# Veslanje S Štango Za Zadnjo Delto - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/11516/barbell-rear-delt-row/ - Media ID: 11516 - Primary muscle: Rame - Body part: Rame - Equipment: Palica - Video: https://fitwill.app/videos/11516/barbell-rear-delt-row.mp4 ## Description Veslanje s štango za zadnjo delto je različica veslanja v predklonu, zasnovana posebej za zadnje delte in ne za široko hrbtno mišico. Pri običajnem veslanju s štango komolca držiš tesno ob telesu in vlečeš proti trebuhu, ta različica pa uporablja širši prijem in višjo pot komolcev – vlečeš vago proti zgornjemu delu trebuha in spodnjemu delu prsi, komolci pa so razprti na strani. Ta sprememba kota prenese delo z poti roke na zadnjo stran ramen, kar je točno tisto, česar večini telovadcev manjka. Zadnji delti so kronično nerazviti, ker pritiskanja, delo za mizo in dnevna drža vse favorizirajo sprednji del ramen. Če so ti ramena zvita naprej ali če so srednji in sprednji delti vidno večji od zadnje strani ramen, je to ena najučinkovitejših vaj za odpravo takšnega neravnovesja. Ker stojiš in si upognjen, izometrično delujejo tudi zadnja stegna, zadnjica in spodnji del hrbta, da držijo položaj trupa, hkrati pa gradiš vzdržljivost zadnje verige. Nastavitev je tu zelo pomembna. Kot trupa določa, kam potuje vaga in katere mišice prevladujejo. Predkloni se naprej, dokler prsni koš ni pod kotom med 45 stopinjami in skoraj vzporedno s tlemi, in ta kot ohrani celo serijo. Če se, ko postane serija težja, počasi dvigaš pokonci, se vleka preusmeri na široko hrbtno mišico in dražljaj za zadnje delte zbledi. Prijemi štango nekoliko širše od širine ramen s proniranim prijemom, da se lahko komolci med vleko naravno razprejo. Za dobro izvedbo si vajo predstavljaj kot vleko, ki jo vodijo komolci, ne roke. Vodi komolce navzven na strani in pusti, da vaga potuje proti zgornjemu delu trebuha, nato pa na vrhu za trenutek stisni lopatice skupaj, preden vago kontrolirano spustiš. Zapestja naj bodo nevtralna in vrat v liniji s hrbtenico. Breme naj bo zmerno: zadnji delti se bolje odzivajo na stroge ponovitve kot na težke in nestroge izvedbe. Vaja se dobro poda na dneve ramen, dneve zgornjega dela telesa ali kot zaključna vaja po težjih veslanjih za hrbet, kadar zadnji delti potrebujejo direktno delo. Lepo se kombinira tudi s face pulli in dvigovanjem za zadnje delte. Ker obremenjuje položaj predklona s štango, jo tretiraj kot vajo za kolke: ogrej kolke, pred vsako ponovitvijo napni jedro in izberi breme, ki ga lahko kontroliraš brez zaokroževanja hrbta ali trzajoče vleke iz kolkov. ## Navodila 1. Obremenjaj štango na tleh ali jo nastavi približno v višini kolen, nato jo prijemi s proniranim prijemom, nekoliko širšim od širine ramen. 2. Zakleni se v kolkih in jih potisni nazaj, dokler trup ni pod kotom med 45 stopinjami in skoraj vzporedno s tlemi, kolena rahlo pokrčena in vaga visi v iztegnjenih rokah pod rameni. 3. Stegni lopatice navzdol in nazaj, napni jedro in zakleni ta položaj predklona, preden narediš prvo ponovitev. 4. Izdihni in privleki vago proti zgornjemu delu trebuha in spodnjemu delu prsi, komolce pa usmerjaj navzven na strani in ne nazaj proti kolkom. 5. Zapestja drži naravnost in pusti, da pot vage ostane blizu telesa, ko komolci dvignejo nad raven trupa. 6. Na vrhu se na kratko ustavi in stisni zadnje delte ter lopatice skupaj. 7. Vdihni in vago počasi ter v celoti spusti, dokler roke niso iztegnjene, pri tem pa kota trupa ne spreminjaj. 8. Med ponovitvami ponovno napni jedro, če čutiš, da se položaj hrbta podaja, in serijo takoj končaj, ko se trup začne dvigovati ali zibati. 