Lu Dvig Z Ročnima Utežema

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Dumbbelli

Lu dvig z ročnima utežema je dvig naprej z iztegnjenimi rokami, pri katerem uteži potujejo vse od stegen do popolnoma zaklenjenega položaja nad glavo. Poimenovan po kitajskem dvigovalcu uteži Lu Xiaojunu, ki navadnemu dvigu naprej podaljša obseg, tako da prednja ramena delujejo od dna dviga do polne iztegnitve nad glavo. Roki ostajata skoraj popolnoma naravnost ves čas, kar prisili ramena in zgornji del prsnega koša, da opravita gib, namesto da komolci in podlakti prevzameta delo.

Ta vaja ustreza dvigovalcem, ki želijo močnejše in bolj stabilno stiskanje nad glavo, priljubljena pa je zlasti med olimpijskimi dvigovalci uteži in crossfit športniki, saj zaključek nad glavo zelo spominja na zaklep pri potegu ali odrivu. Bodybuilderji jo uporabljajo kot zaključno vajo z velikim številom ponovitev za prednje deltne mišice, splošni dvigovalci pa se ji poslužujejo za izgradnjo vzdržljivosti ramen, na katero se zanašajo stiskanje, nošenje in metanje.

Glavno delo opravljajo prednje deltne mišice, zgornji del prsnega koša pa pomaga, ko roki potujeta navzgor in čez višino ramen, zgornji del trapeza in stabilizatorji lopatic pa nadzirajo lopatice, ko roki dosežeta položaj nad glavo. Ker roki ostajata naravnost, opravita tudi prijem in podlakti presenetljivo veliko dela, le da uteži mirno držita skozi dolg lok.

Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Stojte pokonci z utežmi, naslonjenimi na sprednjo stran stegen, stopali približno v širini bokov in prsnim košem, poravnanim nad medenico. Če se v ledvenem delu obokate ali se nagnete nazaj, ko uteži rastejo, spremenite vajo za ramena v vajo za spodnji del hrbta. Napenjanje trebušnih mišic pred prvo ponovitvijo postavi okvir za vse, kar sledi.

Izvedba je preprosta, a zahtevna. Dvigobite obe uteži naprej in navzgor po gladkem loku z iztegnjenima rokama, dokler nista roki točno nad rameni, nato jih pod nadzorom spustite nazaj do stegen. Skušnjava je, da ob utrujenosti začnete zibati ali uporabljati zamah, zato zadnjim ponovitvam posvetite enako skrb kot prvim. Izberite težo, s katero lahko čisto opravite želeno število ponovitev; ta gib ne odpusti preveč ambicioznih uteži.

Pogoste uporabe vključujejo dopolnilno delo po stiskanjih, preventivno krepitev za športnike, ki stiskajo nad glavo, in kroge za kondicijo ramen. Ker vsaka ponovitev potuje skozi dolg obseg z lahko do zmerno obremenitvijo, se dobro kombinira s težjimi stiskanji in ramenom doda volumen, ne da bi komolčne sklepe obremenila tako kot nekatere variante stiskanj.

