Skok Iz Kleka Na Box Z Bučicami

Del telesa: Pliometrija

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Dumbbelli

Skok iz kleka na box z bučicami je zahtevna pliometrična vaja, ki se začne v pokončnem kleku z bučico v vsaki roki in se zaključi z eksplozivnim skokom na box. Začneš počivajoč na obeh kolenih, močno iztisneš bokra in stegna, da dvigneš celo telo s tal, hitro podvlečeš stopala pod tebe in pristaneš v polčepu, nato pa se takoj odbiješ na box pred seboj. To je ena redkih vaj, ki uči bokre, da ustvarjajo silo iz popolnoma pokrčenih kolen, zato je nenavadno težka in nenavadno učinkovita.

Ta vaja je najbolj primerna za srednje in visoko napredne dvigovalce ali športnike, ki že imajo trdno moč v čepih in izkušnje z osnovnimi skoki na box. Šprinterji, skakalci in bori uporabljajo skoke iz kleka za izboljšanje moči ekstenzije bokov in hitrosti razvoja sile, bučice pa dodajo obremenitev, ki sile noge na večje delo v začetnem odrivu. Ker končaš na boxu, je udarec pristanka v drugi fazi zmanjšan, zato večina obremenitve pade na stran napora in ne na stran zaviranja.

Glavni mišici, ki delata, sta quadriceps in zadnjični mišici, ki iztegujeta boke in kolena in te izstrelita s tal, močno pa pomagajo zadnjimi stegenskimi mišicami, mečema in jedrom. Držanje bučic izziva tudi oprijem in kontrolo zgornjega dela telesa, saj se roke med skokom naravno zanihajo in ramena morajo ostati stabilna, medtem ko spodnji del telesa eksplodira. Mečni kompleks se močno aktivira, ko se odrežeš na predela stopal in iztegneš gleženj, da dosežeš box.

Priprava je tu zelo pomembna. Višina boxa naj bo konzervativna, saj skačeš iz kompromitiranega začetnega položaja in ne iz stoječega. Na začetku uporabi lahke bučice, tudi če ti noge zdijo kos več, ker dodatna obremenitev spremeni tvoj ritem in prehod s kolen na stopala naredi veliko manj odpuščajoč. Tvoj kolenčni položaj naj bo pred vsakim poskusom pokončen, s črto od kolena čez boks do ramen.

Za dobro izvedbo si skok predstavljaj kot eno neprekinjeno verigo in ne kot dva ločena napora. Rahlo se zakolejiš nazaj, da naložiš zadnjico, nato poženeš bokre naprej in gor ter zanihaš bučice, da pomagaš suhu. Ko kolena odstopijo od tal, hitro podvlečeš stopala pod teboj in se mehko pristaneš, nato pa ta pristanek pelješ naravnost v skok na box brez premora. Tih pristanek s pokrčenimi koleni in pokončna prsna kost v obeh fazah sta podrobnosti, ki ločita čist ponovitev od ohlapne.

To vajo uporabi zgodaj v treningu, ko si svež, kot pripravo na moč ali kot glavno eksplozivno gibanje za 3 do 5 serij po 2 do 5 kakovostnih ponovitvah. Dobro se poda k čepom ali hip thrustom na dneh moči spodnjega dela telesa, če pa se ti razpade tehnika ali ti box zdi predvisek na določen dan, jo odstrani in preklopi na skoke iz kleka brez bremena.

Navodila

• Postavi pliometrični box na prijetno skakalno razdaljo pred seboj in izberi višino, ki bi jo iz stoječega skoka z obeh nog z lahkoto prestregel.
• Drži bučico v vsaki roki s trdnim nevtralnim oprijemom in klekni pokončno na obeh kolenih, s torzom navzgor, rokami ob straneh in koleni približno v širini bokov.
• Zategni jedro in vzpostavi črto od kolen čez boks do ramen, preden se premakneš.
• Rahlo zakolejiš bokra nazaj, da naložiš zadnjico, nato jih poženi naprej in eksplodiraj navzgor ter zanihaš bučice navzgor, da pomagaš ustvariti suh.
• Ko kolena odstopijo od tal, hitro podvleči stopala pod teboj in se hkrati na obeh stopalih pristaneš v polčepu s pokončno prsno kostjo.
• Brez premora rahlo pokrči boks in kolena ter skoči naravnost na box, odrivajoč se s predelom stopal in popolnoma iztegujoč boks.
• Pristani na vrhu boxa z obema stopaloma, ki sta ravni, mehko pokrčenimi koleni in se pokončno postavi z bučicami ob straneh.
• Vdihni, ko se pripraviš v klek, nato izdihni silovito med eksplozivnim odrivom; med odhodom z boxa dihi normalno.
• Zapri z boxa po eni nogi, ponastavi v pokončen klek in si vzemi trenutek med ponovitvami, da je vsak poskus izveden z največjim naporom.

