# Obrnjen Negativni Potisk Z Ozkim Prijemom V Smithovem Stroju - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/11483/smith-machine-reverse-decline-close-grip-bench-pr/ - Media ID: 11483 - Primary muscle: Prsa - Body part: Prsa - Equipment: Smith stroj - Video: https://fitwill.app/videos/11483/smith-machine-reverse-decline-close-grip-bench-pr.mp4 ## Description Obrnjen negativni potisk z ozkim prijemom v Smithovem stroju je varianta potiskanja, ki jo izvajaš na negativni klopi, postavljeni v Smithov stroj. Ležeš na klopi z glavo navzdol, z gležnji zaklenjenimi pod blazinicami, primeš fiksno palico s prijemom približno v širini ramen, jo spustiš do spodnjega dela prsnega koša in jo potisneš nazaj gor po vodenem tiru stroja. Ozek razmik rok prenaša velik del dela na tricepse, nagib klopi navzdol pa usmerja obremenitev na spodnji del prsnega koša. Ta kombinacija trenira sternalno glavo mišice pectoralis major kot primarni giber, triceps brachii pa se močno obremenjuje pri zaključku giba, prednja delta pa pomaga pri vsakem potisku. Ker so roke bližje kot pri običajnem potisku na klop, ostanejo komolci ob telesu, kar spremeni kot potiskanja in naredi to vajo priljubljeno med dvigovalci, ki želijo graditi potiskno moč v spodnji polovici zaključka, hkrati pa obremenjevati spodnji del prsnega koša. Prav Smithov stroj naredi to postavitev praktično. Pri prostem utežnem negativnem potisku je izvleči in kontrolirati težko palico, ko ležiš z glavo navzdol, neprijetno, še posebej brez pomočnika. Tu palica potuje po fiksnem tiru, palico lahko kadarkoli zavrtiš in vključiš varnostne zapore, tako da lahko sam treniraš blizu odpovedi. Fiksna pot odpravi tudi večino zahteve po ravnovesju, zato se lahko popolnoma osredotočiš na delo potisknih mišic. Postavitev je pri tej vaji še pomembnejša kot običajno. Klop mora biti postavljena tako, da je fiksna palica pri iztegnjenih rokah nad spodnjim delom prsnega koša, palica pa se mora na dnu giba lahko dotakniti spodnjega dela prsnega koša, ne da bi se ramena zdrsnila s klopi. Če je klop previsoko naprej ali nazaj, bo palica bodisi zašla proti grlu bodisi ustavila pred polnim obsegom, kar oboje pokvari gib. Za dobro izvedbo spuščaj palico pod nadzorom s komolci, usmerjenimi navzdol proti bokom, namesto da se širijo na stran, jo rahlo dotakni spodnjega dela prsnega koša in jo nato potisni nazaj do polne iztegnitve brez trdega zaklepanja komolcev. Glava, ramena in boki naj ves čas serije ostanejo prilepljeni na klop, gležnji pa varno zaklenjeni pod blazinicami. Ta vaja je primerna za srednje napredne dvigovalce, ki delajo na razvoju spodnjega dela prsnega koša in tricepsov, za vse, ki trenirajo sami in želijo varnejši negativni potisk, ter za dvigovalce, ki s Smithovim strojem izvajajo kontrolirane serije na potisknih dnevih. Začni z lažjo obremenitvijo, kot meniš, da jo potrebuješ, saj nagib navzdol in fiksna pot spremenita občutek obremenitve v primerjavi z ravno klopjo. ## Navodila 1. Postavi negativno klop v Smithov stroj z višjim delom pod palico, tako da palica pri iztegnjenih rokah poteka nad spodnjim delom prsnega koša. 2. Nastavi varnostne zapore palice ali zavrti palico v položaj za ujetje, da jo lahko varno zavaruješ, če ponovitev ne uspe. 3. Uleži se na negativno klop z glavo nižje od bokov in zakleni gležnje varno pod blazinicami za noge. 4. Primej palico z zgornjim prijemom približno v širini ramen, jo zavrti, da sprostiš ključavnice, in jo drži neposredno nad spodnjim delom prsnega koša s popolnoma iztegnjenimi rokami. 5. Zategni jed, potegni lopatice navzdol in nazaj ob klop ter ohrani stik glave in bokov s podlogo. 6. Spuščaj palico počasi in v ravni liniji proti spodnjemu delu prsnega koša, komolci naj potekajo blizu telesa in se ne širijo na stran. 7. Rahlo se dotakni palice spodnjega dela prsnega koša, jo nato potisni nazaj gor po isti poti, dokler roke niso iztegnjene, brez trdega zaklepanja komolcev. 