9. Ko končaš, spusti štango nazaj na tla ali stojalo z ravnim hrbtom in ohrani predklon, dokler breme ni odloženo. ## Nasveti in triki - Če vajo večinoma čutiš v bicepsih, zmanjšaj breme in se osredotoči na razpiranje komolcev namesto na upogibanje rok – zadnji delti se obremenijo šele, ko se komolci razprejo. - Pogosta napaka je dviganje pokonci, ko serija napreduje. Vsako ponovitev preveri kot trupa v ogledalu; ko se ta spremeni, je serija končana. - Pot vage naj bo kratka in blizu nog. Če vaga odplava stran od telesa, se obremenitev spodnjega hrbta večkratno poveča, brez dodatnega dela za zadnje delte. - Izogibaj se dvigovanju vage z rameni (shrug). Če ti na vrhu ramena pristanejo ob ušesih, odvagi breme in misli na komolce navzven in navzdol. - Uporabi prijem s palcem okoli vage namesto lažnega prijema, da vaga ostane varna, ko ti v predklonu oslabi prijem. - Tu se splača uporabiti magnezij ali veslaške trakove; odpoved prijema pogosto povzroči zaokrožen hrbet, še dolgo preden so zadnji delti sploh delovali. - Rahlo manj kot vzporedno je običajno dovolj. Globlji je predklon, več vzdržljivosti spodnjega hrbta zahteva serija, zato izberi globino, ki jo lahko držiš brez zaokroževanja. - Tempo je pomemben: poskusi enosekundno vleko, enosekundno stiskanje in dvosekundno spuščanje. Hitre ponovitve skrijejo kontrakcijo zadnjih delt za zamahom. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice delujejo pri veslanju s štango za zadnjo delto? Primarno delujejo zadnji delti, podpirajo pa jih romboidne mišice, srednji del trapeza in ostali del zgornjega hrbta. Bicepsi pomagajo pri vsaki vleki, zadnjica, zadnja stegna in spodnji del hrbta pa izometrično držijo položaj predklona. ### Kakšna je razlika med veslanjem s štango za zadnjo delto in običajnim veslanjem s štango? Običajno veslanje uporablja ožji prijem s komolci ob telesu in vago, vlečeno proti trebuhu, kar poudarja široko hrbtno mišico in srednji del hrbta. Veslanje za zadnjo delto uporablja širši prijem, razprte komolce in višjo pot vage, kar preusmeri poudarek na zadnje delte. ### Ali je veslanje s štango za zadnjo delto primerno za začetnike? Da, takoj ko zmoreš držati trden predklon v kolkih brez zaokroževanja hrbta. Začetniki naj začnejo z lahkotnim bremenom, najprej obvladajo položaj s prazno štango ali z lažjo različico z enoročnimi utežmi in dajejo prednost strogi tehniki pred bremenom. ### Kako daleč naprej naj se upognem pri tej vaji? Deluje karkoli od približno 45 stopinj do skoraj vzporedno s tlemi, bližje vzporednemu položaju pa bolj so zadnji delti izolirani. Izberi najgloblji predklon, ki ga z ravnim hrbtom zmoreš držati skozi celo serijo, in ga ohranjaj nespremenjen. ### Zakaj se morajo komolci pri tem veslanju razpirati navzven? Zadnji delti vlečejo nadlaket nazaj in navzven, zato jih obremenjuje prav visoka in široka pot komolcev. Če komolci ostanejo ob rebrih, prevzamejo široka hrbtna mišica in bicepsi, zadnji delti pa dobijo zelo malo dela. ### Spodnji del hrbta se pri meni utudi prej kot ramena – kaj naj naredim? To običajno pomeni, da je predklon preglobok, breme pretežko ali pa vaga odmika od telesa. Rahlo dvigni trup, zmanjšaj težo, drži vago blizu nog ali preklopi na veslanje za zadnjo delto s podporo prsnega koša, ki spodnji hrbet popolnoma izloči iz enačbe. ### Ali lahko veslanje s štango za zadnjo delto zamenjam s kaj drugega? Da. Veslanje za zadnje delte z enoročnimi utežmi, razpiranje za zadnje delte s podporo prsnega koša, face pulli na kablovem aparatu in obrnjeno razpiranje na napravi pec deck vse trenirajo zadnje delte. Različica s štango izstopa, ker omogoča postopno obremenjevanje vzorca z eno samo napravo. ### Kako širok naj bo moj prijem? Začni nekoliko širše od širine ramen. Če ti na vrhu ramena stiskajo ali se zapestja upognejo nazaj, prijem nekoliko razširi; če se komolci ne morejo prosto razpreti, je prijem morda preširok. ### Kako težko naj grem pri veslanju s štango za zadnjo delto? Uporabi zmerno težo, s katero lahko strogim tehom narediš 8 do 15 ponovitev brez dvigovanja trupa ali trzanja s kolki. Zadnji delti so majhna mišica, težko veslanje z zamahom telesa pa serijo spremeni v vajo za spodnji hrbet in bicepse. ### Ali je ta vaja varna, če že imam težave s hrbtom? Položaj predklona statično obremenjuje spodnji del hrbta, zato naj se vsak s trenutnimi ali ponavljajočimi se težavami s hrbtom najprej posvetuje z usposobljenim strokovnjakom. Različice s podporo prsnega koša dajo podoben dražljaj za zadnje delte brez držanja položaja predklona.