Bench Press JM Z Bučicami

Del telesa: Roke

Mišica: Triceps

Oprema: Dumbbelli

Bench press JM z bučicami je hibridna tiskalna vaja, ki združuje bench press z ozkim prijemom in francoski stisk. Prvotno jo je populariziral powerlifter JM Blakley kot vajo z olimpijsko palico za gradnjo ogromne tiskalne moči; verzija z bučicami ohranja isto idejo: uteži spustiš po kratkem loku, ki ga vodijo komolci, proti zgornjemu delu prsi, nato potisneš nazaj do polnega iztega. Ker vsaka roka dela s svojo bučico, moraš pot neodvisno nadzorovati na obeh straneh, kar številnim vaditeljem gib naredi občutno bolj prijetnega za komolce kot verzija s palico.

Ta vaja je predvsem graditelj tricepsov. Komolci ostanejo sorazmerno blizu trupa in podlakti potekajo približno navpično, tako da tricepsi iztegujejo roke pod stalno obremenitvijo od spodaj navzgor. Prsi in sprednja ramena pomagajo v srednjem delu tiska, poudarek pa ostaja na zadnji strani nadlakti, zlasti v zadnji tretjini ponovitve, ko potiskaš do iztega. Če se ti bench press ustavi nekaj centimetrov nad prsi, je to točno tista mrtva točka, ki jo JM press napada.

Priprava je tu pomembnejša kot pri običajnem bench pressu z bučicami, ker se uteži gibajo blizu obraza in zgornjega dela prsi. Uleži se na ravno klop s stopali na tleh, bučice drži neposredno nad prsi z nevtralnim ali rahlo obrnjenim prijemom, komolce pa drži ob telesu in ne razprte. Položaj komolcev ob telesu ščiti ramenski sklep in prisili tricepse, da opravijo delo, namesto da prevzamejo prsi.

Za dobro izvedbo začni vsako ponovitev iz polnega iztega, nato upogni komolce in pusti, da bučice nadzorovano spadajo po loku, dokler niso tik nad zgornjim delom prsi ali območjem spodnjega vratu, komolci pa so usmerjeni rahlo naprej pred trup in ne na strani. Kratek trenutek se ustavi brez odbijanja, nato uteži potisni nazaj po isti poti proti stropu, dokler roke niso iztegnjene in tricepsi popolnoma skrčeni. Obseg gibanja je krajši kot pri bench pressu s širokim prijemom – in to je namenjno.

Vaditelji bench press JM z bučicami običajno uporabljajo kot dopolnilno vajo po glavnem tiskanju, v obsegu 8 do 15 ponovitev z zmernimi težami. Primerna je za vse, ki želijo večje roke, večji bench ali tiskalno variacijo, ki izčrpa tricepse brez obremenitve zapestij in komolcev, ki jo lahko povzročijo težki francoski stiski. Začni z lažjo težo, kot misliš, da jo potrebuješ, ker spodnji položaj namesti obremenitev neposredno nad zgornji del prsi in tricepsi opravijo več dela, kot se zdi.

Navodila

• Sedi na ravno klop z bučico na vsakem stegnu, nato se uleži nazaj in s sunkom dvigni uteži, tako da obe bučici držiš neposredno nad prsi s popolnoma iztegnjenimi rokami.
• Uporabi nevtralni prijem z dlanmi, obrnjenimi druga proti drugi, ali rahlo zavrti dlani navznoter, lopatice pa stegni navzdol in nazaj ob klop.
• Stopala postavi čvrsto na tla, rahlo napni zadnjične mišice in napni jedro, da trup ostane stabilen na klopi.
• Komolce postavi tako, da so tesno ob telesu in ne razprti, podlakti pa naj ostanejo približno navpične pod bučicami.
• Vdihni, nato upogni komolce in spusti bučice v nadzorovanem loku proti zgornjemu delu prsi, pri čemer komolci potekajo rahlo navzdol in naprej mimo trupa.
• Ustavi, ko so bučice tik nad zgornjim delom prsi in so komolci globoko upognjeni; uteži za kratek trenutek drži mirno, brez odbijanja.
• Izdihni in bučice potisni nazaj po istem loku proti stropu, dokler roke ne dosežejo polnega iztega in se tricepsi trdo stisnejo.
• Zapestja drži skozi celotno gibanje naravnost in poravnana nad komolci ter ne puščaj, da bučice med ponovitvijo zdrsnijo nad ramena.
• Opravi vse ponovitve, nato bodisi spusti bučice na prsi in se usedi, ali pa jih varno odloži na tla na vsako stran, ko roke več niso pod napetostjo.

