# Kettlebell Clean In Press - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/11455/kettlebell-clean-and-press/ - Media ID: 11455 - Primary muscle: Rame - Body part: Rame - Equipment: Kettlebell - Video: https://fitwill.app/videos/11455/kettlebell-clean-and-press.mp4 ## Description Kettlebell clean in press je dvodelna sestavljena vaja, pri kateri kettlebell v enem neprekinjenem gibu pride od tal nad glavo. Najprej clean požene utež iz predklona v bokih v položaj rack ob ramenu, nato pa jo odriv potisne naravnost nad glavo. Ker noge ustvarjajo moč za clean, ramena pa zaključijo odriv, se pri eni sami ponovitvi vključi skoraj vsa glavna mišična skupina. Ta vaja je primerna za vse, ki želijo velik trening učinek z minimalno opremo in malo časa. Je temeljni kamen kettlebell treninga, ker hkrati gradi eksplozivno ekstenzijo v bokih, stabilen položaj rack in moč odriva nad glavo. Športniki jo uporabljajo za kondicijske kroge, splošno močnostno delo ali kot korak do tehnično zahtevnejših kettlebell vaj, kot sta jerk in snatch. Glavni delujoči mišici sta ramena in triceps pri odrivu, močno podpirata pa ju veliki sedalni mišici, zadnja stegenska in kvadricepsi pri cleanu. Zgornji del hrbta in trapezius nadzirata utež, ko se prevrne v položaj rack, podlaket in oprijem poskrbita za kettlebell med prehodom, core in spodnji del hrbta pa ohranjajo hrbtenico napeto od predklona do iztegnjenega zaključka nad glavo. Priprava je pomembnejša, kot si večina ljudi predstavlja. Globina predklona določa, koliko moči nog lahko vnesete v utež, mesto prijema na ročaju pa določa, ali se kettlebell čisto zvije okoli zapestja ali pa se trku ob podlaket. Sproščen in dobro usklajen clean omogoči močan odriv; trzav in z roko voden clean pa vas sprva iz ravnovesja, še preden se odriv sploh začne. Za dobro izvedbo si clean predstavljajte kot vzorec skok-in-predklon, ne kot dvigovanje z roko. Utež naj se dvigne, ko se boki iztegnejo, nato pa se umiri v položaj rack s komlcem ob rebrih in z ravnim zapestjem. Od tam rahlo pognite kolk, napnite trup in odrinite kettlebell nad glavo do popolnoma iztegnjenega položaja z bicepsom blizu uhesa. Odriv pod nadzorom povrnite, pustite, da utež zamahne navzdol, in jo ujemite v predklonu za naslednjo ponovitev. Pogoste uporabe vključujejo močnostne dneve za celo telo, kondicijske intervale z visokim številom ponovitev in delo z malo ponovitvami ter veliko težo za eksplozivnost. Izberite realno težo: če uteži ne morete očistiti v mirno položaj rack ali če ne morete ohraniti položaja reber nad glavo, vzemite lažji kettlebell, preden dodajate ponovitve. ## Navodila 1. Postavite en kettlebell na tla med stopala, ki sta v širini bokov, s prsti rahlo obrnjenimi navzven. 2. Zaključite v bokih in primejte ročaj z eno roko s prijemom navzdol in navznoter; ramena naj bodo nekoliko višje od bokov, hrbet raven, latsi pa napeti. 3. Zakajnite kettlebell nazaj med noge, kot pri podaji v ameriškem nogometu, s težo nad sredino stopal in prosto roko iztegnjeno ob strani za ravnotežje. 4. Ostro izdihnite in sunite boki naprej, pri čemer naj pogon nog dvigne kettlebell v zrak, namesto da bi ga dvigovali z roko. 5. Medtem ko se utež dviga, vodite ročaj tako, da se zvije okoli zunanjega dela zapestja; roka naj zdrsi do kota ročaja, ko utež pristane v položaju rack. 6. Ujemite kettlebell v višini ramen s komlcem ob rebrih, zapestjem naravnost in podlaketjo navpično. 7. Naredite rahel pok kolken, se nato močno odrti in potisnite kettlebell nad glavo, dokler roka ni popolnoma iztegnjena in bicep blizu uhesa. 8. Pod nadzorom spustite kettlebell nazaj v položaj rack, zaustavite ga z rahlim pokom kolken, nato ga zakajnite med noge in ujemite v predklonu. 