Hammer Preacher Curl Z Vrvjo Na Kablovki

Del telesa: Zgornji del rok

Mišica: Biceps

Oprema: Kabelski stroj

Hammer preacher curl z vrvjo na kablovki združuje tri elemente, zaradi katerih je ena natančnejših vaj za gradnjo rok, kar jih lahko naredi: preacher klop, ki zaklene nadlakti na mestu, vrvni priključek, ki omogoča, da roki delujeta v nevtralnem položaju, in spodnji škripec, ki ohranja napetost na upogibalkah komolca od popolnega raztega do popolne kontrakcije. Sediš s prsmi naslonjenimi na blazino, roki počivata na nagnjenem naslonu in vrtiš konca vrvi navzgor proti ramenom, pri čemer sta dlani obrnjeni druga proti drugi ves čas.

Ker prijem ostane nevtralen, ta različica preusmeri dober del dela na brachioradialis na zgornji strani podlakti in brachialis pod bicepsom, pri čemer biceps še vedno močno sodeluje. Ti dve globlji mišici dodajata vidno širino nadlakti, zato se gib dobro dopolnjuje s klasičnimi curli s supiniranim prijemom, če je cilj splošna debelina rok. Podlakti se tudi intenzivno trudijo, da držijo vrv, kar številni dvigovalci najprej opazijo, ko začnejo uporabljati to vajo.

Nastavitev na kablovki spremeni občutek v primerjavi s hammer preacher curlom z dumbbell. Spodnji škripec vleče upor naprej in rahlo navzdol na dnu ponovitve, kar pomeni, da je raztegnjeni položaj obremenjen namesto da bi bil najlažja točka dviga. Ta nenehna napetost je ravno razlog, zakaj je nastavitev pomembna: če je klop predaleč od stroja ali če ti komolci zdrsnejo z blazine, izgubiš ta naprej vlečni upor in gib se spremeni v povprečen curl.

Izvedba je preprosta, a neprizanesljiva. Naj prsi ostanejo v stiku z blazino, komolci naslonjeni, in vrni vrv proti bradi ali sprednjemu delu ramen, ne da bi se zapestja zrušila ali ramena zasukala naprej. Spuščaj vrv nadzorovano, dokler roki niso skoraj iztegnjeni, in se vsem silam kupa upiraj vse do konca. Breme naj bo lažje kot pri stoječem cable curlu, saj preacher položaj odstrani vsak popravek z telesom in izolira komolčni sklep.

Ta vaja se najbolj prilega kot hypertrofijski gib, postavljen po težjih sestavljenih vajah za vlečenje ali tiskanje, ko so roke ogrete in se lahko popolnoma osredotočiš na upogibalke komolca. Odlična izbira je tudi za dvigovalce, pri katerih komolce dražijo curli z ravnim drogom, saj nevtralni prijem in vrv omogočata majhno naravno prilagoditev zapestja, česa fiksni drog ne dovoljuje. Pričakuj, da bodo tukaj bolje delovale višje ponovitve in strog izvedba kot lovljenje težkih bremen.

Navodila

• Postavi preacher klop obrnjeno k kablovskemu stroju in pripni vrvni priključek na spodnji škripec, pri čemer pusti približno pol metra med klopjo in strojem, da kabel teče proč od blazine.
• Stoj pri klopi in zgrabi po en konec vrvi v vsako roko z nevtralnim prijemom, dlani obrnjenimi druga proti drugi, nato se usedi in položi zadnjo stran nadlakti plac na nagnjeno blazino.
• Postavi se tako, da so pazduhe tik čez zgornji rob blazine in prsi počivajo na pokončni strani klopi, komolci pa so rahlo pod višino ramen.
• Postavi stopala plac na tla, rahlo zategni jedro in pusti, da kabel povleče roki navzdol v udoben popoln razteg, preden začneš niz.
• Zavrti vrv navzgor in rahlo nazaj proti sprednjemu delu ramen tako, da upogneš samo komolce, pri čemer ohrani dlani obrnjene druga proti drugi in zapestja ravna.
• Nadaljuj, dokler roki nista približno na višini ramen in komolci popolnoma upognjena, nato na vrhu kratko stisni biceps in podlakti.
• Spuščaj vrv počasi, pri čemer se upiraj uporu, dokler roki nista skoraj izteknjeni, vendar se ustavi tik pred tem, da se kupa dotakne, tako da napetost ostane na mišicah.
• Izdihni, ko vrneš vrv navzgor, in vdihni, ko jo nadzorovano spuščaš navzdol.
• Opravi ponovitve, nato vrni vrv ob kupo ali na tla, preden spustiš prijem in vstaneš.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka pri tej nastavitvi je, da komolci dvignejo z blazine med curlanjem, kar jo spremeni v stoječi curl s klopjo na poti. Če komolci nenehno tlimo, je breme pretežko.
• Na dnu se popolnoma ne sprosti in pusti, da kupa trči navzdol. Raztegnjeni položaj pod kabelsko napetostjo je eden glavnih razlogov za uporabo te vaje, zato ustavi spuščanje tik pred stikom s kupom.
• Ohrani hammer prijem dosleden. Nekateri dvigovalci z utrujenostjo postopoma zavrtijo dlani navzgor, kar ga spremeni v običajen preacher curl; če se to zgodi, zmanjšaj breme in niz zaključi v nevtralnem prijemu.
• Ciljaj s konca vrvi proti bradi ali sprednjemu delu ramen in ne naravnost navzgor pred seboj. Rahlo vlečenje nazaj poveča kontrakcijski kot v komolcu in se na vrhu opazno močneje počuti.
• Izberi lažje breme, kot pričakuješ. Preacher položaj odstrani vso težnjo, spodnji škripec pa doda napetost naprej na dnu, zato se isti tovor počuti težje kot pri stoječem cable curlu.
• Na dnu vsake ponovitve ohrani majhen upogib v komolcu namesto da bi ga trdo zaklenil, še posebej, če škripec visi nizko in vleče roko v globok razteg.
• Če se ti zapestja na vrhu zložijo nazaj, prijem vrvi nižje in drži hrbet roke nad podlaktmi; ohlapen položaj zapestja je pogost vzrok, da zgorevanje podlakti ukrade niz.
• Ensekundna pavza na vrhu se tukaj dobro obnese, saj kabelski upor pri vrhu kontrakcije ne popusti tako kot pri dumbbell.
• Če je preacher blazina v tvoji fitnes dvorani previsoka ali prenizka, prilagodi višino sedenja, da zgornji rob blazine leži tik pod pazduho, namesto da bi prisilil ramena v dvig nad njo.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri hammer preacher curlu z vrvjo na kablovki?

