# Face Pull Na Suspenzijskih Trakovihs - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/11380/suspender-face-pull/ - Media ID: 11380 - Primary muscle: Rame - Body part: Rame - Equipment: Trakovi za suspenzijo - Video: https://fitwill.app/videos/11380/suspender-face-pull.mp4 ## Description Face pull na suspenzijskih trakovihs je vaja za zadnjo stran ramen in zgornji del hrbta, ki jo izvajaš s suspenzijskim trenerjem, na primer s parom visečih trakov z ročaji. Držiš ročaje, se nagneš nazaj, tako da teža telesa ustvari upor, nato pa ročaje vlečeš proti obrazu s komolci, ki se dvigajo navzgor in v strani. Ker so trakovi nestabilni, tvoje telo in stabilizatorji ramen delujejo ves čas, zato se gib počuti precej drugače kot face pull na kablom ali z elastiko, čeprav so ciljne mišice podobne. Ta vaja je še posebej koristna za ljudi, ki veliko ur preživijo za mizo, saj je naprej zaobljena drža ramen, proti kateri se borimo, neposredno posledica šibkosti zadnje strani ramen, romboidov in srednjega dela trapeza. Pameten dodatek je tudi za dvigovalce, ki veliko tiskajo in želijo uravnotežiti razvoj ramen. Ker upor izhaja iz lastnega položaja telesa in ne iz sklopa uteži, se vaja naravno prilagaja: čim bolj vodoravni si, težja je. Prav nastavitev odloča o kakovosti tega giba. Kot nagiba določa obremenitev, položaj trakov pa pot giba. Trakovi naj visijo tako, da se ročaji na vrhu vleče končajo približno na višini čela ali oči. Če je točka pritrditve prenizka ali je postavitev nog napačna, vleka zdrsne v vesanje (row) in korist face pulla izgine. Telo naj ostane v eni ravni črti od glave do pet, trup pa obravnavaj kot tog plank, ki le spreminja kot. Za dobro izvedbo začni z iztegnjenimi rokami in težo na petah. Vleko začni tako, da lopatice povlečeš nazaj in navzdol, nato pa ročaje vlečeš proti obrazu in pusti, da se komolci dvignejo nad višino zapestij. V končnem položaju so komolci široko in visoko, roke so blizu strani glave, prsi so odprte. Nadzirano se vrni v popolno iztegnitev rok, pri čemer se upiraj trakom, namesto da bi se vanje sesedel. Pogoste uporabe vključujejo kroge za zdravje ramen, ogrevanje pred dnevi tiskanja in dodatni trening zgornjega dela hrbta z več ponovitvami. Primerna je tudi za vadbo doma in na potovanjih, saj je edina zahteva vrata ali trdna pritrditvena točka nad glavo. Ponovitve naj bodo zmerne in nadzorovane, prednost pa daj krčenju med lopaticami in ne hitrosti. Z vidika varnosti preveri, ali je pritrditvena točka trdna, preden svojo težo naložiš na trakove, in začni s previdnim kotom nagiba, dokler ne veš, da trakovi in tvoj prijem zmoreta držati. Izogibaj se trzaju in odskoku iz raztegnjenega položaja, če pa se ti ukriči ledveni del hrbta ali padejo boki, zmanjšaj kot in skrajšaj obseg giba, dokler trup ostane trden. ## Navodila 1. Suspenzijski trener pritrdi nad glavo na varno palico ali vratno pritrditveno točko in prilagodi trakove tako, da se bodo ročaji končali približno na višini oči ali čela, ko so roke popolnoma iztegnjene in si nagnjen nazaj. 2. Zgrabi ročaje z nevtralnim prijemom z nadlani in stopi z nogami nazaj, dokler telo ne tvori ravne črte od glave do pet, z rokami iztegnjenimi proti pritrditveni točki. 3. Postavi noge približno v širino ramen, prenesi težo na pete in napni telo, da boki ne padejo in da se ledveni del hrbta ne ukriči. 4. Vleko začni tako, da lopatice stisneš skupaj in navzdol, še preden se začnejo premikati roke. 5. Ročaje vleči proti obrazu tako, da komolce poženeš navzgor in v strani, pri čemer ostanejo skozi celotno ponovitev nad višino zapestij. 6. Končaj z rokami blizu uhes ali strani glave, komolci široko, prsi pa potisnjene navzgor proti trakom. 7. Kratek trenutek zadrži skrčen položaj in občuti krčenje po zgornjem delu hrbta ter po zadnji strani ramen. 8. Počasi se vrni v popolno iztegnitev rok in se upiraj trakom, medtem ko se telo nagiba nazaj, stran od pritrditvene točke. 9. Izdihni, ko vlečeš proti obrazu, in vdihni, ko se vračaš v začetni položaj. 