Push Pull V Stoje Na Kabelski Napravi (različica 3)

Del telesa: Prsa

Mišica: Prsa

Oprema: Kabelski stroj

Push pull v stoje na kabelski napravi je gibanje z dvema kabloma, pri katerem z eno roko potiskate, z drugo pa hkrati vlečete, v naslednji ponovitvi pa si vlogi zamenjate. Škripce dvigala z dvema kabloma nastavite približno v višino prsi, v vsako roko primete po eno ročaj in delate iz pokončnega stoječega položaja. Ko se ena roka naprej iztegne v potisk prsi, se drugi komolec zažene nazaj v vodoravni vlek, tako da sta obe strani zgornjega dela telesa hkrati obremenjeni v nasprotnih smereh.

Ta kombinacija naredi vajo veliko zahtevnejšo, kot izgleda. Roka, ki potiska, dela prsi, sprednje deltne mišice in tricepse, roka, ki vleče, pa zadnje deltne mišice, latissimi in zgornji del hrbta. Ker se nasprotujoči sili med seboj uravnotežita čez torzo, mora jedro celoten čas upirati rotaciji, kar trene poševne trebušne mišice in globoke mišice trupa na način, ki ga delo na sedečih strojih preprosto ne more ponuditi.

Prav stoječi položaj je tisto, kar to vajo loči od običajnega potiska ali vleka. Ker vas ne podpira nobena klop ali sedež, prispevajo noge, zadnjične mišice in trup, da ostane prsni koš raven in hrbtenica nevtralna. To jo naredi uporabno za športnike, ki morajo prenašati silo skozi trup, in za vse, ki želijo potisk in vlek zgornjega dela telesa v enem učinkovitem gibanju namesto v dveh ločenih serijah.

Nastavitev je tu pomembnejša kot pri večini kabelskih vaj. Če so škripce previsoko ali prenizko, roka, ki potiska, zdrsi iz čiste vodoravne poti, roka, ki vleče, pa izgubi napetost na začetku ponovitve. Obe škropci nastavite v višino sredine prsi in stojte dovolj daleč od naprave, da sta oba kabla napeta na začetku vsake ponovitve.

Izvedba naj bo dovolj počasi, da kontrolirate obe polovici gibanja. Pogosta napaka je, da roka, ki potiska, strelja močno, medtem ko se vlečna roka samo vleče s sabo. Obe roki obravnavajte kot enako aktivni: eno dlan iztegnite naprej, medtem ko drugi komolec potuje nazaj mimo reber, na koncu obsega kratko zadržite, nato pa pod nadzorom povrate. Skozi celotno vajo dihajte enakomerno in uporabite tako lahko breme, da torzo ostane obrnjen naravnost proti fronti.

To gibanje boste videli v ogrevanjih, v krožkih za stabilnost trupa in kot zaključno vajo na dnevih za zgornji del telesa. Dobro deluje tudi kot način z majhno utrujenostjo za nabiranje volumna za prsi in zgornji del hrbta, saj vsaka stran dobi kratek aktivni odmor, medtem ko dela nasprotna roka.

