Smith Široko Vzdignjenje Ramen Za Hrbet

Del telesa: Zgornji del hrbta

Mišica: Trapezi

Oprema: Smith stroj

Smith široko vzdignjenje ramen za hrbet je vertikalno vzdignjenje ramen, izvedeno v Smith stroju, s palico pred stegni in prijemom, ki je opazno širši od širine ramen. Ker se palica giblje po fiksiranih tirih, vaja odpravi zahteve po ravnotežju in stabilizaciji ter ti omogoča, da se popolnoma osredotočiš na dvig ramenskega obroča navzgor. Širok položaj rok nekoliko spremeni vlek v primerjavi s standardnim vzdignjenjem ramen in spodbuja ramena, da se dvignejo bolj naravnost proti ušesom namesto da se zasukajo navznoter, kar mnogim dvigovalcem deluje udobneje za zgornji trapez in vrat.

To gibanje predvsem cilja na zgornji trapez, romboidno mišico, ki poteka od baze lobanje in po zgornji hrbtenici do ključnice in lopatice. Srednji trapez in romboidi pomagajo, ko se lopatice na vrhu dvignejo in rahlo približajo, podlakti in prijem pa izometrično držijo palico skozi celo serijo. Ker stroj vodi pot gibanja, spodnji del telesa in spodnji del hrbta prispevata zelo malo, zato je to čist, izoliran način obremenitve trapeza.

Nastavitev Smith stroja je pomembna iz dveh razlogov. Prvič, fiksirana pot palice pomeni, da lahko stopala postaviš točno tam, kamor želiš, in veš, da bo palica vsako ponovitev ostala v isti vertikalni liniji, kar zelo pomaga pri učenju, kako se pravilno vzdignjenje ramen počuti. Drugič, varnostne opore in enostavno vrtenje palice ti omogočajo, da trapez treniraš na zahtevni ravni brez pomočnika, saj je najslabši primer le spust palice nazaj na opore. Nastavi palico na približno višino sredine stegen, da jo lahko odviješ z rahlim upogibom v bokih in kolenih namesto z globokim nagibom.

Da dobro izvedeš gibanje, stoji pokonci s stopali približno v širini bokov, prijemi palico široko z iztegnjenima rokama in si predstavljaj, da z rokama potiskaš palico navzdol v tla, medtem ko dvigaš ramena naravnost proti ušesom. Komolca ostanejo zaklenjena in roki ostanejo dolgi; če se upogneta, roki začneta krasti delo trapezu. Na vrhu se na kratko ustavi, nato spusti palico pod nadzorom, dokler ne občutiš blagega raztezanja zgornjega trapeza, preden začneš naslednjo ponovitev.

Ta vaja se odlično prilega kot glavni graditelj trapeza na dnevih za zgornji del telesa ali vlek, ali kot zaključna vaja po veslanjih in vlekah, ko je trapez že ogret. Prav tako je praktična izbira za dvigovalce, ki jim je vzdignjenje ramen s prosto palico nerodno zaradi ravnotežja ali prijema, saj stroj prevzame stabilizacijo. Na začetku obdrži zmerne obremenitve, daj prednost celotnemu obsegu od raztegnjenega dna do visokega, nadzorovanega vrha in se izogibaj čemurkoli, kar spominja na kroženje ramen, saj to malo doda in lahko razdraži ramenski obroč.

Navodila

• Nastavi palico Smith stroja na približno višino sredine stegen in na obe strani naloži enako količino uteži.
• Stopi v stroj, tako da palica počiva pred tvojimi stegni, s stopali približno v širini bokov in prsti usmerjenimi naprej.
• Zavrti palico, da jo sprostiš s kljuk, in jo prijemi široko od zgoraj, z dlani precej izven širine ramen in popolnoma iztegnjenima rokama.
• Stoji pokonci z rahlim upogibom v bokih in kolenih, prsi navzgor, in napni jedro, da preprečiš nihanje trupa.
• Izdihni in dvigni ramena naravnost proti ušesom čim višje, s komolcema zaklenjenima in rokama dolgima.
• Zadrži zgornji položaj eno sekundo in se osredotoči na dvig ramenskega obroča, ne na upogib rok.
• Vdihni in spusti palico pod nadzorom, dokler se ramena popolnoma ne spustijo in ne občutiš blagega raztezanja v zgornjem trapezu.
• Na dnu se na kratko ustavi in ponastavi držo, pri tem pa poskrbi, da se ne nagibaš nazaj in ne odskakuješ iz raztezanja.
• Dokončaj ponovitve, nato zavrti palico naprej in jo varno vrni na kljuke, preden spustiš prijem.

