Mrtvi Dvig S Šestkotno Palico Z Deficita

Del telesa: Stegna

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Trap palica

Mrtvi dvig s šestkotno palico z deficita je različica mrtvega dviga, pri kateri stojiš na povišani podlagi – običajno nizki platformi, plošči ali stopnici – zato šestkotna palica začne z nižje izhodiščne točke kot pri običajnem dvigu s tal. Teh nekaj palcev dodatnega obsega giba te prisili, da se v spodnjem položaju usedeš globje, kar poveča obremenitev kvadricepsov in zahteve po mobilnosti kolkov, hkrati pa še vedno trenira celotno zadnjo verigo skozi zaključek dviga. Šestkotna palica drži težo v ravnini tvoje srednje črte in ti omogoča, da ročaja držiš ob telesu namesto pred seboj, kar je za spodnji hrbet prijazneje kot dvig z ravno palico iz iste globine.

Ta dvig je primeren za srednje napredne dvigovalce, ki že obvladajo klasični mrtvi dvig ali mrtvi dvig s šestkotno palico in želijo graditi moč s tal, izboljšati izhodiščni položaj ali razviti kvadricepse brez poseganja po počepih s palico naprej. Ker šestkotna palica omogoča bolj pokončno držo trupa, je različica z deficitom ena izmed varnejših poti za treniranje globljega vzorca mrtvega dviga. Pogosto se uporablja v blokih moči izven sezone, v powerbuilding programih in pri športnikih, ki potrebujejo močnejše in bolj nadzorovane položaje iz globokega upogiba kolena in kolka.

Priprava je tu še pomembnejša kot pri običajnem dvigu. Deficit ti tla odmakne dlje, zato če stojiš preveč stran od palice ali če se ti boki dvignejo, preden plošče zapustijo platformo, spodnji hrbet prevzame obremenitev, za katero ni bil postavljen. Želiš pritisk na sredino stopal, goleni blizu palice ali jo rahlo dotikajo, in zategnjen trup, preden v roke vstopi kaka napetost.

Za dobro izvedbo trdno prijemi ročaje, spusti boki nižje, dokler ramena niso rahlo nad njimi ali v isti višini, in odrini tla s pritiskom skozi celotno stopalo. Pot palice drži navpično in blizu nog, medtem ko se boki in kolena iztegovanijo skupaj, nato zaključi pokončno z zategnjenimi zadnjičnimi mišicami, namesto da se zavagneš nazaj. Palico spusti pod nadzorom na platformo, če dvigaš težke bremene pa med ponovitvami znova nastavi dih in zateg trupa.

V praksi začni z zmernim deficitom enega do treh palcev in dvig obravnavaj kot sekundarni ali dodatni dvig, ne kot glavni težki mrtvi dvig. Na večini serij pusti dve do štiri ponovitve v rezervi, deficit pa zmanjšaj, če se ti spodnji hrbet začne zaobljevati ali če se tehnika bližje zaključku pokvari.

Navodila

• Na tla postavi nizko platformo, trden stopniček ali ploščo in obloženo šestkotno palico postavi nad njeno središče.
• Stopi na platformo s stopali približno v širini kolkov in se postavi centrirano, tako da okvir palice leži enakomerno okoli tebe z enako razdaljo na obeh straneh.
• Zanisi se na boke, upogni kolena in se segi navzdol, pri tem pa prijemi ročaja šestkotne palice z nevtralnim prijemom, dlani obrnjenimi druga proti drugi.
• Spusti boki nižje, dokler goleni niso blizu palice in ramena neposredno nad ročaji ali rahlo pred njimi.
• Globoko vdihni v trebuh, zategni jed telesa in potegni lopatice navzdol, da odstraniš ohlapnost iz rok, preden začneš dvigovati.
• Odrini stopala skozi platformo in boki ter kolena iztego z enako hitrostjo, da palica potuje naravnost navzgor ob nogah.
• Na vrhu se povsem pokončno izravnaj z zategnjenimi zadnjicami in iztegnjenimi koleni, brez zaganjanja nazaj ali dvigovanja ramen od ročajev.
• Gibanje obrni tako, da se najprej zaneseš na boke, in palico v nadzorovani črti spusti, dokler plošče ne počivajo na platformi.
• Na vrhu ali med ponovitvami izdihni, pred naslednjim dvigom znova zategni trup in stopala med celotno serijo drži na istem mestu.

