Široko Veslanje V Predklonu Z Enakoležnimi Utežmi

Del telesa: Hrbet

Mišica: Hrbet

Oprema: Dumbbelli

Široko veslanje v predklonu z enakoležnimi utežmi je veslanje iz predklona v kolkih z parom enakoležnih uteži in širšim lokom komolcev. Trup prepogneš naprej, pustiš, da uteži visijo, nato jih potegneš proti spodnjemu delu prsi ali zgornjemu delu pasu, pri čemer komolci potujejo bolj v stransko smer kot pri veslanju s komolci ob telesu. Široka pot prenaša več dela na zadnji del ramen in zgornji del hrbta, medtem ko še vedno latissimi startajo vlek.

Uporabi ta vaj, ko se ti veslanje z komolci ob telesu zdi, da zadene le latissime, in želiš, da se vključi več zgornjega dela hrbta. Enakoležni prijem uteži omogoča vsaki roki svojo linijo, kar pomaga, če je eno ramo ob štangi občutljivo. To je pomožna vaja za moč, ne test predklona v kolkih. Če ne moreš držati ravnega hrbta, veslanje ne šteje.

Latissimi začnejo dvig zgornjih rok. Ko se komolci razprejo, zadnje ramo in romboidne mišice prevzamejo večji del zaključka. Podlakti držijo ročaja, vzponačne mišice hrbta (erector spinae) držijo predklon. Čist ponovitev se konča s komolci visoko in nazaj, ne z utežmi, ki se premikajo proti popku.

Stoj s stopali približno v širini bokov, rahlo pokrči kolena in potisni boki nazaj, dokler trup ni v močnem predklonu, približno 45 do 70 stopinj od navpičnice. Drži uteži z enakoležnim prijemom in pusti, da visijo pod rameni. Ramena spusti navzdol, napni trebuh in glej na tla malo pred stopali.

Izdihni in veslaj obe uteži navzgor in navzven, tako da komolci kažejo bolj v strani in rahlo nazaj. Ustavi se, ko uteži dosežejo stran spodnjega dela prsi in sta lopatici stisnjeni. Zadrži, nato spusti uteži, dokler roki nista popolnoma iztegnjeni. Vdihni pri spuščanju. Ne vstani med ponovitvami.

Delaj v razponu 8 do 12 ponovitev z bremenom, ki ga lahko zadržiš. Če se zgornji del trapeza dviguje, so uteži pretežke ali je preveč vzpravljena. Če se spodnji del hrbta zaobljen, dvigni trup ali prekini serijo. To vajo vključi po glavni vleki ali kot glavno vajo za zgornji del hrbta na dnevu pomožnih vaj. Široko veslanje v predklonu z enakoležnimi utežmi je tudi uporabna zamenjava, ko široko veslanje z bobro draži eno ramo, ker lahko vsaka roka zaključi na rahlo drugačni višini.

Navodila

• Stoj z utežjo v vsaki roki, stopala v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni.
• Potisni boki nazaj, dokler trup ni v predklonu in hrbet raven.
• Pusti, da uteži visijo pod rameni z enakoležnim prijemom, dlani obrnjene druga proti drugi.
• Napni trebuh in spusti ramena navzdol, stran od ušes.
• Izdihni in veslaj uteži navzgor in navzven, pri čemer komolci potujejo širše kot pri veslanju s komolci ob telesu.
• Ustavi se, ko uteži dosežejo stran spodnjega dela prsi in sta lopatici stisnjeni.
• Vdihni in spusti uteži, dokler roki ne visita naravnost, pri tem drži predklon zaklenjen.
• Ponovi za načrtovane ponovitve, nato vstani s potiskom bokov naprej in uteži odloži na tla.

Nasveti in triki

• Široko pomeni, da komolci gredo navzven, ne da bi uteži zrahljal v loku stran od telesa.
• Če čutiš vajo le v rokah, delaš biceps zvitek. Pomisli na širjenje tal s komolci.
• Drži vrat v liniji s hrbtenico. Dvigovanje glave, da bi gledal v ogledalo, dviguje trapeze.
• Rahlo višji trup je sprejemljiv, če ti omogoča ohraniti raven hrbet s širokim lokom komolcev.
• Zadrži na vrhu. Dodatno delo za zgornji del hrbta pri Širokem veslanju v predklonu z enakoležnimi utežmi se skriva v tem stisku.
• Ujemi uteži in višino obeh komolcev. En višji komolc običajno pomeni, da se ta stran dviguje.
• Ne odbijaj uteži od mesta visenja. Mirni zastoj na dnu drži latissime pošteno zaposlene.
• Prekini serijo, ko ne moreš več držati predklona mirnega, tudi če roke zmorejo še več ponovitev.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela Široko veslanje v predklonu z enakoležnimi utežmi?

Dela latissime, zadnji del ramen in romboidne mišice. Širši lok komolcev bolj poudarja zgornji del hrbta kot veslanje s komolci ob telesu.

Kako široko naj gredo komolci?

Razprej jih navzven, tako da zgornji roki zaključita približno vzporedno s tlemi in podlakti ostanejo navpične. To je široko veslanje, ne obrnjeni podaljšek rok z ravnimi rokami in ne veslanje s komolci ob telesu do pasu.

Je Široko veslanje v predklonu z enakoležnimi utežmi boljše od veslanja z ozkim prijemom?

Je drugačno. Uporabi široko različico, ko želiš več dela za zadnje ramo in zgornji del hrbta, veslanje s komolci ob telesu pa, ko želiš težjo vleko, osredotočeno na latissime.

Kateri prijem naj uporabim?

Privzeti je enakoležni prijem z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Običajno je bolj prijazen do zapestij in ramen kot trdo zasuk s pretiranima dlani navzdol.

Kako močno naj se predklonim?

Predkloni se, dokler hrbet ni raven in uteži lahko prosto visijo. Vzporedno je v redu, če to dovoljujejo zadnje stegenske mišice; sicer ostani malo višje.

Zakaj prevzemajo trapezi?

Breme je pretežko ali vlečeš proti vratu. Veslaj do spodnjega dela prsi in drži ramena navzdol.

Lahko to naredim podprt na klopi?

Široko veslanje z enakoležnimi utežmi, podprto s prsmi na klopi, je dobra zamenjava, če se ti spodnji del hrbta utudi prej kot zgornji del hrbta.

Koliko ponovitev naj naredim?

Osem do dvanajst ponovitev z zadržkom je trden razpon. Če ne moreš zadržati, so uteži pretežke za široko veslanje.