode potisni nazaj, dokler trup ni skoraj vzporeden s tlemi, goleni pa blizu palice.
• Prijemi palico z nadročnim prijemom, nekoliko širše od ramen, roki visita naravnost navzdol, ramena pa so točno nad palico ali rahlo pred njo.
• Rahlo zategni lopatice nazaj, močno napni trup in pred začetkom vleka zakleni svoj kot sklon.
• Začni ponovitev tako, da palico v enem eksplozivnem gibu odtrgaš s tal in komolca potisniš navzgor ter nazaj proti bokom.
• Vleci naprej, dokler se palica ne dotakne spodnjega dela prsi ali zgornjega dela trebuha, pri čemer ohranjaš nespremenjen kot sklon in prsi dvigaš.
• Na vrhu kratko ustavi s palico ob trupu, nato pa jo kontrolirano spusti nazaj na tla.
• Pusti, da se palica popolnoma ustavi na tleh, in na kratko sprosti napetost, ne da bi se izravnal, preden začneš naslednjo ponovitev.
• Izdihni na vrhu vleka, nato se znova napni in vdihni, ko se palica usede na tla, pred vsako novo ponovitvijo.
• Po zadnji ponovitvi popolnoma spusti palico, se s sklonom izravnaj in spusti prijem.

Nasveti in triki

• Pot palice naj bo navpična in blizu nog. Če palica med vlekom zdrsne naprej, to običajno pomeni, da se kot sklona ruši ali pa je teža pretežka.
• Ne dviguj trupa navzgor, ko serija postane težka. Dvigajoče se prsi spremenijo Pendlayjevo veslanje s palico v neprevidno veslanje v predklonu, zato drži isti sklon v bokih od prve do zadnje ponovitve.
• Palica se mora med ponovitvami trdo ustaviti na tleh. Odbijanje od tal odstrani element mrtvega starta, ki ta dvig ločuje od običajnega veslanja.
• Vlek usmeri v spodnji del prsnega koša, ne v prsnico. Vlek previsoko proti prsim prenaša delo na ramena in spremeni dvig v veslanje z dvigom ramen.
• Koleni drži rahlo pokrčeni in mirni. Potisk kolen naprej, da si pomagaš pri startu vleka, je goljufanje mrtve točke in spravi palico iz položaja.
• Če se ti v sklonu zaokroži spodnji del hrbta, zmanjšaj težo in nameni čas vajam za sklon v bokih; zaokrožena hrbtenica ob hitrem vleku je glavno tveganje pri tej vaji.
• Uporabi prijem z obema dlanema od spodaj pogoja ali dodajaj oporne trakove, kadar prijem pade prej kot zgornji del hrbta, vendar v program vključuj tudi težke surove vleke, da prijem še naprej deluje.
• Kreda tu pomaga bolj kot pri večini veslanj, ker se vsak vlek iz mrtve točke začne kot statično držanje pri tleh z dolgim vzvodom.
• Pri strogih serijah štej pavzo na tleh kot del ponovitve: dotik, usedba, vlek. Pohitena ponastavitev spremeni dvig v ponovitve z zahom in mahom.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri Pendlayjevem veslanju s palico?

Glavne gibalne mišice so latissimi, romboidne mišice, srednji del trapeza in zadnja stran ramen, pri vleku pa pomagajo biceps. Spodnji del hrbta in zadnja stegna delujejo izometrično, saj skozi celotno serijo držita sklonjen položaj trupa.

Kakšna je razlika med Pendlayjevim veslanjem s palico in običajnim veslanjem v predklonu?

Vsaka Pendlayjeva ponovitev se začne iz mrtve točke na tleh, medtem ko veslanje v predklonu običajno drži palico v zraku skozi celotno serijo. To odstrani mah in raztezni refleks, zato je vsak vlek svež, eksploziven napor.

Ali je Pendlayjevo veslanje s palico primerno za začetnike?

Lahko je, vendar šele, ko začetnik pod obremenitvijo zadrži stabilen sklon v bokih z ravnim hrbtom. Mnogim dvigovalcem je bolje začeti z lažjimi vleki iz mrtve točke ali s podprtim veslanjem s prsmi na opori, preden preidejo na polno različico s palico.

Kam naj se palica dotakne na vrhu Pendlayjevega veslanja s palico?

Povleci jo do spodnjega dela prsi ali zgornjega dela trebuha, približno do spodnjega roba prsnega koša. Tako komolca ostajata usmerjena nazaj in delo opravlja zgornji del hrbta, namesto da bi ramena dvignila palico s skrčkom.

Zakaj se mi med Pendlayjevim veslanjem s palico prej utrudni spodnji del hrbta kot zgornji?

Tvoji erector spinae ves čas držijo skoraj vzporeden sklon, zato je vzdržljivost trupa pogosto omejujoči faktor na začetku. Zmanjšaj težo, trdneje napni trup in počasi skrajšaj serije, dokler vzdržljivost spodnjega dela hrbta ne uide.

Naj koleni ostaneta pokrčeni ali se izravnata med vlekom?

Ves čas ohrani rahel, nespremenljen kot v kolenih. Izravnava nog ali potisk kolen naprej prenese delo na vzorec mrtvega dviga in ti omogoča, da palico vržeš navzgor namesto da bi jo veslal.

Kaj lahko uporabim namesto Pendlayjevega veslanja s palico, če nimam palice?

Veslanje z dumbbelli s prsmi na opori ali veslanje na kavnem stroju v sedečem položaju zajame podobne mišice zgornjega dela hrbta brez obremenitve spodnjega dela hrbta. Če želiš prav značaj mrtve točke, sta razumni zamenjavi veslanje z dumbbelli iz mrtve točke s tal.

Ali lahko pri Pendlayjevem veslanju s palico uporabljam oporne trakove?

Da, trakovi so pri težkih serijah upravičeni, kadar ti prijem pade prej kot zgornji del hrbta. Pazljivo pa, da prijem ni vedno prvi, ki odpove, sicer bo tvoja vlačilna moč prehitela zmožnosti rok.

Kako težko naj grem pri Pendlayjevem veslanju s palico?

Ostani pri težah, ki jih lahko čisto povlečeš do spodnjega dela prsnega koša, brez dviganja prsi ali drsenja palice naprej. Večina dvigovalcev uporablja precej manj kot pri veslanju v predklonu, ker mrtva točka odpravi mah.

Koliko serij in ponovitev je najboljših za Pendlayjevo veslanje s palico?

Tri do pet serij po pet do osem ponovitev je trdna izhodiščna izbira za moč in mišice. Zaradi strogih zahtev mrtve točke se pri zelo visokem številu ponovitev tehnika hitro razpade.