Nasveti in triki

• Deficit naj bo majhen, en do tri palce. Višja platforma prenese delo na spodnji hrbet in dvig spremeni v dvig z zaobljenim hrbtom, takoj ko teža postane težka.
• Če boki poletijo navzgor, preden plošče zapustijo platformo, zmanjšaj težo in si zapomni spodbudo: odrini tla, namesto da trgaš ročaje.
• Ker stojiš na povišani podlagi, preveri, da ta ne more zdrsniti ali se prevrniti. Podlaga, ki zdrsne sredi ponovitve, je največja specifična nevarnost te različice.
• Ne mudi se s prvo ponovitvijo, ko enkrat stojiš pokonci. Vsako ponovitev ponovno nastavi zateg in položaj bokov, sicer bo deficit izpostavil ohlapnost v tvoji pripravi.
• Če se ti kolena med odrivom sesedajo navznoter, rahlo zoži stoj in razmišljaj o tem, da z stopali razpiraš tla.
• Spodaj naj šestkotna palica visi popolnoma mirno, preden začneš naslednjo ponovitev. Ponovitve touch-and-go iz deficita hitro postanejo odrivanje in izgubijo korist za izhodiščno moč.
• Za lažje serije uporabi nevtralni prijem z obema dlanema in dvigalne pasove dodaj šele, ko je omejujoči dejavnik prijem, ne noge ali hrbet.
• Šestkotno palico postavi tako, da oba obložena konca enakomerno štrlita čez robova platforme. Neuravnotežena palica se prevrne in te zavrne s povišane podlage.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri mrtvem dvigu s šestkotno palico z deficita?

Primarno trenira kvadricepse in zadnjične mišice, močno pa prispevajo tudi zadnja stegna, spodnji hrbet in trapezne mišice. Globlje izhodišče zaradi deficita daje večji poudarek kvadricepsom kot običajen dvig s šestkotno palico s tal.

Kako visok naj bo deficit pri mrtvem dvigu s šestkotno palico z deficita?

Začni z enim do tremi palci, na primer z eno 45-funtno ploščo ali nizko stopničasto platformo. Če se ti na dnu začne zaobljevati spodnji hrbet ali ne moreš ohraniti navpične poti palice, je deficit za tvojo trenutno mobilnost previsok.

Ali je mrtvi dvig s šestkotno palico z deficita primeren za začetnike?

Bolj primeren je za dvigovalce, ki že dobro obvladajo običajni mrtvi dvig s šestkotno palico ali klasični mrtvi dvig. Začetniki naj najprej zgradijo temelje z običajnim dvigom s tal, saj deficit zahteva večjo mobilnost kolkov in močnejši spodnji položaj.

Zakaj uporabiti šestkotno palico namesto ravne olimpijske palice za mrtvi dvig z deficitom?

Nevtralni ročaji šestkotne palice ti omogočajo bolj pokončno držo trupa in držijo breme v ravnini težišča, kar zmanjša strižno obremenitev spodnjega hrbta. Zato je globok dvig z deficitom z njo bolj obvladljiv kot isti obseg giba z ravno palico.

Kakšna je najpogostejša napaka pri mrtvem dvigu s šestkotno palico z deficita?

Boki se dvignejo prezgodaj, tako da dvig postane dvig s togimi nogami in zaobljenim hrbtom. Popravi tako, da zmanjšaš težo, pred vsako ponovitvijo znova zategneš trup in na začetku dviga noge odrineš navzdol skozi platformo.

Kaj lahko uporabim namesto tega, če nimam šestkotne palice ali platforme?

Klasični mrtvi dvig, opravljen na nizki plošči, trenira enak vzorec, čeprav bolj obremeni spodnji hrbet. Druga možnost so mrtvi dvigi z enoročnima utežema iz rahlega deficita, pri katerih uteži držiš ob telesu.

Kako naj diham med mrtvim dvigom s šestkotno palico z deficita?

Pred vsako ponovitvijo vdihni in zategni jed telesa, pritisk drži skozi dvig, izdihni pa, ko presežeš najtežjo točko ali ko stojiš pokonci. Pri težkih bremenih med ponovitvami popolnoma ponastavi dih in zateg.

Ali naj mrtvi dvig s šestkotno palico z deficita opravljam kot glavni težki dvig?

Najbolje deluje kot sekundarna različica za gradnjo izhodiščne moči in razvoj kvadricepsov. Uporabi ga pri zmernih bremenih v serijah po tri do osem ponovitev, najtežje dvige pa ohrani za običajno različico s tal.

Ali je mrtvi dvig s šestkotno palico z deficita varen za spodnji hrbet?

Nevtralni prijem in obremenitev ob srednji črti ga uvrščata med prijaznejše načine treniranja globljega mrtvega dviga, a deficit vseeno poveča zahteve na hrbtenico. Deficit naj bo zmernen, trdno se zategni in prekini serijo, če se hrbet začne zaobljevati.