Sončni Pozdrav A

Del telesa: Celotno telo

Mišica: Trebušne mišice

Oprema: Lastna teža

Sončni pozdrav A je klasična tekoča joga zaporedja, ki poveže dvanajst različnih položajev v eno neprekinjeno gibanje, vodeno z dihom. Začne se pokončno stoje v gorski pozama z dlaniami skupaj pred prsi, roki zaplahuta nad glavo, nato sledi upogib naprej v stoječem upogibu, polvišina z ravno hrbtom, deska in nizki sklek, nato kobra ali pes z glavo navzgor, in nazadnje pes z glavo navzdol, preden stopiš naprej in se vrneš v stoječi položaj. En krog običajno traje štiri do osem dihov, večina vadbenih ponovi cikel od tri do dvanajstkrat.

To zaporedje koristi skoraj vsem. Začetniki se z njim naučijo gibati z dihom, rekreativni dvigovalci ga uporabljajo kot ogrevanje, ki omobilizira hrbtenico, ramena in bokolje pred treningom, izkušenejši pa vadi več krogov zapored kot vadbo z nizko obremenitvijo. Ker v enem samem toku premika celo telo skozi razteg, upogib in obremenitev lastne teže, pokrije veliko več kot statično raztezanje.

Delo poteka po vsem telesu, a nekaj predelov naredi največ. Ramena in roke te nosijo skozi desko, nizki sklek in psa z glavo navzdol, jedro pa preprečuje, da bi se hrbtenica med položaji ugreznila. Kolena in mečnice (hamstrings) dobijo močan razteg v upogibu naprej in psu z glavo navzdol, mišice ob hrbtenici pa delujejo pri raztegu v kibri. Nič ni maksimalno obremenjeno, zato je zahteva bolj mišična vzdržljivost in kontrola kot surova moč.

Priprava je pomembnejša, kot si ljudje mislijo. Stoj na zgornjem delu podloge s stopali skupaj ali v širini bokov, težo enakomerno razporejeno na obe stopali in hrbtenico pokonci, preden začneš. Če je tvoj temelj na začetku ponesrečen, bo vsak nadaljnji upogib in položaj z lastno težo podedoval to napako. Gibaj se v ritmu svojega diha, namesto da tekmuješ skozi položaje, in vsak položaj naj se polno iztegne, preden odideš naprej.

Najpogostejše napake so prehitevanje, zadrževanje diha in pustiti, da se spodnji del hrbta v deski ugrezne ali v kibri preveč obloči. Če so tvoji hamstringi zategnjeni, v upogibih naprej velikodušno pokrči kolká, namesto da bi se po vse ceni dotikal tal. Vadba na podlagi ali nedrseči podlagi daje rokam in stopalom oprijem med prehodi, kjer pride do največ zdrsa in obremenitve zapestij.

Navodila

• Stoj na zgornjem delu podloge s stopali skupaj ali v širini bokov, težo enakomerno razporejeno na obe stopali, roki sproščeni ob telesu. Zloži dlani pred prsi in vzemi en umirjen dih.
• VDihni in zaplahutaj roki ven in navzgor nad glavo, ramena pa naj ostanejo sproščena navzdol, stran od ušes. Bodisi zadrži dlaní skupaj bodisi ju postavi v širino ramen, pogled pa usmeri k rokam brez krčenja vratu.
• Izdihni in se upogni naprej iz bokov, roki med tem zaplahutaj navzdol. Naj glava visi težko, konice prstov ali dlani pa postavi na tla ob stopalih, kolena pa pokrči toliko, kolikor je potrebno.
• VDihni in dvigni prsni koš na polovico navzgor v položaj z ravnim hrbtom, konice prstov na tleh ali počivajo na golenih, ramena potegni nazaj in hrbtenico podaljšaj.
• Izdihni, postavi dlaní popolnoma na tla in stopi ali poskoči z obema stopaloma nazaj v desko, s rokami pod rameni in telesom v eni ravni liniji od pet do glave.
• Spusti se skozi nizki sklek, komolci pa naj ostanejo blizu telesa (ob rebrih), medtem ko se prsni koš in stegna spuščajo proti tlem. Začetniki lahko najprej spustijo kolena na tla, da zaščitijo spodnji del hrbta.
• VDihni in potisni prsni koš naprej in navzgor v kobro ali psa z glavo navzgor, poravna roki, ramena pa naj ostanejo navzdol in noge aktivne, tako da se razteg razprostira po sprednji strani telesa namesto da se zarije v spodnji del hrbta.
• Izdihni in dvigni bokolje visoko v psa z glavo navzdol, potisni roki v podlogo in peti povleci proti tlem. Zadrži tukaj nekaj dihov, če želiš, nato stopi ali se sprehodi z nogami naprej med rokami.
• VDihni na polovično višino z dolgo hrbtenico, nato izdihni in se spet popolnoma upogni naprej.
• VDihni in se povzpiši vse do stoječega položaja, roki med tem zaplahutaj nad glavo, nato izdihni in zloži dlaní nazaj pred prsi. To je en krog; ponastavi stoj in dih, preden začneš naslednjega.