Navodila

• Obe škropci dvojnega kabelskega stroja nastavite v višino sredine prsi in na vsak kabel priklopite po en ročaj.
• Primite ročaj v vsako roko in se korak nazaj, da sta oba kabla napeta, s stopali približno v širini bokov in z enim стопalom rahlo pomaknjenim naprej za ravnotežje.
• Stojte pokončno z rebri, poravnanimi nad medenico, rokami pred prsmi in komolci rahlo upognjenimi.
• Zategnite jedro in stisnite zadnjične mišice, da se torzo ne more zasukati, ko kabla vlečeta v nasprotnih smerah.
• Rokočaj v desni roki potisnite naravnost naprej, dokler roka ni iztegnjena v višini prsi, hkrati pa levi ročaj povlecite nazaj tako, da levi komolec zaide mimo reber.
• Končni položaj za trenutek zadržite: ena roka je popolnoma iztegnjena, druga dlan je blizu spodnjega dela prsi, obe rami pa sta v ravni.
• Gibanje pod nadzorom povrnite: sprednja roka se upogne nazaj proti prsim, zadnja roka pa se iztegne naprej, brez da bi utegi trkale navzdol.
• Nadaljujte s menjavanjem, tako da vsaka roka potiska in vleče toliko ponovitev, kolikor je cilj na serijo.
• Izdihajte, ko se roki gibata v potisk in vlek, vdihujte pa, ko se vračate v začetni položaj.
• Ročaje sestavljajte enega za drugim nazaj na nosilec, namesto da bi ju spustili pod napetostjo.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka je zasuk torza proti vlečni strani, da se obseg zagolfa. Glejte fiksno točko pred seboj in prsni koš ves čas serije držite obrnjen naravnost.
• Če je breme pretežko, običajno zmaga roka, ki potiska, vlečna roka pa ne doseže več polnega zamaha komolca nazaj mimo reber. Zmanjšajte obtežitev, dokler obe roki ne dosežeta končnih položajev hkrati.
• Potiskajočo dlan držite v višini prsi, ne v višini ramen ali oči. Dvigajoč potisk pomeni, da je pot kabla napačna ali da si pomagate z dvigom ramen.
• Naj se sprednja ramena pri polni iztegnitvi ne zavrtijo naprej. Vsak potisk zaključite z lopatico, potisnjeno naprej, a z ramenskim sklepom še vedno poravnanim nad bokom.
• Ozka stopala naredijo to vajo za ravnotežje veliko težjo. Začnite z rahlo zamaknjenim položajem in stopala zožite šele, ko se izboljša kontrola trupa.
• Na zadku vleka pustite majhen upogib v komolcu namesto da bi ročaj trkal v prsi; to ščiti ramo in ohranja napetost v zgornjem delu hrbta.
• Izogibajte se sukanju zapestij. Ročaji naj ves čas potiska in vleka ostanejo s hrbtom dlani navzgor in v ravni.
• Ker vas oba kabelska stolpa hkrati obremenjujeta, ena stran ob utrujenosti pogosto postane lena. Štejte ponovitve na roko in serijo zaključite, ko se na šibkejši strani pokvari tehnika, ne na močnejši.
• Utežne stolpe nastavite na isto pozicijo zatiča. Neenakomerna bremena vas zvrtijo v rotacijo, še preden se začne prva ponovitev.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela push pull v stoje na kabelski napravi?

Roka, ki potiska, dela prsi, sprednje deltne mišice in tricepse, roka, ki vleče, pa zadnje deltne mišice, latnisse in zgornji del hrbta. Poševne trebušne mišice in globoko jedro ves čas delujejo, da nasprotujoča kabla ne zvrtita torza.

Kako visoko naj nastavim škropce za push pull v stoje na kabelski napravi?

Obe škropci nastavite v višino sredine prsi, da potisk potuje vodoravno in da se vlek konča z dlanjo blizu spodnjega dela prsi. Previsoko nastavljene škropce spremenijo potisk v navzdol usmerjen kot in zmanjšajo delo prsi.

Je push pull v stoje na kabelski napravi primeren za začetnike?

Da, če je breme lahko in je pozornost usmerjena v to, da torzo ostane obrnjen naravnost. Začetnikom pogosto koristi, da najprej delajo le z eno roko, ki potiska, in eno roko, ki vleče, v počasnejšem tempu, šele nato dodajo hitrost ali težo.

Zakaj med push pull v stoje na kabelski napravi čutim spodnji del hrbta?

To običajno pomeni, da je jedro prenehalo držati napetost in da hrbtenica namesto tega absorbira rotacijsko silo. Zmanjšajte obtežitev, stisnite zadnjične mišice in pred vsako ponovitvijo znova zategnite sredino telesa.

Lahko push pull v stoje na kabelski napravi delam samo z eno škripco namesto z dvema?

Ne v isti obliki, saj prav nasprotujoča napetost kablov hkrati obremenjuje obe roki. Z eno škripco bi se morali preusmeriti na potisk ali vlek z eno roko, kar spremeni zahtevo po upiranju rotaciji.

Koliko ponovitev naj naredim pri push pull v stoje na kabelski napravi?

Ponovitve se običajno štejejo na roko, tako da serija 10 pomeni, da vsaka dlan potisne 10-krat. Ker se ravnotežje in kontrola trupa hitro utrudita, 8 do 12 kontroliranih ponovitev na stran dobro deluje za večino vaditeljev.

Naj med push pull v stoje na kabelski napravi stopala postavim zamaknjeno ali eno ob drugo?

Rahlo zamaknjen položaj olajša ravnotežje in je boljši izhodiščni položaj. Ko brez poskakovanja znate boka držati obrnjena naravnost, zožitev stališča poveča izziv proti rotaciji.

Kaj lahko uporabim, če moja fitnes dvorana nima dvojnega kabelskega stroja?

Dobro deluje uporovni trak, pritrjen za vami v višini prsi: en konec primite v vsako roko in potiskajte z eno roko, medtem ko vlečete z drugo. Nenehna napetost v slogu kablov bo nekoliko drugačna, mehanika pa je podobna.

Je normalno, da se mi ena stran zdi šibkejša pri push pull v stoje na kabelski napravi?

Da, večina ljudi ima opazno razliko med potiskajočo in vlečno stranjo. Vadite do meje tehnike šibkejše strani in razlika s časom navadno oži, brez dodatnega enostranskega dela.