# Veslanje Na Kabel Z Dvema Ročajema In Komolci Vstran

- Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/10990/cable-dual-handle-elbows-out-row/
- Media ID: 10990
- Primary muscle: Rame
- Body part: Zgornji del hrbta
- Equipment: Kabelski ročaji
- Video: https://fitwill.app/videos/10990/cable-dual-handle-elbows-out-row.mp4

## Description

Veslanje na kabel z dvema ročajema in komolci vstran je variacija sedečega veslanja na kabel, pri kateri vlečeš dva ločena ročaja proti prsim in pri tem namerno umikaš komolce vstran, namesto da bi jih držal ob telesu. Sedis obrnjen proti nizkemu kolečniku s stopali obremenjenimi na opori, mehko upognjenimi koleni, kabel pa teče naravnost do tvojih rok. Ta položaj komolcev popolnoma spremeni značaj vaje: namesto da bi večino dela opravljale latissimus, se poudarek prestavi na zadnje ramenske mišice, romboidne mišice in srednji del hrbta, ki na koncu vsake ponovitve stisnejo lopatice skupaj.

Ta različica je še posebej uporabna za tiste, ki imajo več volumna pri tiskanjih kot pri vlekah, saj neposredno cilja mišice, ki držijo ramena nazaj in ohranjajo trdno držo. Prav tako je primerna za vse, ki standardno veslanje čutijo predvsem v rokah ali spodnjem delu hrbta, ker pri visoki poti komolcev lažje občutiš, da vozil zgornji del hrbta. Tako močnostni dvigovalci kot pisarniški delavci iz te vaje kot dopolnilnega gibanja na dnevih za hrbet ali ramena veliko pridobijo.

Sedeči položaj je pomembnejši, kot ljudje pričakujejo. Pokončno sedenje z rahlim nagibom naprej v fazi raztezanja in kontrolirano pokončno torzo med vleko ohranjata pot kabla dosledno in preprečujeta, da bi se gibanje sprevrglo v trzanje s telesom. Stopala ostanejo posajena na opori z rahlim upogibom kolen, kar ščiti spodnji del hrbta in preprečuje, da bi za zmetanje bremena nazaj uporabljal zamah iz bokov.

Izvedba je preprosta, a zahteva kontrolo. Iztegneš roke popolnoma proti kolečniku, da dobiš razteg po zgornjem delu hrbta, nato pa ročaja vlečeš nazaj proti zgornjemu delu trebuha in spodnjemu delu prsi, medtem ko se komolci gibljejo vstran in rahlo navzgor. V končnem položaju naj bodo komolci približno v višini rok ali nekoliko nad njimi, lopatice stisnjene skupaj, prsi pokonci. Na kratko zadrži, nato pusti ročaja potovati naprej pod kontrolo, dokler roke niso iztegnjene in lopatice spet razprte.

V primerjavi z veslanjem z ožkim prijemom ali z V-ročajem se ta vaja običajno obremenjuje lažje, ker sta omejujoča faktorja zadnje ramenske mišice in manjše mišice zgornjega dela hrbta, ne pa latissimus. Obravnavaj jo kot kakovostno gibanje, ne kot dvig za egote: zmerna teža, stroga tehnika in 8 do 15 ponovitev na serijo delujejo dobro. Skozi celotno serijo drži zapestja nevtralno in ramena sproščena, stran od ušes, ter končaj serijo takoj, ko začne torzo zmetati, da dokončaš ponovitve.

## Navodila

1. Sedi na klop, obrnjen proti kolečnemu stroju, in postavi obe stopali trdno na opori s koleni rahlo upognjenimi, pri čemer pusti majhen prostor med stegnom in robom klopi.
2. V vsako roko primej enega ročaja z nevtralnim prijemom, dlani obrnjenimi noter, in pusti, da tečeta kabela naravnost od nizkega kolečnika do rok.
3. Sedi pokonci s prsmi navzgor in rameni nazaj, roke popolnoma iztegnjene proti kolečniku, da začutiš rahel razteg po zgornjem delu hrbta.
4. Zategni trebušne mišice in postavi torzo v rahel nagib nazaj, približno 10 do 15 stopinj čez navpičnico, brez prekomernega upogiba spodnjega dela hrbta.
5. Vleči oba ročaja nazaj proti zgornjemu delu trebuha in spodnjemu delu prsi, pri čemer umikaj komolce vstran in rahlo navzgor, stran od torza.
6. Na koncu vleke naj komolci kažejo navzven približno v višini ramen ali nekoliko višje, lopatice pa naj bodo popolnoma stisnjene skupaj.
7. Na kratko zadrži skrčen položaj in občuti delo zadnjih ramenskih mišic ter srednjega dela hrbta.
8. Počasi izteguj roke naprej in pusti, da se lopatice razprejo, dokler roke niso popolnoma iztegnjene in breme spuščeno pod kontrolo.
9. Izdihni, ko vlečeš ročaja nazaj, in vdihni, ko izteguješ roke naprej.
10. Med ponovitvami po potrebi ponastavi držo, s stopali trdno na tleh in brez pomikanja naprej ali zmetanja torza, preden začneš naslednjo vleko.

