# Pendlayjevo Veslanje S Šteko Iz Deficita (različica 2)

- Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/10992/barbell-pendlay-row-from-deficit-version-2/
- Media ID: 10992
- Primary muscle: Hrbet
- Body part: Zgornji del hrbta
- Equipment: Palica
- Video: https://fitwill.app/videos/10992/barbell-pendlay-row-from-deficit-version-2.mp4

## Description

Pendlayjevo veslanje s šteko iz deficita (različica 2) je strog premik, izveden iz mrtve točke, pri katerem stojiš na nizki platformi ali stopnici, tako da je šteka nižje, kot bi bila na nivoju tal. Vsaka ponovitev se začne s popolno ustavitvijo na tleh, šteka pa se eksplozivno privleče do prsnice, preden se vrne nazaj in ponastavi. Deficit le podaljša pot, ki jo mora šteka preiti, kar zahteva globlji predklon in daljši vlek kot pri običajnem Pendlayjevem veslanju.

Ta premik je zgrajen okoli zgornjega dela hrbta. Trapez in romboidi opravijo največ dela na vrhu vleka, močno pa prispevajo zadnja rama in široki hrbtni mišici. Ker šteko na vsaki ponovitvi ponastaviš, spodnji del hrbta intenzivno deluje izometrično, da ohrani predklonjen položaj, zadnje stegenske mišice in zadnjica pa sidrata položaj kolkov. Oprijem in podlakti dobita tudi smiseln del, saj šteko vsako ponovitev znova prijameš in zategneš.

Prav nastavitev je tisto, kar loči to vajo od ohlapnega veslanja v predklonu. Stanje na platformi dvigne tvoje telo glede na šteko, zato se mora trup nižje skloniti, da jo dosežeš. Ta globlji predklon ti da dodatni obseg giba, a hkrati postavi večje zahteve na moč predklona iz kolkov in položaj hrbtenice. Dvigovalci, ki nastavitev pohitijo, pogosto izgubijo položaj hrbta, še preden se vlek sploh začne, zato nastavitev obravnavaj kot del vaje.

Pravilno izvedena je vsaka ponovitev kratek, eksploziven vlek iz mrtve točke. Noge ostanejo večinoma mirujoče, kot trupa se ne spreminja, šteka pa potuje navzgor proti spodnjemu delu prsi ali zgornjemu delu trebaha, komolci pa se vlečejo nazaj. Ni odboja, ni pomoči z boki in ni spuščanja pod napetostjo, kot pri tradicionalnem veslanju. To jo naredi uporabno orodje za dodatno moč pri olimpijskih dvigih, vlekno moč in gradnjo debeline srednjega in zgornjega dela hrbta.

Pendlayjevo veslanje s šteko iz deficita (različica 2) je primerno za srednje napredne dvigovalce, ki že imajo trdn predklon iz kolkov in lahko držijo predklonjen položaj brez zaokrožanja spodnjega dela hrbta. Na začetku uporabi zmerne obremenitve, saj ti deficit in mrtva ustavitev oba zmanjšata, koliko teže lahko premakneš v primerjavi z običajnim veslanjem. Ponovitve drži v območju 5 do 10, serijo zaključi, ko se kot trupa začne dvigovati navzgor, in s platforme med serijami stopi previdno dol.

## Navodila

1. Na tla postavi nizko stopnjo ali ravno deficitno platformo, pred njo postavi obremenjeno šteko, nato stopi na platformo s stopali približno v širini bokov, tako da je šteka nad sredino stopal.
2. Skloni se v bokih in rahlo pokrči kolenа, da je trup skoraj vodoraven, nato prijami šteko nekoliko širše od ramen z zgornjim oprijemom.
3. Odstrani ohlapnost iz šteke in napni trup, vdihni v trebuh in zategni široki hrbtni mišici, da se šteka počuti zaklenjena na telo, še preden se dvigne s tal.
4. Medtem ko boki in kot trupa držiš popolnoma mirna, eksplozivno privleci šteko s platforme in komolce vleči navzgor in nazaj proti bokom.
5. Nadaljuj vlek, dokler se šteka ne dotakne ali skoraj dotakne spodnjega dela prsi ali zgornjega dela trebaha, na vrhu pa stisni lopatice skupaj.
6. Spuščaj šteko nazaj nadzorovano in jo pusti popolnoma mrtvo počivati na tleh, napetost pa na kratko izpusti, ne da bi spustil prijem.
7. Izdihni na dnu, ponovno napni trup, znova zategni prijem in široki hrbtni mišici, nato začni naslednji vlek iz popolne mrtve ustavitve.
8. Ponovi za želeno število ponovitev, nato se popolnoma vzravnaj, preden stopiš s platforme – nikoli ne stopaj dol, medtem ko si predklonjen nad obremenjeno šteko.

