Otežen Dvig Nog V Ležanju

Del telesa: Pas

Mišica: Trebušne mišice

Oprema: Obteženo

Otežen dvig nog v ležanju je dvig iztegnjenih nog na hrbtu, pri katerem imata obe nogi uteži na gležnjih. Začneš z nogami iztegnjenimi in le malo nad tlemi, jih dvigneš približno v navpični položaj in jih kontrolirano spustiš, ne da bi stopala počivala na tleh. Dodatna obremenitev na gležnjih podaljša vzvod, zato morata trebuh in upogibki kolka delati več kot pri dvigu brez uteži.

To je napredovanje za tiste, ki že znajo izvesti čist dvig nog v ležanju brez udarjanja stopal po tleh in brez dvigovanja ledvenega dela hrbta. Uteži na gležnjih so za mnoge lažje obvladljive kot ročka med stopali. Uporabi jo na urah vadbe trupa, ko želiš močnejši upogib kolka, a se nočeš obešati na prečko. Izpusti jo, če ti že osnovni dvig brez uteži povzroča močan lok v ledvenem delu.

Spodnji del trebuha pomaga nagibati medenico nazaj, da se noge lahko dvignejo brez tega, da bi hrbtenica padla v povečano ločenje. Upogibki kolka, med njimi iliopsoas in rectus femoris, dvigajo iztegnjene noge. Poševne mišice trebuha preprečujejo zasuk medenice. Roke ostajajo na straneh kot opora. Dober ponovitev se počuti, kot da dvigajo noge pas in boki skupaj, ne kot da bi stegna potehneni, medtem ko se hrbet izdolbe.

Lezi na hrbet na podlogo, roke iztegnjene na straneh pod približno 45 do 90 stopinjami, dlani navzdol. Namesti ustrezne uteži na gležnje in iztegni obe nogi. Ledveni del hrbta nežno pritisni k tlem, nato dvigni pete za centimeter ali dva, da si že pod napetostjo, preden začneš z dvigom. Ta lebdeči položaj je pravi začetek.

Izdihni in dvigni obe nogi približno pravokotno na tla, pri čemer naj bodo kolena mehka, ne upognjena. Zadrži, ne da bi se boki zakotalili na zgornji del hrbta. Vdihni in spuščaj noge proti tlom dve do tri sekunde, ustavi se pri lebdenju namesto pri počitku na tleh. Če ledveni del hrbta odlepi od tal, ustavi spuščanje prej.

Naredi 8 do 12 počasnih ponovitev. Če ti uteži povzročajo zamah, uporabi manjši obseg ali lažje manšete. Če se upogibki kolka krčijo, se zadrži na vrhu in ponovno nastavi vlek medenice. Variacijo opusti, ko ne moreš več mirno vzdržati lebdečega položaja, in se vrni k dvigom brez uteži ali dvigom s pokrčenimi koleni.

Navodila

• Lezi na hrbet na podlogo z ustreznimi utežmi na obeh gležnjih in rokami na straneh, dlani navzdol.
• Iztegni noge in ledveni del hrbta nežno pritisni k tlom.
• Dvigni obe peti centimeter ali dva od tal, tako da so noge že v lebdečem položaju.
• Zategni trebuh in prepreči, da bi se medenica nagnila naprej.
• Izdihni in dvigni obe iztegnjeni nogi, dokler nista približno navpično nad boki.
• Zadrži, ne da bi se zakotalil na zgornji del hrbta ali močno pokrčil kolena.
• Vdihni in počasi spuščaj noge, dokler se ne vrnejo v nizki lebdeči položaj, ne do počitka na tleh.
• Ponovi za načrtovane ponovitve, nato pokrči kolena in postavi stopala na tla, preden odvežeš uteži.

Nasveti in triki

• Lebdeči položaj je del serije. Če med ponovitvami počivaš s petami na tleh, odstraniš najtežji del oteženega dviga nog v ležanju.
• Če se ti ledveni del hrbta ločuje, ko noge spuščaš, se ustavi višje ali rahlo pokrči kolena, dokler ne moreš držati pasu težko na podlogo.
• Iztegni prste le, če ti ne povzroča krčev upogibkov kolka. Sproščeno stopalo je povsem v redu.
• Pritisni dlani v tla, da se trup ne pomaha, a tega ne pretvori v krčenje vratu.
• Ujemi uteži na gležnjih. Težja manšeta na eni strani zasuka medenico.
• Spuščaj celotni dve ali tri sekunde. S spuščanjem nog prevzamejo upogibki kolka in trebuh se izklopi.
• Če uteži drsijo, zategni trakove, preden se uležeš. Premikajoča se manšeta pokvari vzvod.
• Končaj serijo, ko na vrhu ne moreš več zadržati brez uporabe zagona.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delajo pri oteženem dvigu nog v ležanju?

Delajo trebuh in upogibki kolka, poševne mišice trebuha pa držijo medenico v ravnom položaju. Uteži na gležnjih naredijo vzvod iztegnjenih nog težji.

Kje naj bo utež pri oteženem dvigu nog v ležanju?

Uporabi ujemajoče se uteži na gležnjih. Ročka med stopali je možna, a se manšete večini ljudi držijo bolje na mestu.

Ali naj stopala med ponovitvamistopnejo na tla?

Ne. Ohrani majhen lebdeči položaj, da trebuh in upogibki kolka ostanejo obremenjeni. Dotikanje tal spremeni serijo v vrsto enostavnih ponovnih zagonov.

Ali je to primerno za začetnike?

Ne, dokler ne znaš izvesti dviga nog v ležanju brez uteži, ne da bi se hrbet ločil v lok. Začni s pokrčenimi koleni, če je dvig iztegnjenih nog pretežak.

Zakaj me boli ledveni del hrbta?

Najverjetneje se medenica nagiba naprej, ko spuščaš noge. Zmanjšaj obseg, močneje zategni trebuh ali odloži utež na gležnjih.

Kako visoko naj gredo noge?

Približno navpični položaj je dovolj. Če dvigneš boki od tal, da vržeš noge nad glavo, se to spremeni v drugo vajo.

Lahko dvigujem eno nogo naenkrat?

Da. Otežen dvig z eno nogo je ljubši hrbtu in dober način za učenje lebdečega položaja.

Koliko ponovitev naj naredim?

Osem do dvanajst počasnih ponovitev je povsem dovolj. Če jih potrebuješ 20, da občutiš vajo, so uteži prenizke ali pa počivaš na tleh.