Zercherjevo Nošenje Z Olimpijsko Palico

Del telesa: Celotno telo

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Palica

Zercherjevo nošenje z olimpijsko palico je nošenje z bremenom, pri katerem palico držiš v zgibih komolcev namesto v rokah ali na hrbtu. Palica leži v pregibu obeh komolcev, z rokami, stisnjenimi skupaj pred prsmi, in s njo hodiš na določeno razdaljo ali čas. Položaj se ob prvem poskusu zdi neprijeten, in prav ta neprijetnost je razlog, zakaj deluje: breme leži daleč pred telesno osjo, zato se mora celoten trup boriti za pokončno držo, medtem ko te noge premikajo naprej.

To je ena najzahtevnejših vaj za nošenje z bremenom, ki jih sploh lahko narediš. Ker palica pritiska na podlaket in teža te vleče naprej, morajo kvadricepsi, zadnjične mišice in zadnja stegna poganjati vsak korak, medtem ko se trebuh, poševne mišice trebuha in spodnji del hrbta močno napenjajo, da rebra ostanejo nad medenico. Zgornji del hrbta, biceps in podlaket delujejo izometrično, da palica ne zdrsne ali se zvale iz pregibov komolcev. Zelo malo vaj zahteva od nog in trupa tako sodelovanje pod bremenom.

Zercherjevo nošenje z olimpijsko palico je primerno za dvigovalce z nekaj treninkovimi izkušnjami, zlasti za močnostne športnike, tekmovalce v strongmanu, rokoborce in vse, ki želijo zgraditi moč trupa, ki se prenese na počep, mrtvi dvig in dvigovanje v vsakdanjem življenju. Uporabna je tudi za tiste, katerim pri nošenju z lastno težo oprimek pusti pred telesom, saj palica počiva v komolcih in ne v rokah. Kljub temu običajno ni prava prva izbira nošenja za popolnega začetnika, ker izhodiščni položaj zahteva dovolj mobilnosti in znanja napenjanja trupa, da palica ostane varna.

Prihod pri tej vaji je pomembnejši kot pri večini drugih nošenj. Blazinca ali debele rokavi naredijo položaj komolcev prenosljiv, palica naj pred dvigom iz stojala leži približno na višini sredine trupa, komolci pa naj bodo neposredno pod palico in ne pusti jej drsenja proti zapestjem. Nerodna prihoda se takoj pokaže kot drsenje, kotaljenje palice ali vdiranje v eno roko bolj kot v drugo. Vzemi si čas, dvigni palico čisto iz stojala, jo namesti v oba pregiba komolcev in se pokonči, preden narediš prvi korak.

Izvedba je namenoma preprosta: se močno napni, hodi s kratkimi nadzorovanimi koraki, drži prsi pokonci in pogled naprej ter končaj serijo, ko se trup začne nagibati ali palica zdrsne. Izberi razdaljo 20 do 40 stopal ali čas 20 do 40 sekund na serijo, palico pa vrni na stojalo ali jo odloži na klop namesto da bi jo spustil. Ker breme stiska trup od spredaj, med hojo dihi enakomerno namesto da bi zadrževal dih skozi celo serijo, in stik palice s podlakttmi jemlji kot opomnik, da ohranjaš napetost, ne kot znak, da prenašaš bolečino.

Navodila

• Postavi olimpijsko palico v stojalo na približno višino med boki in sredino trupa ter jo enakomerno obteži. Namesti blazinco na palico ali ovij brisačo okoli palice na mestu, kjer se bo dotikala komolcev.
• Stani obrnjen proti palici s stopali na širini bokov, popolnoma upogni komolce in porini palico v pregib obeh komolcev, tako da počiva v zgibih in ne ob zapestjih.
• Stisni roki skupaj pred prsi, da zakleneš palico na mestu, se nato odrini z nogami in se dvigni, da dvigneš palico iz stojala.
• Naredi korak nazaj od stojala, postavi stopala na širino bokov in globoko vdihni v trebuh, preden napneš trebuh in stisneš zadnjične mišice.
• Drži prsi pokonci, rebra navzdol in pogled naprej. Ne pusti, da teža potegne ramena naprej ali spodnji del hrbta v prsni lok.
• Hodi naprej s kratkimi, premišljenimi koraki, boki drži v vodoravni legi in čim manj zanašanja od strani na stran. Vsak korak naj bo trdno zasidran, ne pohiten.
• Nadaljuj do ciljne razdalje, običajno 20 do 40 stopal, ali 20 do 40 sekund, pri tem pa dihi plitvo in enakomerno za napetostjo trupa.
• Ko končaš serijo, se ustavi s stopali skupaj, se vrni k stojalu in položi palico nazaj na kljuke ali jo nežno spusti na klop. Nikoli ne spuščaj palice iz komolcev.
• Pred naslednjo serijo ponovno nastavi prijem na palici in napetost trupa ter prilagodi blazinco, če se je premaknila.