Nasveti in triki

• Začni z zelo lahkimi bučicami ali brez bremena; če se prehod s kolen na stopala počasi, je breme pretežko, preden je box previsok.
• Najpogostejša napaka je, da se med odrivom zaokrožiš naprej in spustiš prsno kost proti tlem, kar ponovitev spremeni v nevarnost padca na obraz; drži rebrni koš nad boki.
• Nehaj bučice zanihati za seboj med odrivom, ker bodo v zraku vlekle torzo nazaj; usmeri nihanje navzgor in rahlo naprej.
• Če se s kolenčnega skoka pristaneš z eno nogo očitno pred drugo, upočasni prehod in se osredotoči na podvlečenje obeh stopal z enako hitrostjo.
• Drugi skok na box naj izteče iz pristanka; dolg premor med fazama odstrani reaktivno korist in naredi skok na box težji.
• Drži box nižje, kot bi ga uporabil pri skoku iz stoječega položaja, saj te začetek iz kolen stane protigibanja in skrajša okno za proizvodnjo sile.
• Pod koleni podloži tla ali uporabi podlogo, če te boleče kolenske pogačice, a se izogibaj blazinam, ki so dovolj debele, da destabilizirajo tvojo bazo.
• Ustavi serijo v trenutku, ko se ponovitev počasi; to je vaja za moč in trdo delo skozi utrujene ponovitve uči počasnih pristankov.
• Pristani na vrhu boxa tiho, ne s trkim udarcem stopal; glasni pristanki običajno pomenijo toga kolena in zrušen lok stopala.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delajo pri Skoku iz kleka na box z bučicami?

Quadriceps in zadnjični mišici opravita večino dela, ki te požene s kolen v zrak, močno pa podporo dajo zadnjimi stegenskimi mišicami, mečema in jedrom. Bučice izzivajo tudi oprijem in stabilnost ramen med nihanjem.

Je Skok iz kleka na box z bučicami primeren za začetnike?

To je zahtevno gibanje, zato naj začetniki najprej obvladajo skoke iz kleka brez bremena in običajne skoke na box. Ko se oba počutita kontrolirana, dodaj lahke bučice, preden napreduješ na težjo obremenitev ali višji box.

Kako visok naj bo box za Skok iz kleka na box z bučicami?

Uporabi box očitno nižji od tvoje normalne višine skoka z boxa iz stoječega položaja, saj s pričetkom iz kolen izgubiš protigibanje. Če oklevaš ali zadeneš rob, takoj znižaj višino.

Zakaj držati bučice med kolenčnim skokom namesto da bi ga naredil samo s telesno težo?

Bučice sile boks in quadriceps, da iz kolenčnega položaja proizvedeta več sile, in dodajata koordinacijski element prek nihanja rok. To poveča zahtevo po moči brez potrebe po višjem boxu.

Zakaj nenehno padam naprej, ko skočim s kolen?

Padec naprej običajno pomeni, da prsna kost pada med odrivom ali da se boks ne izteguje dovolj močno. Drži torzo pokončno, zanihaš bučice navzgor in naprej namesto da jih vlečeš navzdol, in eksplodiraj boks proti stropu.

Ali lahko zamenjam del skoka na box pri Skoku iz kleka na box z bučicami?

Da, lahko narediš samo skok iz kleka v stoječi položaj in pristaneš na tleh, kar je odličen korak napredovanja, preden dodaš box. Mehke pristajalne površine, kot je gumijasta tla, naredijo to verzijo prijaznejšo za sklepe.

Koliko serij in ponovitev naj naredim za Skok iz kleka na box z bučicami?

Drži volumen nizek in kakovost visoko: 3 do 5 serij po 2 do 5 ponovitvah s polnim počitkom med serijami. To je vaja za moč, utrujenost pa hitro razgradi eksplozivni prehod s kolen na stopala.

Kje v mojem treningu naj postavim Skok iz kleka na box z bučicami?

Postavi ga blizu začetka treninga spodnjega dela telesa ali seje moči po temeljitem ogrevanju, ko je tvoj živčni sistem svež. Če ga narediš po težkih čepih ali na koncu dolge seje, se poveča tveganje za ohlapen pristanek.

Ali je varno narediti Skok iz kleka na box z bučicami s težavami s koleni?

Globok kolenčni začetek postavi znatno obremenitev na kolena v ekstremni fleksiji, zato naj se mu izognejo vsi z razdraženimi koleni in izberejo skoke na box iz stoječega položaja ali hip thruste. Če imaš zgodovino težav s koleni, se o pliometričnem delu posvetuj s strokovnjakom.