9. V predklonu vdihnite, ko utež zamahne nazaj, izdihnite pri odrivu in odrinu ter pred naslednjo ponovitvijo znova napnite trup. 10. Opravite vse ponovitve na eni strani, postavite kettlebell na tla v predklonu in nato zamenjajte roki. ## Nasveti in triki - Če se kettlebell med cleanom trku ob podlaket, prijemate preveč močno in preveč na sredini ročaja. Držite kot ročaja in pustite, da se utež zvije okoli zapestja, namesto da bi se prevrnila čez njega. - Izogibajte se cleanu z roko. Če se komolec prej upogne in vleče utež navzgor, si roko predstavljajte kot vrv in ves napor vnesite v eksploziven sun bokov. - Ne pustite, da se spodnji del hrbta zaobli na dnu predklona. Če do uteži ne sežete z ravnim hrbtom, jo postavite na rahlo dvignjeno podlago ali ločeno delajte na predklonu v bokih. - V položaju rack držite komolec ob rebrih in ne ob strani razprtega. Lezeči komolec pomeni, da odriv začne iz šibkega položaja in obremenjuje ramo. - Ko je utež nad glavo, naj bodo rebra spuščena. Pomikanje nazaj in razpiranje prsnega koša spremenita odriv v vajo za spodnji del hrbta in zmanjšata stabilnost core. - Pustite, da utež zamahne navzdol po ravni poti blizu telesa. Širok lok zanese kettlebell stran od vas in povleče ramena naprej. - Pri težkih odrivih uporabite kratek pok kolken, namesto da bi utež dvigovali samo z ramo. Pok, odriv in odriv nad glavo naj bodo v enem ritmu. - Utrujenost prijema običajno pokvari clean prej, kot izgubijo moč noge ali ramena. Napudrajte roke s kredo in sprostite oprijem med zamahom, da podlaket ne izgori prehitro. - Clean vadite samostojno, dokler utež ne pristane tiho v položaju rack. Glasen, udarno pristajanje pomeni, da je časovanje narobe in da bo odriv začel iz kompromitiranega položaja. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice delujejo pri kettlebell clean in press? Ramena in triceps izvajata odriv, medtem ko veliki sedalni mišici, zadnja stegenska in kvadricepsi ustvarjajo moč za clean. Trapezius, podlaket, core in spodnji del hrbta stabilizirajo utež skozi položaj rack in zaključek nad glavo. ### Ali je kettlebell clean in press primeren za začetnike? Da, ko znate izvesti soliden predklon v bokih in strog odriv nad glavo. Začetniki se morajo kettlebell mrtvi dvig in clean naučiti ločeno, preden ju združijo, in začeti z lahko utežjo, da se naučijo zavitja v položaj rack. ### Zakaj mi kettlebell pri cleanu naredi podplodbe na podlakti? Utež se prevrne čez roko namesto da bi se zvila okoli nje. Držite sproščen oprijem, vodite s komlcem in pustite, da roka zdrsi skozi ročaj, tako da kettlebell miro na hrbtni strani podlakti namesto da se vanjo trku. ### Ali naj kettlebell clean in press izvajam z enim ali dvema kettlebelloma? Začnite z enim kettlebellom, da se lahko osredotočite na časovanje cleana in položaj rack brez utrujenosti, ki bi zakrivala tehniko. Dvojni clean in press je smiselna napredovanje, ko je tehnika z eno roko dosledna in je položaj rack stabilen. ### Kako težak kettlebell naj izberem za to vajo? Izberite težo, s katero utež lahko očistite v mirno položaj rack in odrinete za želeno število ponovitev s stabilnim trupom. Če prevzame vodstvo spodnji del hrbta med predklonom ali če se rebra razprejo nad glavo, je utež pretežka za kakovostne ponovitve. ### Ali lahko pri cleanu počepnem namesto da zaključim v bokih? Rahel pok kolken je v redu za ujetje uteži in za odriv, a sam clean naj pride iz predklona v bokih. Če kettlebell dvignete s počepom, se vaja spremeni v različico mrtvega dviga in izgubi sun bokov, ki utež dvigne v položaj rack. ### Kaj lahko uporabim, če nimam kettlebella? Ena dumbbell deluje podobno za clean in press, le da oblika uteži spremeni rotacijo v položaj rack. Za čisto delo nad glavo pa odriv z mrico ali dumbbellom v kombinaciji z nadomestkom za zamah pokrije veliko istega. ### Koliko ponovitev naj naredim pri kettlebell clean in press? Za moč delajte v nizih 3 do 5 odrivov na stran s težko utežjo in popolnim odmorom. Za kondicijo uporabite lažjo utež v časovnih nizih 30 do 60 sekund, pri čemer ohranjajte čist clean tudi, ko ste utrujeni. ### Ali je kettlebell clean in press varen za spodnji del hrbta? Varen je, kadar je predklon z ravnim hrbtom, trup napet pred vsakim zamahom in teža primerna. Večina težav s spodnjim delom hrbta izhaja iz zaobljenega hrbta na dnu predklona ali iz tega, da utež povleče trup naprej, zato pri teh dveh točkah bodite dosledni.