Nasveti in triki

• Izberi lažjo težo kot pri tisku z bučicami z ozkim prijemom, ker položaj komolcev ob telesu prenese več obremenitve na tricepse in manj na prsi, ki sicer pomagajo.
• Če ti komolci podivjajo navzven, ko se utudiš, daj si remember ukaz, naj zgornje roke rahlo potisneš proti rebrim; razprti komolci spremenijo gibanje v običajen tisk in odvzamejo delo tricepsom.
• Ne pusti, da bučice pri dnu potonejo proti grlu; nadzoruj spust, da se uteži ustavijo nad zgornjim delom prsi, ne nad vratom ali obrazom.
• Kratek premor pri dnu je učinkovitejši kot odbijanje, saj odboj iz raztegnjenega položaja zmanjša napetost v tricepsih in izzove neugodje v komolcih.
• Zapestja drži nevtralno in poravnana; upogibanje zapestij nazaj pod težkimi bučicami prenese obremenitev na podlakti in oslabi tisk.
• Če si dnu bučic pri iztegu nad prsi trčita, ju rahlo razmakni, namesto da pustiš, da se zaletita v zraku.
• Pri težkih serijah uporabi pomočnika ali ob koncu spusti bučice na prsi, namesto da bi težke uteži odložil, ko so roke blizu glave.
• Rahel lok v zgornjem delu hrbta je v redu, spodnji del hrbta in boki pa naj ostanejo v stiku s klopjo, da je tisk stabilen in ponovljiv.
• Zadnjo serijo ali dve poskusi z 2 do 3 sekundami dolgim spustom; JM press nagrajuje nadzorovane negativne ponovitve z opazno večjo občutljivostjo tricepsov in močnejšim dražljajem za rast.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri bench pressu JM z bučicami?

Tricepsi so glavni delovalci in delujejo skozi celoten obseg od raztegnjenega spodnjega položaja do iztega. Prsi in sprednja ramena pomagajo v sredini tiska, a precej manj kot pri običajnem bench pressu z bučicami.

Kakšna je razlika med bench pressom JM z bučicami in tiskom z ozkim prijemom?

Pri tisku z ozkim prijemom bučice potujejo naravnost navzdol nad prsi z zmerno upognjenimi komolci. Pri JM pressu ostanejo komolci ob telesu in potujejo globlje navzdol ter rahlo naprej, kar poveča upogib komolcev in prenese več obremenitve na tricepse.

Kakšna je razlika med bench pressom JM z bučicami in francoskim stiskom?

Pri francoskem stisku se gibljejo samo komolci, nadlakti pa ostanejo fiksirane nad rameni. JM press združuje tak spust, ki ga vodijo komolci, s tiskanjem nazaj do iztega, zato lahko uporabiš težje uteži in prsi malenkostno pomagajo.

Ali je ta vaja primerna za začetnike?

Da, če začneš z lahko težo in najprej osvojiš pot komolcev ob telesu, preden dodaš obremenitev. Začetniki naj gibanje vadijo z zelo lahko bučicami, dokler spodnji položaj ne postane nadzorovan in udoben.

Kako težko naj treniram bench press JM z bučicami?

Večina vaditeljev doseže najboljše rezultate z zmernimi težami v obsegu 8 do 15 ponovitev, približno s težo, s katero bi tisk z ozkim prijemom naredili še veliko več ponovitev. Ker tricepsi opravijo večino dela, pretežka teža običajno pokvari pot komolcev, preden so tricepsi sploh obremenjeni.

Točno kje naj bodo bučice na dnu ponovitve?

Bučice naj se ustavijo tik nad zgornjim delom prsi, blizu spodnjega dela vratu, komolci pa naj bodo globoko upognjeni in tesno ob rebrima. Če uteži zdrsnijo nad ramena ali proti grlu, je pot napačna.

Zakaj me bolejo komolci, ko delam JM press?

Neugodje v komolcih običajno izhaja iz pretežke teže, odbijanja iz dna ali upogibanja zapestij nazaj. Zmanjšaj obremenitev, pri dnu se kratek čas ustavi, zapestja drži poravnana in komolce najprej ogrej z lažjim tiskanjem.

Ali lahko nadomestim bench press JM z bučicami, če nimam klopi?

Isti tisk, ki ga vodijo komolci, lahko izvedeš ležeč na tleh, kar ponuja tudi vgrajeno točko ustavljanja in je bolj prijazno za ramena. Različica na tleh nekoliko skrajša obseg gibanja, zato lahko dodaš eno ali dve ponovitvi na serijo.

Naj bench press JM z bučicami delam pred ali po glavnem tisku?

Delaj ga po glavnem tiskanju. To je dopolnilna vaja, ki tricepse hitro utudi, njihova predhodna utrujenost pa lahko ogrozi tvoj težji bench press ali tisk nad glavo.

Ali potrebujem pomočnika za to vajo?

Pomočnik je koristen pri težkih serijah, ker se bučice ustavijo blizu obraza in zgornjega dela prsi. Če treniraš sam, obdrži zmerno težo in serijo končaj tako, da uteži spustiš na prsi in se usedeš, namesto da bi jih odložil, ko so roke blizu glave.