Primarni gibniki so upogibalke komolca, pri čemer nevtralni prijem močno poudarja brachioradialis in brachialis ob bicepsu. Podlakti nenehno delujejo, da držijo vrv in stabilizirajo zapestje.

Zakaj uporabiti vrv namesto ravnega droga pri preacher curlu?

Vrv omogoča, da se vsaka roka giblje neodvisno, in drži dlani v nevtralnem položaju, kar zmanjša obremenitev zapestij in preusmeri več dela na brachioradialis in brachialis. Fiksni drog zaklene roki v en sam kot, ne glede na to, kaj sklepom ustreza.

Kakšna je razlika med hammer prijemom in običajnim prijemom pri curlu?

Pri običajnem curlu sta dlan obrnjeni navzgor, kar najbolj neposredno obremenjuje biceps. Pri hammer prijemu sta dlani obrnjeni druga proti drugi, zato zgornji del podlakti in brachialis prevzameta več dela, biceps pa še vedno pomaga.

Je hammer preacher curl z vrvjo na kablovki primeren za začetnike?

Da, dokler je breme lahkotno. Preacher klop stabilizira nadlakti in gib naredi enostavnega za učenje, vendar naj začetniki začnejo z dvema ali tremi nizoma po deset do petnajst ponovitvah, da izdela pot giba, preden dodajo breme.

Kje točno naj ležijo komolci na preacher blazini?

Pazduhe naj ležijo tik čez zgornji rob blazine, zadnja stran nadlakti plac na nagnjeni površini, komolci pa rahlo pod višino ramen. Če se moraš z rameni dvigniti, da dosežeš blazino, je nastavitev previsoka.

Zakaj se mi zdi to težje kot hammer preacher curl z dumbbell pri istem bremenu?

Spodnji škripec vleče kabel naprej in navzdol, kar obremeni popolnoma raztegnjen položaj na dnu ponovitve. Pri dumbbell je ta spodnji položaj skoraj neobremenjen, zato ima kabelska različica dejansko več napetosti skozi celoten obseg.

Ali smejo roke med curlom zapustiti blazino?

Ne. Ko se nadlakti dvignejo z blazine, začnejo sodelovati ramena in izolacija, ki daje preacher nastavitvi vrednost, izgine. Zmanjšaj breme, dokler ne moreš ohraniti komolcev naslonjenih pri vsaki ponovitvi.

Kaj naj naredim, če moja fitnes dvorana nima preacher klopi?

Namesto tega lahko narediš sedeči ali stoječi cable rope hammer curl, pri sedeči različici pa nasloni komolec na notranjo stran stegna, da zmanjšaš nihanje. Profil napetosti bo podoben, izgubil pa boš nekaj stabilnosti, ki jo zagotavlja blazina.

Moje podlakti se utrudijo prej kot nadlakti pri tej vaji. Je to problem?

Pogosto je, saj nevtralni prijem in vrv zahtevata delo prijema, vendar ne bi smelo prevladovati pri vsakem nizu. Uporaba magnezije ali nekoliko debelejši in trši prijem na koncih vrvi običajno prenese utrujenost nazaj na upogibalke komolca.

Kako naj diham med hammer preacher curlom z vrvjo na kablovki?

Izdihni, ko vrneš vrv proti ramenom, in vdihni, ko jo spuščaš nazaj v razteg. Dihanje naj bo enakomerno, namesto da bi zadrževal dih skozi najtežji del giba.