Nasveti in triki

• Širok prijem deluje le, če roki ostanejo iztegnjeni; v trenutku, ko se komolca upogneta, prevzameta bicepsa in vzdignjenje ramen postane pretiravan biceps curl. Zakleni komolca, preden začneš serijo.
• Ne vrči ramen nazaj ali naprej. Pri široki nastavitvi v Smith stroju je naravno vertikalno vzdignjenje ramen varnejše in boljše za zgornji trapez kot kroženje, ki pogosto povzroči razdraženost ramenskega obroča.
• Če ti prijem oddahne prej kot trapez, uporabi dvigalne trakove. Fiksirana pot palice pomeni, da stabilizacije vseeno ne treniraš, tako da te trakovi tu ne stanejo nič.
• Pogosta napaka je nalaganje težke uteži in skrajšanje obsega na nekaj centimetrov gibanja. Zmanjšaj obremenitev, dokler ne moreš iti od popolnega raztezanja na dnu do resnično visokega vzdignjenja na vrhu.
• Glavo drži v nevtralnem položaju in glej naravnost pred seboj. Dviženje brade navzgor za višino odvzame delo trapezu in obremení vrat.
• Ker je pot palice fiksirana, položaj stopal določa kot trupa. Če stojiš preveč naprej ali nazaj, bo palica drgnila po stegnih ali te potegnila iz ravnotežja; prilagodi stoj, dokler palica ne poteka tik pred nogami.
• Fazo spuščanja nadzori vsaj celo sekundo. Ekscentrika je del, kjer trapez dobi močan dražljaj raztezanja, spuščanje palice pa serijo spremeni v polovico ponovitve.
• Če delo čutiš v vratu namesto na vrhu ramen, verjetno dviguješ z zaokroženim zgornjim delom hrbta. Rahlo stegni lopatice nazaj in si predstavljaj, da dvigaš lopatice navzgor in skupaj, ne le ramen proti ušesom.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri Smith širokem vzdignjenju ramen za hrbet?

Primarno deluje zgornji trapez, srednji trapez in romboidi pa pomagajo pri dvigu lopatic. Podlakti in prijem izometrično držijo palico s širokim prijemom skozi celo serijo.

Zakaj uporabiti širok prijem namesto prijema v širini ramen pri tem vzdignjenju ramen?

Širši položaj rok običajno preprečuje, da bi se ramena zasukala naprej in navznoter, in spodbuja bolj naravno vertikalno vzdignjenje. Mnogim dvigovalcem tudi zmanjša neprijetno sukanje v ramenskem sklepu pri težjih obremenitvah.

Ali je Smith široko vzdignjenje ramen za hrbet primerno za začetnike?

Da, to je ena od bolj prijaznih možnosti za začetnike za obremenitev trapeza, ker stroj fiksira pot palice in odpravi zahteve po ravnotežju. Začni z lahko obremenitvijo, nauči se celotnega obsega od raztegnjenega dna do visokega vrha in napreduj postopno.

Kako visoko naj nastavim palico na Smith stroju?

Nastavi jo približno na sredino stegen, da jo lahko odviješ z rahlim upogibom v bokih in kolenih in stojiš popolnoma pokonci, preden začneš prvo ponovitev. Če je prenisoko, se moraš nagibati; če je previsoko, izgubiš raztezanje na dnu vsake ponovitve.

Ali naj se mi komolca upogneta med gibanjem?

Ne. Komolca ostanejo zaklenjena in roki dolgi skozi celo serijo. Vsak upogib komolcev spremeni gibanje v delno vertikalno veslanje in prenese delo s trapeza.

Ali lahko vzdignjenje ramen s palico zamenjam s Smith širokim vzdignjenjem ramen za hrbet?

V večini programov da. Majhno količino zahteve po stabilizatorjih in prijemu zamenjaš za fiksirano pot in lažjo varnost, kar se odlično poda za trening trapeza usmerjen v hipertrofijo. Če tvoj cilj vključuje moč prijema pod obremenitvijo, obdrži v programu tudi kakšno različico vzdignjenja ramen s prosto utežjo.

Zakaj to bolj čutim v vratu kot v ramenih?

To običajno pomeni, da se ramena dvigajo z zaokroženim zgornjim delom hrbta ali da se glava nagiba, da pomaga pri dvigu. Brada naj bo nevtralna, prsi dvignjene, in si predstavljaj, da dvigaš lopatice navzgor in rahlo skupaj, namesto da siliš ušesa proti ramenom.

Ali je varno izvajati to vajo brez pomočnika?

Na splošno da, ker lahko palico Smith stroja kadar koli zavrtiš nazaj na kljuke, varnostne opore pa ujamejo utež, če izgubiš prijem. Le poskrbi, da so opore nastavljene pod tvojim spodnjim položajem, preden začneš serijo.

Koliko ponovitev in serij naj naredim?

Za hipertrofijo trapeza dobro deluje 3 do 4 serije po 10 do 15 ponovitev z nadzorovano fazo spuščanja in kratkim zadrževanjem na vrhu. Ker je obseg gibanja kratek, daj prednost kakovosti kontrakcije pred največjo obremenitvijo.