Katere mišice dela podaja medicinske žoge od prsi ob steno?

Glavni pogon zagotavljajo prsne mišice, tricepsi in sprednja stran ramen pa iztegujeta met. Trup stabilizirajo trebušne mišice in stabilizatorji spodnjega dela hrbta, da se sila čisto prenaša iz telesa v žogo.

Kako težka naj bo medicinska žoga za podaje od prsi?

Začni z lahko žogo, približno 4 do 8 funtov, ker je cilj hitrost in ne največja obremenitev. Če žoge ne moreš meti ostro ali te odbij razbija v rokah, je žogo pretežka.

Kako daleč od stene naj stojim?

Približno tri do pet čevljev ustreza večini ljudi. Prava razdalja je tista, pri kateri žoga leti vodoravno do stene in se vrne v višini prsi, brez da bi morali stopati za njo.

Ali je podaja medicinske žoge od prsi primerna za začetnike?

Da, dokler začetniki uporabljajo lahko žogo in zmerno število ponovitev, da se naučijo ritma meta in ujetja. Ključni točki sta komolca, držana ob telesu, in ujetje s pokrčenimi, ne togo iztegnjenimi rokami.

Zakaj čutim podajo več v ramih kot v prsih?

To običajno pomeni, da se komolci razhajajo v širino ali da je žoga držana previsoko, blizu brade. Postavi žogo v višino prsnice, komolca privleci k telesu in odpodajaj naravnost naprej, da se delo vrne na prsne mišice.

Kaj lahko uporabim namesto stene za podaje od prsi?

Klasična alternativa je trening partner, ki žogo ujame in vrne, deluje pa tudi trampolin za odbijanje. Če ni na voljo nič od tega, odboj trde medicinske žoge v tla (slam) ponuja podoben eksploziven dražljaj odrivanja in napetosti trupa.

Koliko ponovitev in serij naj naredim?

Za eksplozivno moč delaj serije po 5 do 10 eksplozivnih metov s polnim počitkom med serijami. Za kondicijo so primerni daljši nizi po 20 do 30 sekund dela, vendar računaj, da bo kakovost metov upadala z utrujenostjo.

Ali je varno izvajati podaje medicinske žoge od prsi ob katero koli steno?

Ne, uporabi trdno steno, zgrajeno za udarce, na primer iz betonskih blokov ali betona, in očisti prostor ljudi ter krhkih predmetov. Izogibaj se suhi zidavi, steklu in zaključenim notranjim stenam, pred prvim metom pa poskrbi, da je pot odbija brez ovir.

Podaja Medicinske Žoge Od Prsi Ob Steno

Del telesa: Prsa Mišica: Prsa Oprema: Medicinka

Podaja medicinske žoge od prsi ob steno je eksplozivna vaja za zgornji del telesa, pri kateri medicinsko žogo iz višine prsi vržeš v trden zid in jo ujameš, ko se odbije nazaj k tebi. Za razliko od počasnih vaj odrivanja je celoten smisel v hitrosti: žogo čim močneje odpahneš od prsi, stena jo pošlje naravnost nazaj, ti pa povratek absorbiraš s hitrim, odločnim ujetjem. Potrebuješ le eno medicinsko žogo in prost kos stene, zato je to ena najbolj praktičnih vadbenih vaj za moč, ki jih lahko izvajaš skoraj kjerkoli.

Gibanje v prvi vrsti razvija prsne mišice in deluje skozi odrivanje, podobno kot pri bench pressu ali sklecakah. Tricepsi iztegujejo komolce za dokončanje metanja, sprednja stran ramen pomaga peljati roke naprej, serratus anterior pa poskrbi, da se lopatice pravilno premikajo okoli prsnega koša. Ker žoga iz rok odleti z veliko hitrostjo, gre za vajo za eksplozivno moč in ne za čisto silo, zato urí živčni sistem, da proizvaja silo hitro. Prav zaradi tega prenosa se vaja nenehno pojavlja v treningu za boks, košarko, nogomet in vse športe, ki vključujejo odrivanje, udarce ali metanje.

Trup pri tej vaji dela več, kot večina ljudi pričakuje. Poudarjeni so stabilizatorji trupa vzdolž hrbtenice in trebušne mišice, ker se vsaka ponovitev začne z napetim trupom, da sila metanja potuje skozi trd srednji del telesa in ne uide skozi mehkega. Stojiš tudi v rahlem športnem stavu s pokrčenimi koleni, ob ujetju pa koleni in boki malo popustiš, da absorbiraš odbij. Vsaka ponovitev je tako majhen napor celotnega telesa in ne zgolj vaja za roke.

Priprava je pomembnejša, kot se zdi. Od stene stoj tako daleč, da lahko žoga prosto odleti in se vrne, a dovolj blizu, da ni treba teči za divjimi odboji. Stena naj bo iz trdnega zidarskega materiala ali posebna stena za metanje, nikoli suha zidava ali steklo. Žogo drži v višini prsnice s komolci precej blizu telesa, ker podaja, vržena z razmaknjenimi komolci, zdrsi vstran in lahko ob ujetju poškoduje ramo.

Za dobro izvedbo napni trebušne mišice, nato pa z obema rokama z ostrim gibom odpodi žogo od prsi, roke povsem iztegni in prste usmeri proti steni. Ujetje je sama po sebi veščina: roki pripravljeni, oči sledijo žogi, komolci pa se ob stiku takoj upognejo, da povratek zavrejo, namesto da bi žoga trznila v iztegnjene roke. Pred naslednjim metom znova nastavi stav in napni trup, namesto da bi ponovitve znatjal v neravnovesju.

