# Zadnji Izpad Na Smithovem Stroju - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/11419/smith-rear-lunge/ - Media ID: 11419 - Primary muscle: Gluteusi - Body part: Noge - Equipment: Smith stroj - Video: https://fitwill.app/videos/11419/smith-rear-lunge.mp4 ## Description Zadnji izpad na Smithovem stroju je obrnjeni izpad, izveden s sklepom Smithovega stroja, ki počiva na zgornjem delu hrbta. Ker se gibalni delo giblje po fiksni navpični poti, stroj prevzame vzdrževanje ravnotežja, zato se lahko popolnoma osredotočiš na sam vzorec izpada: ena noga se zakoraki nazaj, spustiš se, dokler nista oba kolena upognjena, in se prek sprednje noge znova odrineš navzgor. V tej različici delovna noga ostane na mestu, zadnja noga pa se iztegne nazaj, kar močno poudarja zadnjične mišice in kvadriceps sprednje noge. Ta nastavitev je še posebej uporabna za ljudi, ki imajo izpade s prostim delom nestabilne, ali za vse, ki po daljšem premoru od enonožnega treninga spet gradijo zaupanje. Dvigovalci, ki želijo dodatno obremeniti zadnjične mišice, radi izvajajo zadnji izpad, ker korak nazaj drži golen bolj navpično in močneje obremeni bregove kot korak naprej. Smithov stroj olajša nadzor globine in pokončne drže trupa, saj se delo ne premika. Glavni mišici, ki delujeta, sta zadnjična mišica sprednje noge in kvadriceps, pri odrivanju navzgor pomagajo zadnja stegenska mišica, mečna mišica zadnje noge pa stabilizira položaj zadnjega stopala. Jedro skozi celoten sklop poskrbi, da trup pod delom ostane pokončen, mehilček sprednjega stopala pa dobi obilo stabilizacijskega dela, tudi s pomočjo stroja. Priprava je tu pomembnejša, kot si ljudje mislijo. Postavi se tako, da se pot dela poravna nad sredino sprednjega stopala, ne nad petami ali prsti. Delo nastavi približno na višino zgornjega dela prsi, da ga lahko odviješ tako, da iztegneš noge, in ne tako, da se dvigneš na prste, ter poskrbi, da so varovalni čepi nastavljeni pod najnižjo točko gibanja. Za dobro izvedbo drži prsni koš nad bregovi in pogled naprej. Nadzorovano zakoraki naravnost nazaj, postavi se na predel pod prsti zadnjega stopala in se spusti, dokler sprednje stegno ni približno vzporedno s tlemi, zadnje koleno pa lebdi tik nad tlemi. Odrini se prek celega sprednjega stopala, da vstaneš, nato ponovi na isti nogi ali izmenično spreminjaj noge, odvisno od tvojega cilja. To gibanje boš videl v krepitvenih urah za spodnji del telesa, v blokih za hipertrofijo s poudarkom na zadnjičnih mišicah in kot stopnjo na poti do težjih izpadov s prostim delom. Začni z lahko obremenitvijo, da se naučiš pravilnega položaja stopal, saj pri fiksni poti dela stroj ne bo odpustil priprave, pri kateri je tvoj stoječi položaj preveč naprej ali nazaj. ## Navodila 1. Delo Smithovega stroja nastavi približno na višino zgornjega dela prsi in na obe strani naloži enako količino obremenitve. 2. Stopi pod delo in ga položi na zgornji del trapeza, podobno kot pri počepu z delom na hrbtu, z rokami, ki primejo delo tik zunaj ramen. 3. Delo odpni tako, da iztegneš noge, nato napravi en korak nazaj in postavi stopala v širino bregov. 4. Zategni jedro, dvigni prsi in delo rahlo premakni naprej, da leži nad sredino delovnega stopala. 5. Zdihni, nato zakoraki z eno nogo naravnost nazaj in pristani na predelu pod prsti, s peto dvignjeno. 6. Spusti bregove naravnost navzdol, dokler sprednje stegno ni približno vzporedno s tlemi in zadnje koleno tik nad tlemi, trup pa drži pokončno. 7. Izdihni in se odrini prek celega sprednjega stopala, da se dvigneš nazaj, dokler nista obe nogi spet iztegnjeni. 