## Nasveti in triki

- Izberi deficit približno dveh do štirih palcev. Višja platforma spusti trup še nižje in močno oteži držanje ravnega hrbta, ne da bi veliko dodala samemu vleku.
- Če se ti boki dvignejo med vlekom, je teža pretežka ali pa je napenjanje ohlapno. Ponastavi šteko, zmanjšaj obremenitev in se pred naslednjo ponovitvijo znova napni.
- Ne pusti, da šteka oddalji od telesa, ko se dviga s tal. Naj se vleče po golenih in stegnih; pot šteke, ki zanesе naprej, prenese obremenitev s zgornjega dela hrbta.
- Vlek do prsnice, ne do vratu. Če šteko vlečeš previsoko, se komolci razpršijo in vaja se spremeni v dvig ramen (shrug).
- Pri težjih serijah uporabi hook grip ali vlekne trakove, saj je ponovno zategovanje navadnega prijema iz mrtve točke pogosto prvo, kar odpove.
- Ker vsaka ponovitev začne iz mirovanja, vsako obravnavaj kot samostojno dviganje. Če ritem prve ponovitve preneseš na drugo, se kot trupa ukrade ponovitev za ponovitvijo.
- Preden dodaš platformo, si predklon ogrej z nekaj navadnimi Pendlayjevimi veslanji s tal, da te globlji predklonjen položaj pod obremenitvijo ne preseneti.
- Če se ti spodnji del hrbta zaokroži v spodnjem položaju, zmanjšaj deficit ali šteko rahlo dvigni, namesto da bi globljega obsega vsiljeval z ogroženo lego hrbtenice.

## Pogosta vprašanja

### Katere mišice delujejo pri Pendlayjevem veslanju s šteko iz deficita (različica 2)?

Glavne gonilne mišice so trapez, romboidi in zadnja rama, pri vleku pa pomagajo široki hrbtni mišici. Spodnji del hrbta, zadnjica in zadnje stegenske mišice statično držijo globok predklon, podlakti pa poskrbijo za prijem.

### Kaj deficit dejansko doda v primerjavi z običajnim Pendlayjevim veslanjem?

Ko stojiš na platformi, je šteka nižje glede na tvoje telo, zato se moraš globlje skloniti in vlekči skozi daljši obseg. Ta dodatni obseg poveča zahteve po držanju predklona in razteg zgornjega dela hrbta na začetku.

### Ali je Pendlayjevo veslanje s šteko iz deficita (različica 2) primerno za začetnike?

Bolje je, da ga shraniš, dokler ne zmoreš držati predklona z ravnim hrbtom in se ne naučiš standardnih Pendlayjevih veslanj. Globlji začetni položaj poveča vsako slabost pri napenjanju in nadzoru predklona iz kolkov.

### Kako visoka naj bo deficitna platforma?

Dva do štiri palce je več kot dovolj za večino dvigovalcev. Če se ti spodnji del hrbta zaokroži ali boki premaknejo, ko dosežeš šteko, je platforma previsoka za tvojo trenutno gibljivost.

### Zakaj mora šteka ob vsaki ponovitvi obstati na tleh?

Mrtva ustavitev je ključna značilnost Pendlayjevega stila: odstrani zamah in raztezni reflek, zato vsak vlek nastane čisto iz zgornjega dela hrbta in bokov. Prav tako ti da kratek trenutek za ponovno napenjanje med ponovitvami.

### Kakšna je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Da se spremeni v veslanje s pomočjo bokov. Če se kot trupa dvigne, se boki izravnajo ali šteka odbije od tal, je serija odstopila od namena in obremenitev je verjetno pretežka.

### S čim lahko nadomestim vajo, če nimam platforme za deficit?

Običajno Pendlayjevo veslanje s šteko s tal trenira enak vzorec z mrtvo ustavitvijo, le s krajšim obsegom. Druga možnost je nastavitev samo s težkimi ploščami, kjer šteka stoji nižje na manjših ploščah in tako ustvari zmerni deficit.

### Naj uporabim zgornji ali spodnji oprijem?

Uporabi zgornji oprijem nekoliko širše od ramen, kar je standard za to vajo in zagotavlja, da obe roki delujeta enakovredno. Spodnji oprijem vabi vključitev bicepsa in neenakomeren vlek, ko teža postane večja.

### Kako naj diham med Pendlayjevim veslanjem s šteko iz deficita (različica 2)?

Pred vsakim vlekom vdihni in napni trup, drži dih skozi ponovitev in izdihni, ko se šteka usede nazaj na tla. Ker šteka med ponovitvami počiva, imaš vsakič naravni trenutek za ponastavitev diha.

### Kako naj ta premik izvajam varno?

Začni z lažjo obremenitvijo kot pri običajnem veslanju, hrbtenico v globokem predklonu drži nevtralno in nikoli ne stopaj na platformo ali z nje, medtem ko si predklonjen nad obremenjeno šteko. Serijo zaključi, takoj ko se spremeni tvoja tehnika, ne šele, ko popolnoma odpove prijem.