Ta vadba se dobro poda na začetek treninga zgornjega dela telesa kot aktivacija in priprava na eksplozivno moč, ali kot zaključek za delovno zmogljivost v serijs z več ponovitvami. Začetniki naj uporabijo lahko žogo, pogosto 4 do 6 funtov, da se najprej naučijo ritma meta in ujetja, šele nato dodajajo težo. Če imaš trenutno težave z ramom ali komolci, si najprej pridobi zeleno luč in začni z majhnim številom nadzorovanih metov.

Fitwill

Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.

Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 9600 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.

Začnite svojo pot. Prenesite še danes!

Navodila

Stoj obrnjen proti trdni steni na približno tri do pet čevljev razdalje, stopala na širino bokov z rahlo upognjenimi koleni.
Drži medicinsko žogo z obema rokama v višini prsi, prsti razprti po straneh žoge in komolci tesno ob telesu.
Napni trebušne mišice in lopatice rahlo povleci navzdol, da se ti trup zdi trden, preden začneš met.
Eksplozivno odpodaj žogo od prsi, oba rokoma povsem iztegni proti steni, medtem ko roki preletita žogo.
Zaključi gib z iztegnjenima rokama in prsti, usmerjenimi na ciljno točko na steni, da žoga leti vodoravno in ne navzdol.
Sledi žogi z očmi, ko se odbija, in z obema rokama zgodajprivi naproti njej.
Ujami žogo v višini prsi z mehkimi komolci, pusti, da se roki upogneta in kolena rahlo spustita, da absorbiraš silo.
Ob metu ostro izdihni, ob ujetju in ponovni pripravi pa vdihni.
Postavi žogo nazaj k prsim, znova napni trup in ponovi za načrtovano število ponovitev, preden se obrneš in odložiš žogo.

Nasveti in triki

Komolci, ki zdrsijo preveč v širino, so najpogostejša napaka pri tej podaji; naj drsijo ob telesu naprej, da sila gre naravnost v žogo.
Če se odbij nenehno spusti na tla pred teboj, meteš navzdol. Ciljaj na točko na steni v višini svojih prsi in zaključi gib s prsti, usmerjenimi vanjo.
Ne lovi utrujenih ujetij. Ko ti roki začnejo puščati žogo ali se začneš ob vsakem ujetju umikati nazaj, končaj serijo in počivaj.
Če stojiš preblizu, se odbij vrne grozovito hitro; če predaleč, postane podaja v loku. Prilagodi razdaljo, dokler se žoga ne vrne v eni čisti liniji.
Težja žoga ni samodejno boljša. Če je žoga tako težka, da se tvoj met očitno upočasni, uríš silo in ne eksplozivne moči, zato znižaj težo.
Med metom ostani pokončen. Globoko upogibanje v bokih spremeni gib v lopato navzdol in odpravi obremenitev s prsi.
Ujami z vso dlanjo ovito okoli žoge, ne le s konici prstov, da zaščitiš prste in zapestja pred trdimi odbiji.
To vadbo uporabi pred težkim odrivanjem in ne po njem, ko je tvoj živčni sistem svež in lahko metaš z največjo namero.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela podaja medicinske žoge od prsi ob steno?
Glavni pogon zagotavljajo prsne mišice, tricepsi in sprednja stran ramen pa iztegujeta met. Trup stabilizirajo trebušne mišice in stabilizatorji spodnjega dela hrbta, da se sila čisto prenaša iz telesa v žogo.
Kako težka naj bo medicinska žoga za podaje od prsi?
Začni z lahko žogo, približno 4 do 8 funtov, ker je cilj hitrost in ne največja obremenitev. Če žoge ne moreš meti ostro ali te odbij razbija v rokah, je žogo pretežka.
Kako daleč od stene naj stojim?
Približno tri do pet čevljev ustreza večini ljudi. Prava razdalja je tista, pri kateri žoga leti vodoravno do stene in se vrne v višini prsi, brez da bi morali stopati za njo.
Ali je podaja medicinske žoge od prsi primerna za začetnike?
Da, dokler začetniki uporabljajo lahko žogo in zmerno število ponovitev, da se naučijo ritma meta in ujetja. Ključni točki sta komolca, držana ob telesu, in ujetje s pokrčenimi, ne togo iztegnjenimi rokami.
Zakaj čutim podajo več v ramih kot v prsih?
To običajno pomeni, da se komolci razhajajo v širino ali da je žoga držana previsoko, blizu brade. Postavi žogo v višino prsnice, komolca privleci k telesu in odpodajaj naravnost naprej, da se delo vrne na prsne mišice.
Kaj lahko uporabim namesto stene za podaje od prsi?
Klasična alternativa je trening partner, ki žogo ujame in vrne, deluje pa tudi trampolin za odbijanje. Če ni na voljo nič od tega, odboj trde medicinske žoge v tla (slam) ponuja podoben eksploziven dražljaj odrivanja in napetosti trupa.
Koliko ponovitev in serij naj naredim?
Za eksplozivno moč delaj serije po 5 do 10 eksplozivnih metov s polnim počitkom med serijami. Za kondicijo so primerni daljši nizi po 20 do 30 sekund dela, vendar računaj, da bo kakovost metov upadala z utrujenostjo.
Ali je varno izvajati podaje medicinske žoge od prsi ob katero koli steno?
Ne, uporabi trdno steno, zgrajeno za udarce, na primer iz betonskih blokov ali betona, in očisti prostor ljudi ter krhkih predmetov. Izogibaj se suhi zidavi, steklu in zaključenim notranjim stenam, pred prvim metom pa poskrbi, da je pot odbija brez ovir.