Nasveti in triki

• Če se palica zareže v podlakttje ali zvale proti zapestjem, komolci niso dovolj upognjeni. Dvigni palico nekoliko in jo pred nadaljevanjem ponovno namesti globlje v pregib komolcev.
• Zanašanje nazaj med hojo je znak, da je breme pretežko ali da je napetost trupa popustila. Zmanjšaj težo in serijo ponovno zgradi z rebri nad boki.
• Kratki koraki so v tej vaji boljši od dolgih korakov. Dolgi koraki povzročijo odskakovanje palice v pregibih komolcev in s vsakim korakom vlečejo trup naprej.
• Najprej ogrej flexorje komolcev in podlakttje. Palica leži na mehkem tkivu, hladne in napete roke pa naredijo položaj veliko neprijetnejši, kot bi moral biti.
• Če tvoji komolci ne prenesejo golega ročaja, uporabi blazinco na palici ali zloženo brisačo v vsaki seriji, ne šele takrat, ko začne boleti. Nelagodje v rokah spremeni način napenjanja trupa.
• Začni z lažjo težo, kot misliš, da potrebuješ. Zercher položaj pri dani teži večkrat poveča zahtevnost v primerjavi z nošenjem v obeh rokah ali nošenjem na eni strani.
• Roki drži stisnjeni skupaj namesto da bi prijemali palico. Če se roki srednje serije začnejo boriti s palico, so jo komolci pustili zdrsniti s položaja.
• Končaj serijo, ko se izvaja pokvari, ne ko se konča časovnik. Nagib trupa ali drseča palica je znak, da je treba palico odložiti na stojalo.
• Na koncu poti hodnega prostora se obrni premišljeno. Hitri zasuki s palico, obteženo na sprednji strani telesa, so mesto, kjer se zgodi večina napak ravnotežja.

Pogosta vprašanja

Katere mišice pri Zercherjevem nošenju z olimpijsko palico delujejo najbolj?

Kvadricepsi in zadnjične mišice poganjajo vsak korak, medtem ko se trebuh, poševne mišice trebuha in spodnji del hrbta napenjajo proti palici, obteženi na sprednji strani telesa. Tudi biceps, podlaket in zgornji del hrbta delujejo intenzivno, da palico držijo v pregibih komolcev.

Zakaj držati palico v komolcih namesto v rokah?

Zercher položaj odstrani prijem iz enačbe in namesti breme neposredno pred trup, kar sili trup in noge, da sodelujeta pod stiskanjem. Telo tudi bolj obremeni na sprednji strani kot nošenje v obeh rokah, kar močno poveča zahtevo po moči jedra.

Ali je Zercherjevo nošenje z olimpijsko palico primerno za začetnike?

Začetniki se jo lahko naučijo, običajno s prazno ali rahlo obteženo palico in na kratkih razdaljah, dokler položaj komolcev in napenjanje ne postaneta naravna. Večini ljudi je bolje, da najprej obvladajo nošenje v obeh rokah, šele nato dodajo Zercher varianto.

Kako daleč ali kako dolgo naj hodim?

Začni z 20 do 30 stopali ali približno 20 sekundami na serijo, skupaj 3 do 4 serije. Razdaljo ali težo postopno povečuj, ko vsako serijo zaključiš brez nagibanja trupa ali premikanja palice.

Palica me boli v podlakttjih. Je to normalno?

Nekaj pritiska na podlakttje je del vaje, ostra bolečina pa ne. Uporabi blazinco na palici ali ovito brisačo, poskrbi, da palica leži v pregibih komolcev in ne na kosti, ter zmanjšaj težo, če nelagodje spremeni tvoj način hoje.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Pustiti, da palica zdrsne proti zapestjem in prsi podrejo naprej, ko se nabira utrujenost. Oboje običajno pomeni, da je serija trajala predolgo ali da je teža prevelika, zato palico odloži na stojalo in se ponastavi.

Ali lahko vajo nadomestim z drugo, če nimam olimpijske palice?

Težka peščena vreča, objeta v zgibih rok, ali rokoborbeni zvonec, držan v Zercher položaju, dobro poustvarita nošenje z bremenom na sprednji strani telesa. Hantla, držana pri prsih, je blažja možnost, vendar manj obremeni komolce in trup.

Naj dihim ali zadržim dih med hojo?

Globoko vdihni in se napni, preden začneš, nato pa med hojo dihi plitvo in enakomerno za to napetostjo. Zadrževanje diha skozi celo serijo močno poveča pritisk in običajno povzroči, da napetost trupa popusti proti koncu razdalje.

Kako varno zaključim serijo?

Vrni se k stojalu in položi palico nazaj na kljuke na višino, s katere si jo dvignil, ali jo nežno spusti na klop. Spuščanje palice iz komolcev ogroža roke in poškoduje uteži ter tla.