8. Opravi vse ponovitve na eni nogi, nato povleci zadnje stopalo nazaj, delo znova odbi z zasukom kavljev in zamenjaj stran. ## Nasveti in triki - Če tvoje sprednje koleno precej preseže prste, je tvoj korak verjetno prekratek; zakoraki se dlje nazaj, da golen ostane bolj navpična. - Pogosta napaka je, da te delo povleče naprej na prste, ker fiksna pot leži za težiščem; pred začetkom sklopa se s celim telesom za korak premakni naprej pod delo. - Zadnje koleno naj gre naravnost navzdol in ne naj se dvigne navzven, kar običajno pomeni, da se zadnji breg odpira v rotaciji. - Tla odrivaj s celim sprednjim stopalom, ne le s peto ali prsti, da zadnjične mišice in kvadriceps delita obremenitev. - Nadzoruj spuščanje dva do tri sekunde; fiksna pot stroja vabi, da se hitro spustiš in na dnu odbiješ. - Ne pusti, da se trup preveč nagiba naprej nad sprednjim stegnom — rahel nagib je v redu, sesedanje prsi pa prenese obremenitev s zadnjičnih mišic. - Če stoječe stopalo nenehno drsi po platformi, preveri, ali teža ostaja na sredini stopala skozi celotno ponovitev, in se ne premika, ko zakorakaš nazaj. - Varovalne čepe nastavi nekaj centimetrov pod najnižjo točko ponovitve, da moreš morebitno izgubljeno ponovitev varno umakniti. - Med učenjem začni vsak sklop z isto nogo, nato preidi na izmenične noge, ko je postavitev stopal dosledna. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice zadnji izpad na Smithovem stroju najbolj obremenjuje? Glavno delo opravljajo zadnjične mišice in kvadriceps sprednje noge. Zadnja stegenska mišica pomaga pri odrivanju navzgor, mečna mišica zadnje noge pa stabilizira položaj zadnjega stopala. ### Zakaj se pri tem izpadu zakorakati nazaj in ne naprej? Korak nazaj drži sprednjo golen bolj navpično in prenese več obremenitve na zadnjične mišice in bregove. Za mnoge dvigovalce je tudi bolj nežen za sprednje koleno. ### Ali je zadnji izpad na Smithovem stroju primeren za začetnike? Da. Fiksna pot dela odstrani večino zahteve po ravnotežju, zato lahko začetniki naučijo vzorec izpada in gradijo moč nog, preden preidejo na različice z dumbbelli ali prostim delom. ### Kako daleč naj se zakorakam nazaj pri zadnjem izpadu na Smithovem stroju? Tako daleč, da se lahko oba kolena na dnu upogneta približno do 90 stopinj, sprednja golen pa je blizu navpične legi. Če se tvoje sprednje koleno zatakne naprej ali zadnje stopalo ne more udobno doseči tal, prilagodi dolžino koraka. ### Naj treniram eno nogo naenkrat ali izmenično? Če opraviš vse ponovitve na eni nogi, preden zamenjaš, je lažje zaznati in popraviti neenakomernosti. Izmenično je v redu za splošno kondicijo, ko je tvoja tehnika dosledna. ### Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji? Prebliska priprava k delu, ki sili trup naprej in prestavi težo na sprednje prste. Napravi majhen korak naprej pod delo, da to leži nad sredino delovnega stopala. ### Ali lahko zadnji izpad na Smithovem stroju uporabim namesto običajnih izpadov s prostim delom? To je solidna zamenjava, ko želiš manjšo zahtevo po ravnotežju ali treniraš brez pomočnika. Slabost je manjši prenos na ravnotežje s prostim delom, zato jo obravnavaj kot stopnjo ali nadzorovano možnost za hipertrofijo. ### Kako težak naj bo zadnji izpad na Smithovem stroju? Začni z lažjo obremenitvijo, kot bi jo pri počepu z delom na hrbtu, ker enonožno obremenjevanje podvoji zahtevo na delovni ud. Izberi težo, ki jo lahko nadzorovano spustiš pri vseh ponovitvah, da se trup ne sesede. ### Ali je vaja varna za kolena? Z ustrezno dolžino koraka in nadzorovanim spuščanjem se zadnje koleno usmerja proti tlom, namesto da bi bilo potisnjeno naprej čez prste, kar gibanje za večino ljudi naredi prijazno do kolen. Če čutiš ščepec ali nelagodje na sprednji strani kolena, prekini in skrajšaj obseg gibanja.