## Nasveti in triki

- Če ti komolci uidejo navzdol in nazaj proti telesu, se vleka spremeni v vajo za latissimus; zavestno vodi z komolci, ki potujejo široko, da ostanejo vključene zadnje ramenske mišice in zgornji del hrbta.
- Pogosta napaka je premočen prijem ročajev, ki prenese napetost na podlakti in bicepse, še preden ima zgornji del hrbta priložnost delovati; drži ročaja trdno, a sproščeno.
- Naj se torzo ob vsaki vleki ne ziblje nazaj. Če se moraš močno nasloniti, da dokončaš ponovitev, je breme za to pot komolcev pretežko.
- Dvigovanje ramen proti ušesom med vleko odvzame delo srednjemu delu hrbta; raje si predstavljaj, da lopatice vlečeš navzdol in skupaj, ne navzgor.
- Cilj vleke naj ostane okoli zgornjega dela trebuha ali spodnjega dela prsi. Vleka proti trebuhu z odmaknjenimi komolci zmanjša obseg gibanja za zadnje ramenske mišice.
- Ker so zadnje ramenske mišice manjše od latissimusa, začni opazno lažje kot pri svojem običajnem sedečem veslanju na kabel in napredoval samo, dokler ti tehnika drži pri vseh ponovitvah.
- Ne zaklepi kolen popolnoma naravnost na opori; rahel upogib preprečuje, da bi te dvigala telesa vlekla medenico v zaokrožen položaj pri raztegu.
- Če se kabela drgneta ob stegna ali se ti pot zdi blokirana, prilagodi sedečo razdaljo od kolečnika, tako da so iztegnjene roke približno vzporedne s tlemi.
- Fazo raztezanja kontroliraj namenoma; če pustiš, da ročaja poletita naprej z zamahom bremena, te prikrajša za ekscentrično delo na zgornjem delu hrbta in lahko sunkovito obremeni ramenski sklep.

## Pogosta vprašanja

### Katere mišice cilja veslanje na kabel z dvema ročajema in komolci vstran?

Glavno delo opravijo zadnje ramenske mišice, romboidne mišice in srednji del trapeza, ki stisnejo lopatice skupaj. Latissimus in bicepsi pomagata, vendar široka pot komolcev namerno prestavi poudarek stran od njiju.

### Po čem se veslanje na kabel z dvema ročajema in komolci vstran razlikuje od standardnega sedečega veslanja na kabel?

Pri standardnem veslanju ostajajo komolci blizu torza in prevladuje latissimus, medtem ko ta različica umika komolce vstran in vleče proti prsim, tako da prevzamejo vodstvo zadnje ramenske mišice in zgornji del hrbta.

### Je ta vaja primerna za začetnike?

Da, dokler ostane teža lahka in se premik komolcev vstran naučiš, preden dodaš obremenitev. Začetnikom pogosto koristi, da začnejo z eno ali dvema lažjima serijama na koncu dneva za hrbet, da se naučijo stiskanja lopatic.

### Zakaj naj vlečem proti prsim namesto proti trebuhu?

Vleka proti zgornjemu delu trebuha ali spodnjemu delu prsi z komolci vstran poravna nadlakti z vlakni zadnjih ramenskih mišic in omogoča popolnejši priklop lopatic. Vleka nizko z odmaknjenimi komolci ta obseg skrajša in pokvari pripravo.

### Med veslanjem na kabel z dvema ročajema in komolci vstran se mi ramena dvigujejo. Kako to popravim?

Znižaj težo in zavestno vleči lopatice navzdol in nazaj, medtem ko komolci potujejo vstran. Če se dvigovanje nadaljuje, se zgornji trapez kompenzira, kar običajno pomeni, da je breme za ciljne mišice pretežko.

### Ali lahko to vajo nadomestim s Flight za zadnje ramenske mišice ali face pull?

Da. Face pulli in predklonski Flight za zadnje ramenske mišice zadenejo podobne mišice, vendar to veslanje omogoča nekoliko težje obremenjevanje zgornjega dela hrbta in trenira vzorec priklopa lopatic iz podprtega sedečega položaja, kar mnogim lažje kontrolirajo.

### Kako močno naj upognem kolena pri pripravi?

Obdrži rahel upogib, približno takšen, kot ustreza udobnemu sedečemu dosegu do opor za stopala. Naravnost, zaklenjena kolena lahko povlečejo medenico v zaokrožen položaj pri raztegu, preveč upognjena kolena pa ti ne dajo ničesar, ob čemer bi se oprl.

### Ali je varna za moj spodnji del hrbta?

Za večino ljudi da, dokler sediš pokonci in se izogibaš zibanju torza z zamahom. Če imaš razdražen spodnji del hrbta, bo trdno zategovanje in zmerni nagib torza obremenitev ohranilo na zgornjem delu hrbta, kamor spada.

### Koliko serij in ponovitev naj naredim?

Dve do štiri serije po 8 do 15 ponovitvah delujejo dobro kot dopolnilna vaja za zgornji del hrbta. Ker zadnje ramenske mišice pod strogim nadzorom hitro utrudijo, daj prednost čistim ponovitvam pred težkimi bremeni.

### Naj uporabim zgornji ali nevtralni prijem na ročajih?

Nevtralni prijem z dlani obrnjenimi noter na ločenih ročajih drži ramena v udobnem položaju in podpira pot komolcev vstran. Zavrteti prijem v zgornjega med vleko je sprejemljivo, a nevtralni začetek je najbolj prijazen za ramenski sklep.