Crunch V Kleku Na Kabelskem Dvigalu (različica 3)

Del telesa: Jedro

Mišica: Trebušne mišice

Oprema: Kabelski stroj

Crunch v kleku na kabelskem dvigalu je eden najzanesljivejših načinov za neposredno obremenitev trebušnih mišic, ker kabel skozi celoten obseg giba zagotavlja stalno napetost. Klečite z obračenim hrbtom k visokemu kolu, z vrvjo, ki jo držite za glavo, nato pa komolce vlecite navzdol proti kolenom tako, da upognete hrbtenico naprej. Za razliko od sklekov trupa ali dvigov nog boki ostanejo večinoma fiksni, zato delo pride iz upogiba trupa in ne iz upogibov bokov.

Ta gib ustreza skoraj vsakemu vadcu, ki želi močnejšo in bolje oblikovano trebušnjake z napredovanjem, ki ga lahko natančno prilagodite s premikom zatiča na stožcu z utežmi. Začetnikom koristi, ker jih klečeči položaj zaklene v pravilno postavitev in jih nauči občutiti dejansko krčenje mišice rectus abdominis. Naprednejši dvigovalci ga uporabljajo za dodajanje velike, kontrolirane prostornine za trebušnjake, ne da bi obremenili spodnji del hrbta, kot se to lahko zgodi pri obremenjenih sklekih trupa na tleh.

Klečeča postavitev je pomembnejša, kot si ljudje mislijo. Klečenje na obeh kolenih z vzravnanim trupom daje kablu dosleden kot in odpravi zagon, ki ga bi ga lahko ustvarili v stoječem položaju. Držanje koncev vrvi ob glavi namesto vlečenja z rokami izključuje roke in ramena iz giba, tako da upogib opravljajo trebušnjaki.

Izvedba gre vse za zvijanje hrbtenice, ne za vlečenje. Predstavljajte si, da prinašate rebra proti medenici in komolce potiskate proti stegnom, pri čemer se zgornji del hrbta zaokroži, ko se trebušnjaki skrajšajo. Na dnu se na kratko ustavite in močno stisnite. Pri vračanju se upirajte kablu, ko se hrbtenica rahlo iztegne in boki premaknejo nazaj, vselej ohranjajoč napetost na trebušnjakih.

Ta vajo boste videli v splošnih programih moči, pri delu za trebušnjake v bodybuildingu ter v kondicijskih krožkih, kjer trebušnjaki potrebujejo neposredno obremenitev. Bodite pošteni z utežjo: če se boki zaletajo nazaj ali pa roke začnejo vleči, je breme pretežko. Kontrolirane ponovitve z pravim stiskom so vedno vredne več kot hitre, poskočne ponovitve, izogibanje trzajočim začetkom pa ščiti vrat in spodnji del hrbta pred nepotrebnimi obremenitvami.

Navodila

• Na visoko kolo kabelskega dvigala namestite priponko z vrvjo in na stožcu izberite svojo začetno težo.
• Kleknite z obračanjem k dvigalu, z eno roko primejte vsak konec vrvi in postavite telo tako, da vrv poteka po obeh straneh navzdol za glavo.
• Kolena rahlo premaknite nazaj in se.usedite pokonci z vzravnanim trupom, konca vrvi postavite ob ušesa s komolci upognjenimi in rokami blizu glave.
• Pred vsako ponovitvijo rahlo zategnite jedro in poskrbite, da boki ostanejo neposredno nad koleni.
• Izdihnite, ko zvijete hrbtenico naprej, in vlecite vrv navzdol ter okoli glave, tako da komolci potujejo proti kolenom.
• Nadaljujte, dokler zgornji del telesa ni zložen proti stegnom, in občutite, kako so se trebušnjaki popolnoma skrajšali; ustavite se za eno sekundo in stisnite.
• Vdihnite, ko se počasi iztegnete nazaj, pustite, da se hrbtenica podaljša in boki rahlo premaknejo nazaj, pri tem pa ohranjajte vrv za glavo.
• Ustavite se tik pred tem, da se stožec z utežmi dotakne tal, tako da napetost ostane na trebušnjakih med ponovitvami.
• Zaključite serijo, nato previdno spustite en konec vrvi naenkrat in vstanite, preden spremenite težo.