Nasveti in triki

• Vsak položaj poveži z enim dihom — vdih za odpirajoče in dvigajoče položaje, izdih za upogibe in spuščanje. Če zadržuješ dih, se premikaš prehitro.
• V deski in nizkem skleku je najpogostejša napaka, da se bokolje ugrezne ali dvigne v obliko vrha. Postavi roki pod ramena in napni trebušne mišice, da telo tvori eno ravno linijo.
• Če te v upogibu naprej ustavijo hamstringi, pokrči kolká in počivaj roki na golenih ali blokih namesto da bi s silo polagal dlaní na tla. Močno zaokrožanje hrbta, da bi se dotaknil tal, obremenjuje spodnji del hrbta brez izboljšave raztega.
• Spuščanje iz deske s komolci, ki sta razprta preširoko, obremenjuje ramena. Zgornji del rok naj drsi ob rebra, ali pa spusti kolena na tla za spuščanje, dokler ne zgradiš moči za skleke.
• V kibri razmišljaj o tem, da prsni koš potegneš naprej skozi roki, namesto da bi brado potisnil navzgor. Če se ti zareže spodnji del hrbta, nekoliko razširi stoj in zmanjšaj višino dviga.
• Pes z glavo navzdol se pogosto spremeni v dvig ramen z glavo, dvignjeno navzgor. Potisni tla stran, naj vrat sprosti med rokama, in razteg usmeri proti petam, ne le proti ramenom.
• Porazdelitev teže v gorski pozi daje ton celotnemu krogu. Rahlo se zakoleji na petah in prstih, nato se ustredi v sredini, da bo naslednji upogib potekel iz bokov, ne iz pasu.
• Neprijetnost v zapestjih v deski običajno izhaja iz tega, da teža leži na petah dlani. Razprsti prste, rahlo primej podlogo in malenkost več teže prenesi na konice prstov.
• Trije do pet počasnih krogov so dovolj za ogrevanje. Če želiš večji kondicijski učinek, postopoma dodajaj kroge, namesto da bi takoj skočil na dvanajst, saj se ramena in zapestja utrudita hitreje, kot pričakuješ.

Pogosta vprašanja

Kateré mišice delujejo pri Sončnem pozdravu A?

Zahvaća celo telo, a glavni deležniki so ramena, roke in jedro med desko in nizkim sklekom, ekstenzorji hrbtenice v kibri ter hamstringi in mečnice v upogibih in psu z glavo navzdol. Zahteva je vzdržljivost in kontrola, ne težka obremenitev.

Ali lahko začetniki vadijo Sončni pozdrav A?

Da, z nekaj prilagoditvami. Pokrči kolká v upogibih naprej, stopi nazaj namesto poskočevanja in se spusti skozi nizki sklek s koleni na tleh. Ko se prehodi počutijo gladko, prilagoditve odstranjuj eno za drugo.

Ali potrebujem podlogo za Sončni pozdrav A?

Podloga je močno priporočljiva, ker položaja deske in skleka polagata težo na roki in kolena, nedrseča površina pa preprečuje drsenje stopal med stopanjem nazaj in naprej. V sili lahko služi tudi preproga ali trava.

Koliko krogov Sončnega pozdrava A naj naredim?

Trije do pet krogov je solidno ogrevanje, deset do dvanajst krogov v enakomernem ritmu pa postane lahek kondicijski trening. Začni na spodnji meji in naj ti ramena ter zapestja povedo, kdaj dodati več.

Ali naj Sončni pozdrav A naredim pred ali po treningu?

Najbolje deluje pred treningom kot ogrevanje, saj tekoče gibanje dvigne telesno temperaturo in omobilizira hrbtenico, ramena in bokolje. Po treningu je nekaj počasnejših krogov z daljšimi zadržki v upogibih primerno ohlajanje.

Zakaj me boli spodnji del hrbta v položaju kobre?

To običajno pomeni, da prsni koš dviguješ samo z rokama in upogib prenašaš na ledveno hrbtenico. Podaljšaj telo nazaj proti petam, potegni ramena navzdol in dvigni se le do višine, kjer se razteg čuti po sprednji strani telesa.

Ali lahko chaturango zamenjam z nečim lažjim?

Da. Spusti se iz deske s koleni na podlogi ali pa preprosto zadrži desko za en dih, preden se spustiš na tla. Obe možnosti ohranita tok vadbe, medtem ko gradiš moč za skleke.

Ali je Sončni pozdrav A dober za hujšanje?

Več krogov dvigne srčni utrip in porabi zmerno število kalorij, a ni v prvi vrsti orodje za izgubo maščobe. Obravnavaj ga kot delo na mobilnosti, ogrevanje in kondicijo z nizko obremenitvijo, ne kot glavno metodo zažiganja kalorij.

Kakšna je razlika med Sončnim pozdravom A in Sončnim pozdravom B?

Različica A je krajše zaporedje in ostaja pri položajih, opisanih tukaj, medtem ko različica B dodaja pozo stola in vojaka ena, zaradi česar je vsak krog daljši in zahtevnejši za noge. A je boljša izhodiščna točka.

Ali je varno, če imam težave z zapestji?

Obremenitev rok se v zaporedju ponavlja, zato so poslabšanja mogoča. Razprsti prste in potisni skozi celotno dlan, skrajšaj zadržke v deski in psu z glavo navzdol, ali pa uporabi pesti ali prepognjeno brisačo pod petami dlani, če neprijetnost traja.