Navodila

• Stojte s stopali v širini bokov in v vsaki roki držite po eno ročno utež z zgornjim (proniranim) prijemom, tako da uteži počivajo na sprednji strani stegen.
• Povlecite ramena nazaj, roki držite naravnost z rahlo upognjenima komolcema in prsni koš postavite točno nad boki, da se ne nagnete nazaj, še preden sploh začnete.
• Napnite trebušne mišice in rahlo stisnite zadnjične mišice, da trup zaklenete v položaj za celoten niz.
• Dvigobite obe uteži naprej in navzgor po gladkem loku, pri čemer naj uteži ostanejo pred telesom in približno v širini ramen.
• Nadaljujte z dvigom, dokler nista roki popolnoma iztegnjeni točno nad glavo, bicepsi blizu ušes in uteži ena nad drugo nad rameni, ne da bi zamaknile naprej.
• Na vrhu se kratko ustavite in lopatice držite stabilne, namesto da bi uteži dvignili s skrčkanjem ramen.
• Spustite uteži po istem loku pred telesom pod nadzorom, dokler se spet ne dotaknijo ali skoraj dotaknejo stegen.
• Izdihnite ob dvigu uteži in vdihnite ob spuščanju, dihanje pa ohranjajte enakomerno skozi celoten niz.
• Med ponovitvami ponovno napnite trebuh, če položaj trupa popusti, in končajte niz, ko se izvedba pokvari, ne šele, ko uteži prenehajo iti navzgor.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je, da vajo spremenite v izkoriščanje zagona tako, da se nagnete nazaj, ko uteži preidejo višino prsi. Če se trup ziblje, znižajte težo za eno stopnjo in začnite znova.
• Upogib komolcev naj bo minimalen in enakomeren. Ko komolci začnejo upogibati in iztegivati, delate delno stiskanje namesto Lu dviga in prednje deltne mišice izgubijo lastništvo nad gibom.
• Končajte z utežmi točno nad rameni, ne pred telesom. Zaklep nad glavo ohranja zgornji del hrbta in ramena napeta, zaklep naprej pa obremenjuje ledveni del hrbta.
• Nadzirajte spuščanje prav toliko kot dvig. Če pustite, da uteži padejo proti stegnom, zapravite polovico ponovitve in to je najhitrejši način za razdraženje ramen.
• Prijem bo pri tej vaji pogosto odpovedal prej kot ramena. Kreda ali trša prijem pomagata, toda če podlakti že zgodaj pečejo, je to znak, da upočasnite tempo, ne da bi si vzeli odmor sredi niza.
• Uteži držite nekaj centimetrov narazen, namesto da bi se na vrhu zaleteli; dotik pri zaklepu običajno pomeni, da so se ramena sesula navznoter.
• Dobro deluje kot zaključna vaja po stiskanju nad glavo ali na klopi z lahkimi utežmi in več ponovitvami, približno 12-20 na niz, ne pa kot težka prva vaja.
• Če se ramena na vrhu zbadajo, lok nekoliko zožite in poskrbite, da dlani na začetku gledajo nazaj ali so v nevtralnem položaju, ne zasukane naprej.
• Ramena najprej ogrejte z nekaj krogi z rokami ali raztegovanjem elastike, saj dvigi z iztegnjenimi rokami od stegen hladnemu sklepu naložijo dolg vzvod.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri Lu dvigu z ročnima utežema?

Največ dela opravijo prednje deltne mišice, zgornji del prsi pa pomaga, ko roki preidejo višino ramen. Zgornji del trapeza in mišice, ki stabilizirajo lopatice, ostanejo aktivni do zaklepa nad glavo.

Kakšna je razlika med Lu dvigom z ročnima utežema in navadnim dvigom naprej?

Standardni dvig naprej se ustavi približno v višini oči ali ramen, Lu dvig pa nadaljuje z iztegnjenima rokama vse do zaklenjenega položaja nad glavo. Ta daljši obseg doda delo ramenom pri zaklepu in zgornji del hrbta drži aktiven ves čas.

Zakaj morata biti roki med Lu dvigom z ročnima utežema naravnost?

Iztegnjeni roki spremenita uteži v dolg vzvod, zaradi česar prednje deltne mišice premikajo obremenitev namesto komolcev in tricepsov. Upogib komolcev skrajša ta vzvod in gib spremeni v delno stiskanje z utežema.

Ali je Lu dvig z ročnima utežema primeren za začetnike?

Da, dokler je teža lahka in je obseg pod nadzorom. Začetniki naj najprej osvojijo stoječi dvig naprej, obseg pa razširijo nad glavo, ko znajo preprečiti obok ledvenega dela hrbta.

Zakaj čutim Lu dvig z ročnima utežema v ledvenem delu hrbta?

To običajno pomeni, da se nagnete nazaj ali se obokate, da pomagate utežem nad glavo. Napnite trebuh, stisnite zadnjične mišice in nekoliko zmanjšajte težo, tako da obremenitev premikajo ramena, ne hrbtenica.

Kako težke uteži naj uporabim pri Lu dvigu z ročnima utežema?

To je gib z nevzgodnim položajem vzvoda, zato potrebuje manj teže kot stiskanja ali dvigi vstran. Večini dvigovalcev najbolje delujejo lahke do zmerne uteži za 12-20 nadzorovanih ponovitev.

Ali lahko Lu dvig z ročnima utežema izvajam sede?

Sedeče izvedbe omejijo lok, ker uteži začnejo na višini stegen in trup ne more pomagati, toda sedeča izvedba na klopi je veljaven način, da odstranite kakršenkoli nagib ali zibanje spodnjega dela telesa.

Kaj lahko uporabim namesto ročnih uteži pri Lu dvigu?

Deluje plošča, držana v obeh rokah, palica z lahkimi ploščicami ali uporovni trak, sidran pod stopali. Ključno je, da roki ostanejo naravnost in pot poteka pred telesom proti položaju nad glavo.

Ali je Lu dvig z ročnima utežema varen za ramena?

Za zdrava ramena z razumno težo, da. Če imate v preteklosti probleme z udarcem v ramenu, začnite s krajšim obsegom, ki se ustavi pod bolečim lokom, nato postopoma napredovali do zaklepa nad glavo, pri čemer naj bo spuščanje počasno.