# Sumo Mrtvi Dvig Z Visokim Vlekom - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/10841/sumo-deadlift-high-pull/ - Media ID: 10841 - Primary muscle: Kvadricepsi - Body part: Stegna - Equipment: Palica - Video: https://fitwill.app/videos/10841/sumo-deadlift-high-pull.mp4 ## Description Sumo mrtvi dvig z visokim vlekom je vaja s štango, ki združuje mrtvi dvig v širokem stavu z eksplozivnim vlekom navzgor, pri čemer konča s štango približno na višini prsi ali zgornjega dela trebuha, ko se kolki in kolena izravnajo. Vaja izhaja iz dvigovanja uteži in programa CrossFit, kjer je cenjena kot graditelj eksplozivne moči celega telesa, ki uči kolke, da močno poganjajo, roke pa, da vlek dokončajo v enem usklajenem gibanju. Ker povezuje spodnji in zgornji del telesa v enem samem eksplozivnem dejanju, vaja hkrati trenira veliko stvari. Kvadricepsi in zadnjične mišice iztegujejo kolke in kolena, notranja strana stegen trdo dela v širokem stavu, spodnji del hrbtenice ohranja stabilno in nevtralno hrbtenico, trapezne mišice, ramena in podlakti pa dokončajo vlek, ko štanga potuje navzgor. To je vlek, pogib v kolkih in vzorec počepa, stisnjen v eno ponovitev. Postavitev je pomembnejša, kot si ljudje mislijo. Širok sumo stav s prsti, rahlo obrnjenimi navzven, skrajša pot, ki jo mora preiti štanga, in ti omogoča, da imaš trup bolj pokonci kot pri klasičnem vleku. Roke primeš notranji strani kolen, kar pomeni, da se morajo kolena premikati navzven nad prste, sicer bo pot štange blokirana. Če je stav nepazljiv ali prijem napačen, postane vsaka nadaljnja ponovitev težja in manj varna. Za dobro izvedbo najprej odrini tla z nogami, drži štango blizu telesa in šele, ko so kolki popolnoma iztegnjeni, gredo komolci gor in v strani ter vlečejo štango približno do višine prsnice. Najpogostejša napaka je vlečenje z rokami prepozno zgodaj, kar eksplozivno gibanje kolkov spremeni v počasen pokončni vlek in nogam odvzame njihov prispevek. Sumo mrtvi dvig z visokim vlekom je primeren za dvigovalce, ki imajo že dobro osvojena osnovna vaja mrtvega dviga ali počepa in si želijo presnovno možnost z več ponovitvami za eksplozivno moč, pa tudi za športnike, ki trenirajo pogon kolkov za šport. Pogosto se izvaja v časovnih serijah ali z zmernim številom ponovitev, ne z težkimi posameznimi dvigi. Začni z lahkoto, osvoji zaporedje najprej kolki, nato roke, in dodajaj obremenitev šele, ko ostane pot štange blizu telesa in dosledna. ## Navodila 1. Postavi štango na tla in se postavi nad njo v širok stav, približno enkrat do dvakrat širine ramen, s prsti obrnjenimi navzven za približno 30 do 45 stopinj. 2. Primej štango z obema rokama notranji strani kolen, približno na širino dlani, in se spusti v globok počep s golenmi blizu štange in prsmi pokonci. 3. Napni jedro, stegni lopatice in ohrani nevtralno hrbtenico, s težo enakomerno razporejeno čez celotno stopalo. 4. Zadihaj in odrini pete v tla, močno potisni kolke naprej, pri tem pa drži štango tesno ob nogah. 5. Ko kolki dosežejo polni izteg, povleci komolce gor in v strani in pusti, da štanga dvigne približno do višine prsnice ali zgornjega dela trebuha. 6. Zapestja naj ostanejo nevtralna in rahlo nad komolci na vrhu, štanga pa naj bo čez celoten vlek čim bolj blizu telesa. 7. Spusti štango pod nadzorom tako, da najprej iztegneš roke, nato odpreš kolke nazaj in upogneš kolena, da štango vrneš na tla. 8. Izdihni na vrhu vleka in pred vsako ponovitvijo globoko vdihni ter ponovno napni jedro, namesto da bi pohitel s ponastavitvijo. 