Nasveti in triki

• Zvijte hrbtenico namesto da bi se upognili v bokih; če se trub premika kot ena toga enota, delo opravljajo upogibalke bokov in se trebušnjaki komaj skrajšajo.
• Brada ostane blizu prsi in vrv ostane za glavo. Če vrv vlečete naprej z rokami, se vaja spremeni v vajo za roke in obremeni vrat.
• Če se boki zaletajo nazaj ob crunchu, je teža pretežka ali pa se mudi; znižajte breme za eno ali dve plošči in ponovno vzpostavite pavzo na dnu.
• Ob zvijanju navzdol močno izdihnite. Izpraznjenje pljuč omogoča trebušnjakom, da se skrčijo v tesnejši položaj, in stisk je opazno močnejši.
• Enosekundni stisk na dnu je vreden več kot dve dodatni hitri ponovitvi; kabel ohranja napetost, ko ste popolnoma zviti, zato to izkoristite.
• Pustite, da glava vodi gib s premočnim Д碾压anjem naprej. Komolce potiskajte proti kolenom in pustite, da glava preprosto sledi zvijanju hrbtenice.
• Pod kolena podložite majhno blazino ali prepognjeno brisačo, če vas klečeči položaj moti; udobje v postavitvi vam omogoča, da se osredotočite na krčenje.
• Nadzirajte vračanje dve do tri sekunde. Če vas kabel zgrabi in povleče nazaj, je to najpogostejši način, kako ljudje izgubijo napetost in hkrati obremenijo vrat.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela Crunch v kleku na kabelskem dvigalu?

Primarna mišica je rectus abdominis, sprednja stena trebuha, ki zvija hrbtenico. Postranski trebušnjaki pomagajo, še posebej, če dodate katero koli rahlo rotacijo, medtem ko upogibalke bokov in roke le stabilizirajo.

Zakaj uporabiti vrv namesto palice za Crunch v kleku na kabelskem dvigalu?

Vrv vam omogoča, da držite konca ob glavi in roki razmaknete ob crunchu, kar preprečuje vlečenje z rokami in daje komolcem prostor za potovanje proti kolenom. Fiksna palica nagiba k vlečenju z rameni in rokami.

Ali je Crunch v kleku na kabelskem dvigalu primeren za začetnike?

Da. Klečeči položaj popravi postavitev, težo je enostavno prilagoditi, gib pa uči začetnike občutiti pravi upogib hrbtenice namesto upogiba bokov. Začnite z lahkoto težo in se popolnoma osredotočite na zvijanje.

Kako daleč nazaj naj se premaknejo boki med vračanjem?

Ob vzponu pustite, da se boki rahlo premaknejo nazaj, ko se hrbtenica iztegne, vendar boki naj ostanejo nad koleni in ramena nad boki. Če se boki ob vsaki ponovitvi zaletijo nazaj, zagon nadomešča delo trebušnjakov.

Ali naj se komolci ustavijo, ko dosežejo kolena?

To je dober cilj. Natančna končna točka je manj pomembna kot popolno zvijanje hrbtenice, zato približajte rebra in medenico čim bližje s kontrolo in ne dodajajte dodatnega obsega z vlečenjem z rokami.

Zakaj me boli vrat pri Crunchu v kleku na kabelskem dvigalu?

Običajno se vrv vleče naprej z rokami ali pa se glava spusti navzdol namesto da bi sledila hrbtenici. Držite konca vrvi ob ušesih, rahlo podbradite brado in pustite, da komolci vodijo gib.

Kaj lahko uporabim, če moja telovadnica nima kabelskega dvigala?

Obteženi crunchi na tleh, crunchi na klopni z nagibom navzdol ali crunchi z uporom traku, pritrjenega nad glavo, so najboljši nadomestki. Noben ne zagotavlja tako stalne napetosti kot kabel, a trenirajo isti vzorec upogiba hrbtenice.

Kako težko naj grem pri Crunchu v kleku na kabelskem dvigalu?

Izberite težo, s katero lahko izvedete 10 do 15 ponovitev z jasno pavzo na dnu in brez zaletanja bokov. Če stožec trza ob tla ali roke vlečejo, je breme preseglo tisto, kar lahko trebušnjaki kontrolirajo.

Ali se lahko na vrhu zasukam, da bolj obremenim postranske trebušnjake?

Da, majhna izmenična rotacija ob zvijanju navzdol preusmerja poudarek na postranske trebušnjake, vendar najprej osvojite ravno različico. Rotacijo dodajte namensko in ohranjajte enako kontroirano hitrost, tako da zasuk pride iz trupa, ne iz ramen.