Dvig Ročic Za Zadnjo Delto In Veslanje S Hantlji

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Dumbbelli

Dvig ročic za zadnjo delto in veslanje s hantlji je predklonska vaja s hantljami, ki v eno ponovitev združi dva vlečna vzorca. Skloniš se v bokih, dokler trup ni nagnjen daleč čez ravnino proti tlom, hantlje pa pustiš, da visijo naravnost navzdol, nato ju pometeš gor in vstran v širokem loku, dokler komolca ne dosežeta približno višine ramen. Ker komolca ostajata razprta in uteži potujeta navzven in ne naravnost nazaj, pade obremenitev na zadnje delte, zgornji del hrbta pa prevzame težko stabilizacijsko delo.

Ta vaja ima v programu svoje mesto iz preprostega razloga: zadnje delte in mišice med lopaticami so najpogosteje zanemarjeno območje zgornjega dela telesa. Večina potiskanj in vadbe na sprednji strani ju pušča za sabo, to neravnovesje pa se s časom izkaže kot zaobljena ramena in problematična biomehanika ramen. Vsak, ki redno dela klop ali potiska, ves dan sedi za mizo ali pa želi vidno razvite ramene z vseh zornih kotov, bo iz tega vzorca izvlekel veliko.

Priprava je tisto, ki odloča. Sklon mora priti iz bokov z napeto, nevtralno hrbtenico, ne z zaokroženimi ledjami, saj boš trup držal v tem položaju skozi celoten set. Koleni ostajata rahlo pokrčeni, vrat ostane v liniji s hrbtenico, hantlji pa visijo naravnost pod rameni v nevtralnem prijemu. Od tam naprej je ponovitev lok, ne dvig ramen in ne prevara z gibanjem: vodi komolca, pusti, da uteži sledijo, in ustavi, ko sta nadlakti v ravni s hrbtom.

Značaj »dvig in veslanje« pomeni, da si lahko vajo predstavljaš kot veslanje s širokimi komolci, ki se konča kot dvig ročic za zadnjo delto. Hantlji potujeta ven in gor po rahlem loku namesto da bi ju vlekli naravnost gor ob rebrih, kar jo ločuje od običajnega predklonskega veslanja. Širša pot nekoliko skrajša vzvod, zato pričakuj, da boš uporabil lažje hantlje kot pri klasičnem veslanju.

Praktično izhodišče sta dva do štiri sete po 10 do 15 ponovitev z utežjo, ki jo lahko počasi spustiš. Ta vaja kazi dvigovanje iz ega bolj kot večina drugih, saj ko trup začne poskakati, zadnje delte prenehajo delati in prevzame gibalna količina. Združi jo z veslanjem ali potegi na drogu v isti trening, ali pa jo uporabi kot zaključno vajo, ko je zgornji del hrbta že ogret in hočeš zadnje delte preiti s fokusiranim delom.

Navodila

• V vsaki roki drži hantelj v nevtralnem prijemu, z dlani obrnjenimi proti telesu, in stoji s stopali približno v širini bokov.
• Skloni se v bokih, ki ju potisni nazaj, in pusti, da se trup spusti, dokler ni nagnjen močno proti tlom, z rahlo pokrčenima kolenoma.
• Napni jedro in zakleni nevtralno hrbtenico, nato pusti, da hantlji visijo naravnost pod rameni, z popolnoma iztegnjenima rokama.
• Pred začetkom prve ponovitve rahlo povleci lopatici nazaj, da nastaviš zgornji del hrbta.
• Izdihni in potegni hantlji gor in vstran v širokem loku, pri čemer vodita komolca, da se razpreta navzven in ne ostata ob telesu.
• Nadaljuj po loku, dokler nadlakti nista približno v ravni s trupom in hantlji nista blizu višine ramen, nato se na vrhu na kratko ustavi.
• Vdihni in hantlji spusti nazaj navzdol po isti široki poti pod kontrolo, dokler roki nista spet popolnoma iztegnjeni.
• Skozi celoten set trup in glavo drži popolnoma mirno; če se ti prsni koš začne dvigovati med vlekom, je utež pretežka.
• Vse ponovitve izvedi v enem sklenjenem sklonu, nato vstani s potiskom bokov naprej in hantlji odloži z ravnim hrbtom.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je, da vaja spolzne v dvigovanje ročic v pokončnem položaju (upright row), ker trup dvigneš, ko hantlji gredo gor. Enkrat se posnemi iz strani; če se med ponovitvijo spremeni kot prsnega koša, zmanjšaj utež.
• Na vrhu si misli »komolca široko, uteži težko«. Če vlečeš z rokami, prevzamejo bicepsi in del dviga za zadnjo delto izgine.
• Rahel upogib v komolcih je pravilen, a če se roki ponovitev za ponovitvijo upogibata in iztegujeta, se je set spolznil v dvig za biceps. Kot komolcev zakleni pred prvo ponovitvijo in ga drži.
• Hantlji trdo stisni. Ohlapen prijem pri tej vaji pusti zapestji, da zdrsneta nazaj, in čist ramenski lok spremeni v grdo metanje.
• Ne lovi višine. Ko komolca presegata raven ramen, prevzameta trapez in gibalna količina; raven s hrbtom je pošten končni položaj.
• Če se ti ledja utrudijo prej kot ramena, čelo in prsni koš nasloni na nizko nastavljeno klop s naklonom, ali pa vajo izvedi sedeče na koncu klopi, preklopljen čez stegna.
• Vrat drži podolgovato tako, da gleda na točko na tleh kakšen meter pred seboj. Dviganje pogleda v ogledalo sklon spremeni v grbo.
• Uporabi dve sekundi za spuščanje. Ekscentrična faza je tista, iz katere zadnje delte pri tej vaji iztisnejo največ, obenem pa preprečuje, da hantlji med ponovitvami visijo v mrtvem vise.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri dvigu ročic za zadnjo delto in veslanju s hantlji?