9. Pred naslednjo ponovitvijo ponastavi prijem, stav in položaj hrbta, še posebej, ko se pojavi utrujenost. ## Nasveti in triki - Najpogostejša napaka je upogibanje rok, preden so kolki iztegnjeni. Predstavljaj si roke kot kavlje, ki vlečejo šele, ko čutiš, da so kolki končali s pogonom. - Če se ti koleni podirajo navznoter med vlekom, nekoliko zoži stav ali si vzemi čas za izboljšanje mobilnosti aduktorjev, saj širok položaj zahteva aktivno kontrolo notranje strani stegen. - Pusti, da štanga drsi po telesu navzgor. Če pride preveč naprej, pride spodnji del hrbta na dodatno obremenitev in vlek postane šibkejši. - Ne meri štange na brado. Vlek do višine prsnice s polnim iztegom kolkov je boljši kot višji vlek z okroglim hrbtom ali dvignjenimi rameni. - Pri težjih serijah uporabi kleščasti prijem (hook grip) ali dvigalne rokavice z jermeni, ker je prijem notranji strani kolen ožji in se pogosto oprimek preda prej kot noge. - Pred dodajanjem teže segrej položaje kolkov in gležnjev z nekaj mrtvimi dvigi s prazno štango, saj globok sumo začetni položaj hitro pokaže zakrčene kolke. - Če se ti spodnji del hrbta zaobljeni že ob odmiku od tal, zmanjšaj obremenitev ali dvigni štango na bloke, dokler ne zmoreš držati nevtralne hrbtenice že od prvega centimetra vleka. - Pri kondicijskih serijah z visokim številom ponovitev spusti štango z vrha, namesto da bi se mučil s počasnimi negativnimi ponovitvami, in to delaj le z gumijastimi ploščami in nadzorovanim spustom. - Občasno posnamej sebe iz strani. Pot štange naj bo ravna navpična črta blizu telesa, posnetek pa zelo olajša zaznavanje odmikanja. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice pri sumo mrtvem dvigu z visokim vlekom delajo največ? Kvadricepsi in zadnjične mišice opravljajo glavno pogonsko delo, notranja strana stegen stabilizira širok stav, trapezne mišice, ramena in podlakti pa dokončajo vlek. Spodnji del hrbta dela izometrično, da ves čas ohranja nevtralno hrbtenico. ### Kakšna je razlika med sumo mrtvim dvigom z visokim vlekom in navadnim sumo mrtvim dvigom? Navadni sumo mrtvi dvig se konča, ko stojiš pokonci s štango ob kolkih, medtem ko se sumo mrtvi dvig z visokim vlekom nadaljuje z eksplozivnim vlekom navzgor do približno višine prsnice. Ta druga faza znatno poveča vlogo trapeznih mišic, ramen in rok. ### Ali je sumo mrtvi dvig z visokim vlekom primeren za začetnike? Tudi začetniki se ga lahko naučijo, a najbolje je, da ga poskusiš, ko sta osnovni mrtvi dvig in počep že naravna. Začni s prazno štango ali lahko palico in vadite zaporedje najprej kolki, nato roke, preden dodaš kakršnokoli resnejšo obremenitev. ### Kako visoko naj vlečem štango na vrhu? Približno višina prsnice ali zgornjega dela trebuha je za večino dvigovalcev dovolj, s komolci gor in v strani ter popolnoma iztegnjenimi kolki. Če siliš štango višje, to običajno pomeni, da roke delajo delo, ki bi ga morali končati kolki. ### Zakaj se mi utrudijo roke prej kot noge pri sumo mrtvem dvigu z visokim vlekom? To običajno pomeni, da vlečeš z rokami prezgodaj, namesto da bi najprej odrinil tla. Zapomni si, da najprej dokončaš izteg kolkov, komolci pa naj polete navzgor šele, ko so kolki popolnoma odprti. ### Kaj lahko nadomesti to vajo, če me širok stav moti v kolkih? Klasični mrtvi dvig z visokim vlekom v ožjem stavu je najbližja nadomestna vaja, lahko pa uporabiš tudi nihaje s kettlebell, ki trenirajo isti vzorec pogona kolkov. Obe varianti ohranita eksplozivni izteg kolkov brez globokega sumo položaja. ### Naj pri tej vaji uporabljam kleščasti prijem ali dermi? Oboje deluje. Prijem je ožji kot pri rentgen (snatch) in je notranji strani kolen, zato se pri težjih serijah pogosto preda oprimek prej kot noge, kleščasti prijem ali dermi pa omogočajo, da ostanejo meje vlečnih mišic dejavnik. ### Koliko ponovitev naj naredim sumo mrtvega dviga z visokim vlekom? Serije po 5 do 10 ponovitvah so dobre za moč in tehniko, pri kondicijskih treningih pa so pogoste serije z več ponovitvami ali po času, na primer 15 do 21 ponovitev. Pri dolgih serijah ohrani zmerno obremenitev, da se pot štange ne pokvari. ### Ali je ta vaja varna za spodnji del hrbta? Z nevtralno hrbtenico, napetim trupom in štango, ki ostane blizu telesa, je to običajna vaja za moč pri zdravi hrbtenici. Tveganje naraste, ko utrujenost zaokroži hrbet ali štanga zaidi proč, zato skrajšaj serijo, ko se tehnika pokvari.