10. Dokončaj serijo, nato pa previdno stopi naprej, da s teže sestopiš s trakov, preden jih spustiš. ## Nasveti in triki - Če se gib počuti kot vesanje (row) namesto kot face pull, so tvoji komolci padli pod roke – osredotoči se na to, da vodiš s komolci in jih držiš visoko in široko. - Najlažji način za prilagoditev težavnosti je položaj nog: če stopiš z nogami nazaj proti pritrditveni točki, se obremenitev poveča, če stopiš naprej, postane lažje. To spremeni, preden karkoli drugega. - Ne daj, da bi glava kakala naprej proti ročajem; ročaji pridejo k tebi na obraz, vrat pa ostane nevtralen. - Dvigovanje ramen proti uhesom med vleko prenaša delo stran od zadnje strani ramen – pomisli na ramena navzdol in nazaj, medtem ko se komolci dvigajo. - Ker se trakovi lahko spustijo, preden s celotno telesno težo prevrtiš na trakove, vedno preizkusi prijem in pritrditveno točko z rahlim nagibom. - Pogosta napaka je polovična ponovitev iz zelo skrčenega kota rok; poskrbi, da se vsaka ponovitev vrne skoraj do iztegnjenih rok, tako dobiš poln razteg po zadnji strani ramen. - Če ti padejo boki ali se ti obremeni ledveni del hrbta, skrajšaj vzvod tako, da rahlo poklekneš v kolenih, ali pa zmanjšaj kot nagiba, dokler trup ostane trden. - Stopnjo spuščanja namenoma upočasni – ekscentrični del pri uporu lastne telesne teže je tisti, iz katerega izhaja velik del koristi za zgornji del hrbta. - Zapestja naj bodo čvrsta in nevtralna; če se pod obremenitvijo upognejo nazaj, se podlakti utrudijo, še preden se sploh začnejo delati ciljne mišice. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice delujejo pri face pullu na suspenzijskih trakovihs? Glavni gibalci so zadnja stran deltoidnih mišic, močno pa ju podpirata romboida ter srednji in spodnji del trapeza, ko se lopatice približata. Pomagata še biceps in mišice rotatorne manšete, telo pa skozi celotno vajo stabilizira tvoj trup v nagnjenem položaju. ### Kakšna je razlika med face pulom na suspenzijskih trakovihs in face pulom na kablom? Namesto obremenjenega kabla upor izhaja iz lastne telesne teže pod določenim kotom, nestabilni trakovi pa dodajajo zahtevo po ravnotežju in stabilizaciji. Obremenitev prilagajaš s premikanjem nog in ne s spreminjanjem zatiča na sklopu uteži. ### Ali je face pull na suspenzijskih trakovihs primeren za začetnike? Ja, in je pravzaprav odporen začetek, ker težavnost nadzoruješ s kotom nagiba. Začni s strmim, pokončnim položajem telesa in skoraj navpičnimi trakovi, nato pa se postopoma nagibaj bolj nazaj, ko se izboljšata tvoja moč in nadzor. ### Kako daleč naj se nagnem nazaj med vajo? Nagni se nazaj dovolj, da telo tvori ravno, togo črto in trakovi nosijo znaten del tvoje teže, a ne tako daleč, da bi izgubil nadzor nad vračanjem. Dober izhodišče je približno 45-stopinjski nagib s težo na petah. ### Zakaj morajo komolci ostati nad rokami? Visoki in široki komolci ohranjajo poudarek na zadnji strani ramen in zgornjem delu hrbta v vzorcu face pulla. Če komolci padejo pod višino zapestij, se gib spremeni v vesanje (row) in delo se prenese na latissimus in roke. ### Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji? Najpogostejša napaka je, da ročaje trzaš k sebi z rokami in hkrati dvigneš ramena, namesto da bi gib začel z lopaticami. Upočasni tempo, začni z namernim krčenjem med lopaticami in pusti, da roke preprosto sledijo komolcem. ### Ali lahko face pull na suspenzijskih trakovihs počnem vsak dan? Ker je obremenitev samonadzorovana in poudarek na držnih mišicah, vaja prenaša precej pogost trening. Dve do štiri seje na teden z zmernimi ponovitvami in nadzorovano tehniko deluje dobro za večino ljudi in ne preobremeni ramen. ### Kaj lahko uporabim namesto suspenzijskega trenerja? Najbližja zamenjava je face pull z elastiko, pritrjeno v višini glave, ali face pull na kablom z vrvmi. Različica z elastiko posnema nestabilnost trakov in še vedno cilja na iste mišice. ### Ali je face pull na suspenzijskih trakovihs varen za moje ramena? Izveden z nadzorovanim obsegom, stabilnim trupom in varno pritrditveno točko je prijazen do sklepov način treniranja zadnje strani ramen in zgornjega dela hrbta. Začni previdno, izogibaj se trzanju v raztegnjenem položaju in ustavi, če občutiš oster bolečin namesto mišičnega napora.