Vlečenje Power Sank Za Hrbtom (različica 2)

Del telesa: Noge

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Power sled

Vlečenje power sank za hrbtom je obremenjena različica s sankami, pri kateri stojiš z obrazom obrnjen od sank, ročaji pritrjenega pasu ali vrvi pa ti visita ob straneh. Trup rahlo nagneš naprej in hodiš oziroma se odrivaš naprej, medtem ko se obtežene sanke vlečejo za teboj. Ker so sanke za telesom in ne pred njim, vsak korak sili noge v globok, iztegujoč korak, upor pa deluje nazaj v bregove in ne v prsi.

Ta vadba odlično gradi kvadricepse, ki prevzamejo glavno breme vsakega odriva naprej, močno pa prispevajo tudi zadnjične mišice in stegenske mišice, ker se bregovi iztegujejo nazaj ob vsakem koraku. Mečne mišice skrbijo za odriv od tal, celotno telo pa mora ostati napeto, da te sanke ne privlečejo nazaj. V primerjavi s potiskanjem naprej vlečenje za hrbtom precej manj obremenjuje ramena in roke, ker ročaje le držiš, namesto da bi potiskal okvir.

Priprava je pomembnejša, kot si ljudje večinoma mislijo. Pas naj teče od sank nizko pri tleh, da ostane kot vlečenja za bregovi, ročaji pa naj bodo dovolj dolgi, da lahko stojiš pokonci, preden se nagneš v delovni položaj. Če te pritrdilna točka ali dolžina ročajev sili v doseg ali zasuk, bodo sanke začele zapeljevati vstran in izgubil bo čist vlečni upor nazaj, ki to različico naredi učinkovito.

Za dobro izvedbo naloži sanke z utežjo, pri kateri lahko narediš močne, odločne korake namesto majhnih šulanj. Trdno primi ročaje, rahlo se upogni v bregovih in z vsakim korakom odrivaj noge navzdol in nazaj v tla. Kot trupa naj ostane enak od prvega do zadnjega koraka; če začneš pokonci in končaš skrčeno, je utež pretežka ali pa izgubljaš napetost.

Vlečenje power sank za hrbtom se odlično poda k dnevom moči za spodnji del telesa, kondicijskim ciklom in programom priprave na šport, ki poudarjajo mehaniko pospeševanja, saj vlečenje nazaj posnema položaje nog pri šprintu iz starta. Praktična možnost je tudi za vse, ki si želijo težko vadbo za noge z minimalnim pritiskom na hrbtenico, ker utež počiva na tleh in vleče skozi bregove namesto da bi neposredno obremenjevala hrbtenico.

Začni z zmerno utežjo in krajšo razdaljo, na primer dvajset do trideset metrov, in se osredotoči na dosledne stike s tlemi ter stabilen trup, preden dodaš plošče. Na travi ali gumijasti podlagi sanke drsijo gladko; na hrapavih površinah boš za enako obremenitev potreboval manj uteži. Serijo zaključi, ko se kot trupa pokvari ali se tvoji koraki opazno skrajšajo, saj neurejeno vlečenje utrjuje slabe mehanike namesto da bi gradilo moč.

Navodila

• Naloži power sanke z ustreznimi ploščami in pas razprostri naravnost za njimi, da se ne bo zatikal ali zapletal, ko sanke sledijo tebi.
• Obrni se s hrbtom k sankam in v vsako roko vzemi po en ročaj; drži jih ob straneh z iztegnjenimi rokami, pas pa naj teče nizko za bregovi.
• Hodi naprej, dokler pas ni napet, nato postavi stopala približno v širino bregov in nagni trup naprej v rahel predklon, približno petnajst do trideset stopinj.
• Zategni jedro in lopatice potegni navzdol, da vlečenje sank nazaj ne zaokroži zgornjega dela hrbta ali potegne rok za teboj.
• Odrivaj naprej tako, da eno nogo zasadíš v tla, z blazinico stopala odrineš tla stran in pustiš zadnjo nogo, da se z vsakim korakom popolnoma iztegne za teboj.
• Koraki naj bosta močna in odločna; vsako stopalo postavljaj pod telo ali rahlo pred telo, namesto da bi segal predaleč naprej.
• Ves čas dihaj enakomerno; z močnim izdihom na najtežjih odrivnih korakih in z vdihom na lažjih korakih za regeneracijo.
• Nadaljuj do načrtovane razdalje in ves čas ohranjaj enak kot trupa ter enako dolžino koraka od začetka do konca.
• Na koncu vlečenja se ustavi s stabilnimi stopali, vzravnaj se, pusti, da pas popusti, in previdno obrni se, da pripraviš sanke za naslednjo serijo.