Glavni gibalki sta zadnji delti, srednji del trapeza in romboidne mišice pa intenzivno delata za kontrolo lopatic. Bicepsi pomagajo pri vleku, ledja in jedro pa skozi celoten set držita položaj sklonjenega trupa.

Kakšna je razlika med dvigom ročic za zadnjo delto in veslanjem s hantlji ter običajnim predklonskim veslanjem?

Pri predklonskem veslanju komolca ostajata blizu telesa in hantlji gresta gor ob rebrih, kar poudarja široki hrbet in srednji del hrbta. Tu se komolca razpreta široko in uteži ločita v loku vstran, s čimer se delo prenese na zadnje delte.

Ali lahko dvig ročic za zadnjo delto in veslanje s hantlji izvajajo začetniki?

Da, če zmorejo udobno držati sklon v bokih. Začni z zelo lahko hantljama za 10 do 12 ponovitev in premisli o vadbi sklopa brez uteži, dokler se predklonska priprava ne počuti stabilno.

Zakaj me po tej vaji bolijo ledja?

Erektorji hrbtenice delujejo izometrično, da držijo trup v sklonu, zato je nekaj utrujenosti tam normalno. Ostra bolečina ali hrbet, ki popusti prej kot ramena, pa pomenita, da se sklon podira ali da je utež pretežka.

Katero utež naj uporabim za dvig ročic za zadnjo delto in veslanje s hantlji?

Izberi hantlji opazno lažje od uteži za predklonsko veslanje, ker široka pot komolcev skrajša vzvod. Če na vrhu ne moreš na trenutek obstati ali počasi spustiti uteži, vzemi lažje.

Koliko ponovitev in setov naj naredim?

Dva do štirje seti po 10 do 15 ponovitev delujejo dobro, saj se zadnje delte odzivajo na zmerne obremenitve in kontroliran tempo. Raje imaj še eno ali dve ponovitvi v rezervi, namesto da treniraš do popolnega odpovedovanja.

Ali lahko dvig ročic za zadnjo delto in veslanje s hantlji izvajam s podporo prsnega koša na klopi?

Da. Ležanje s prsnim košem navzdol na klop s naklonom popolnoma odstrani zahteve po ledjah in jedru, zato je dobra izbira, če se ti sklon utrudi prej ali pa želiš popolnoma izolirati zadnje delte.

Kaj lahko nadomesti dvig ročic za zadnjo delto in veslanje s hantlji, če nimam hantljev?

Predklonski dvig ročic za zadnjo delto z elastičnimi trakovi, mašina reverse pec deck ali kabelski dvig za zadnjo delto vadijo isti vzorec. Različica s hantljami je zgolj najbolj dostopna možnost v večini fitnesov.

Naj bosta dlani obrnjeni druga proti drugi ali nazaj med gibanjem?

Začni z nevtralnim prijemom, dlani obrnjenimi proti telesu, ko hantlji visijo navzdol. Prijem se bo naravno zasukal, ko bosta komolca dvignjena, vsiljevanje katerega koli drugega položaja rok pa običajno le obremeni zapestja.