8. Izdihni pri potiskanju navzgor in vdihni, ko se palica spušča proti prsnemu košu. 9. Opravi vse ponovitve, nato zavrti palico nazaj na ključavnice in odkleni gležnje, preden se usedeš. ## Nasveti in triki - Preden dodaš obremenitev, pravilno postavi klop. Če palica pri spuščanju drsi po bradi ali vratu, je klop preveč proti glavi; jo rahlo premakni, dokler palica ne pride čisto do spodnjega dela prsnega koša. - Komolci naj bodo približno pod kotom 45 stopinj glede na torzo, ne popolnoma pritisnjeni ob rebra in ne razprti do 90 stopinj. Popolnoma skriti komolci spremenijo vajo v skull-crusher, široko razprjanje pa odvaja obremenitev s tricepsov in obremenjuje ramena. - Ne odbijaj palice od spodnjega dela prsnega koša. Nagib navzdol zlahka doda moment, odbij pa najtežji del potiska spremeni v brezplačno vožnjo. - Pričakuj, da bo obremenitev težja kot pri ozkem potisku na ravni klopi. Položaj z nagibom navzdol skrajša kot potiska, zato napreduj postopoma in ne primerjaj svojih rezultatov z ravno klopjo. - Če te boleč zapestji pri popolnoma zaprtem prijemu, poskrbi, da je palica neposredno nad kostmi podlakti, in ne dovoli, da se zapestje zagne nazaj. - Na koncu serije palico popolnoma zavrti in jo zakleni na ključavnice, preden spustiš prijem. Zgodnje spuščanje palice izven zapor je glavna varnostna nevarnost pri vsakem potisku v Smithovem stroju. - Stisni palico in jo pri vsaki ponovitvi drži nad istim mestom na spodnjem delu prsnega koša. Ker se palica v Smithovem stroju giblje le navpično, vsak odmik v točki potiska spremeni, katere mišice delajo. - Izpusti to varianto, če nagib navzdol povzroča pritisk v glavi ali sinusih; ozek potisk na ravni klopi v Smithovem stroju pokriva podobno področje z manj nelagodja. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice delajo pri obrnjenem negativnem potisku z ozkim prijemom v Smithovem stroju? Primarni giber je spodnji del prsnega koša, natančneje sternalna glava mišice pectoralis major, zaradi nagiba navzdol. Ozek prijem naredi tricepse močnega drugega delavca, prednja delta pa pomaga pri vsakem potisku. ### Zakaj uporabiti ozek prijem namesto širšega pri tej vaji? Prijem v širini ramen drži komolce ob telesu, ko palica pada proti spodnjemu delu prsnega koša, kar poveča delo ekstenzije komolcev in tricepse obremeni veliko bolj kot širok negativni potisk. ### Ali je obrnjen negativni potisk z ozkim prijemom v Smithovem stroju primeren za začetnike? Lahko je, a položaj z glavo navzdol večini novih dvigovalcev ni znan, zato začni z lahko obremenitvijo, da se naučiš, kje palica doseže prsni koš in kako se nagib počuti. Zapore Smithovega stroja naredijo vadbo sama varnejšo kot negativni potisk s prosto palico. ### Kako pravilno postavim negativno klop v Smithov stroj? Klop postavi tako, da je pri ležanju z glavo navzdol in iztegnjenimi rokami fiksna palica neposredno nad spodnjim delom prsnega koša. Nato preveri, da se lahko palica na dnu rahlo dotakne spodnjega dela prsnega koša, ne da bi ramena potisnila s podloge. ### Kje točno naj se palica dotakne telesa na dnu potiska? Rahlo na spodnjem delu prsnega koša, tik nad spodnjim robom prsne kosti. Če pride previsoko, proti sredini ali zgornjemu delu prsnega koša, se gib spremeni v standardni kot potiska in izgubi se smisel nagiba navzdol. ### Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji? Napačna postavitev klopi, tako da pot palice za začne nad vratom namesto nad spodnjim delom prsnega koša. To prisili nespreten pot palice in obremenjuje ramena. Pogosta je tudi široko razprjanje komolcev, ki prenese poudarek s tricepsov. ### Ali lahko namesto te vaje naredim negativni potisk s prostimi utežmi? Da, ozki negativni potisk s palico ali dumbbelloma na negativni klopi trenira iste mišice. Slabost je, da izgubiš fiksno pot palice in vgrajene varnostne zapore, zato pri težjih obremenitvah postane pomočnik bolj pomemben. ### Kako varen je Smithov stroj za negativni potisk brez pomočnika? Fiksni tir in vrtljiva palica z varnostnimi zaporami to naredita za enega izmed varnejših načinov samostojnega negativnega potiska. Pred začetkom preveri višino zapor, da lahko palico zavrtiš vanje, če ponovitev obstane. ### Kako naj diham med obrnjenim negativnim potiskom z ozkim prijemom v Smithovem stroju? Vdihni, ko spuščaš palico do spodnjega dela prsnega koša, in izdihni, ko jo potisneš nazaj do iztegnitve. Ne zadrževaj diha skozi celo serijo, še posebej, ker položaj z glavo navzdol že spreminja pritisk pri dihanju. ### Koliko serij in ponovitev naj naredim? Tri do štiri serije po 8 do 12 ponovitev dobro delujejo za izgradnjo mišic, 5 do 8 težjih ponovitev pa je primernih za moč. Ker nagib navzdol naredi obremenitve težje, napreduj v majhnih korakih.