Nasveti in triki

• Najpogostejša napaka pri tej postavitvi je preveč pokončen položaj; sanke te potegnejo nazaj in spodnji del hrbta začne kompenzirati. Reši tako, da se pred prvim korakom zavežeš v predklon in držiš ta kot.
• Kratki, razpani koraki pomenijo, da je utež pretežka za tvojo trenutno moč. Odvzemi plošče, dokler ne zmoreš celih, odrivnih korakov skozi celotno razdaljo.
• Ne pusti, da ročaji z utrujenostjo zdrsnejo za telo. Drži jih ob straneh blizu bregov, da ostane vlek simetričen in ramena v vodoravni liniji.
• Sledi smeri pasu. Če sanke začnejo nihati levo in desno, so tvoji koraki preširoki ali se stopala križajo; vsako stopalo usmerjaj naravnost naprej.
• Glavo drži v liniji s hrbtenico namesto da bi dvigoval glavo in gledal naprej. Izberi točko na tleh nekaj metrov pred sabo in vrat drži nevtralno.
• Odrivaj skozi celotno stopalo, vsak korak pa zaključi skozi prste. Doskok na petah z napeto kolenom zmanjša delo kvadricepsov in obremeni sklepe.
• Ker so sanke za teboj, je med koraki enostavno izgubiti napetost v pasu. Ostani nagnjen v vlek, da sanke nikoli ne dohitiijo in v pasu ne nastane ohlapnost.
• V zadnji seriji se ustavi, ko se korak skrajša ali trup zruši naprej, namesto da bi z dodanimi metri mlel slabšo mehaniko.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj delajo pri vlečenju power sank za hrbtom?

Kvadricepsi opravijo največji del dela pri vsakem odrivu naprej, močno pa jih podpirajo zadnjične in stegenske mišice, ko se bregovi iztegujejo za teboj. Mečne mišice odrivajo vsak korak, jedro pa deluje, da upre vlečenju trupa nazaj.

Kakšna je razlika med vlečenjem za hrbtom in potiskanjem power sank?

Pri vlečenju za hrbtom upor vleče za bregovi, zato noge delujejo skozi dolge, iztegujoče korake, roke pa le držijo ročaje namesto da bi potiskale okvir. Potiskanje bolj obremenjuje ramena in triceps ter uporablja krajše, bolj skrčene korake.

Je vlečenje power sank za hrbtom primerno za začetnike?

Da, dokler je utež dovolj lahka za polne, nadzorovane korake. Začetniki naj začnejo s praznimi ali lahko obteženimi sankami na kratki razdalji in najprej naučijo predklon ter napetost jedra, preden dodajo plošče.

Kako težko naj naložim sanke za to vadbo?

Izberi utež, pri kateri lahko narediš močne, polne korake brez da bi se kot trupa zrušil ali da bi se koraki skrajšali v šulanje. Če ne moreš ohraniti enakega naklona in dolžine koraka skozi celotno razdaljo, odvzemi ploščo.

Zakaj se mi med vlečenjem za hrbtom utruja spodnji del hrbta?

To običajno pomeni, da je trup preveč pokončen ali da jedro ni napeto, zato vlek nazaj prenašajo ledvene mišice namesto noge. Bolj se nagni naprej, zategni sredino telesa in poskrbi, da pas vleče nizko za bregovi.

Ali lahko vlečenje power sank za hrbtom uporabljam za kondicijo?

Seveda. Lažje uteži na daljših razdaljah ali v ponavljajočih se shuttlih s kratkimi odmori ustvarjajo zahteven kondicijski učinek za celo telo, težje uteži na krajših razdaljah pa gradijo moč nog in eksplozivnost pospeševanja.

Katera podlaga je najboljša za vlečenje power sank?

Gladka trava ali gumijasta podlaga omogočata, da sanke prosto drsijo in da je upor dosleden. Na hrapavem asfaltu ali travi sanke ustvarjajo več trenja, zato boš za enako napor potreboval manj uteži.

Kaj lahko uporabim, če nimam power sank?

Obtežena pnevmatika s pasom, težka vrv, pritrjena na ploščo, ali kabelski stroj z nizko pritrditvijo in dovolj prostora za hojo lahko vse posnemajo vlek nazaj, čeprav nobena ne reproducira prosto drsečega vlečenja sank tako natančno.

Ali je varno izvajati vlečenje za hrbtom z zaokroženim zgornjim delom hrbta?

Ne. Zaokrožen zgornji del hrbta omogoča, da sanke potegnejo ramena naprej in preneseta obremenitev na hrbtenico. Drži prsi pokonci, ramena potegnjena navzdol in roke zaklenjene ob straneh, da vlek potuje skozi bregove v noge.