# Veslanje S Kettlebellom V Obrnjenem Prijemu

- Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/11578/kettlebell-reverse-grip-row/
- Media ID: 11578
- Primary muscle: Hrbet
- Body part: Hrbet
- Equipment: Kettlebell
- Video: https://fitwill.app/videos/11578/kettlebell-reverse-grip-row.mp4

## Description

Veslanje s kettlebellom v obrnjenem prijemu je veslanje v predklonu z dvema kettlebelloma, ki ju držiš v supiniranem, torej podhranem prijemu. Skloniš trup, pustiš, da kugli visita, in ju potegneš proti pasu z dlani, obrnjenimi naprej. Obrnjen prijem omogoča, da komatci ostanejo bližje telesu, in v vlogo močnih pomočnikov pritegne biceps, medtem ko latissimus še vedno opravlja glavno vlečno delo.

To je dobra izbira, kadar želiš veslanje, ki se počuti podobno veslanju z vratom v podhranem prijemu, na voljo pa imaš le kettlebelles. Ročaji ležijo pred kuglami, zato moraš vleči, ne da bi se uteži pomikale naprej in trehale ramena. Sodi na dan za hrbet ali kot dodatna vlečna vaja. Ni dvigovanje ramen in ni biceps vijuga izvedena v predklonu.

Latissimus potegne nadlaketje nazaj k rebrom. Biceps pomaga, ker so dlani obrnjene navzgor. Zadnje strani ramen in srednji del hrbta dokončata stisk. Mišice sklepa kolka (hinge) držijo položaj. Čista ponovitev se konča s kettlebelloma blizu telesa ob pasu, komatci pritisnjeni k telesu in trup miruje.

Stoji s stopali približno v širini bokov, kettlebelli tik ob straneh stopal. Skloni se, dokler hrbet ni raven in roke visijo. Obrni dlani naprej, da imaš na obeh ročajih pravi obrnjen prijem. Stisni lopatice, rahlo poklekni koleni in napni trebuh, preden narediš prvi vlek.

Izdihni in veslaj oba kettlebella navzgor ob straneh nog, dokler ročaji ne dosežejo pasu. Komatci drži blizu telesa in zapestja naravnost. Ustavi se, ko so lopatice stisnjene, nato spusti kugli, dokler roke niso iztegnjene. Vdihni ob spuščanju. Pusti, da se kettlebelli na dnu ne oddaljijo od telesa.

Uporabi 8 do 12 ponovitev z obremenitvijo, pri kateri se lahko ustaviš. Če biceps prevzame popolnoma, vlečeš kotalnice namesto da bi komatce vlekel nazaj. Če se spodnji del hrbta zaoblí, dvigni trup ali zmanjšaj težo. Kugli pospraviš tako, da se z dvigom bokov pokončaš, ne pa da ju spustiš iz visečega položaja. Veslanje s kettlebellom v obrnjenem prijemu deluje tudi kot most do moči za dvig na drogu, ker podhrani vlek uri isto pot komolca.

## Navodila

1. Stoji tako, da je na vsaki strani stopal en kettlebell, nato se skloni naprej, dokler hrbet ni raven in roke dosežejo ročaja.
2. Prijemi oba kettlebella z dlani, obrnjenimi naprej, tako da imaš obrnjen, podhran prijem.
3. Rahlo poklekni koleni, napni trebuh in pusti, da kugli visijo pod rameni.
4. Povleci ramena navzdol, stran od ušes, preden začneš veslati.
5. Izdihni in veslaj oba kettlebella navzgor ob straneh telesa, dokler ročaji ne dosežejo pasu in komatci ostanejo blizu telesa.
6. Ustavi se in stisni lopatice skupaj, brez dvigovanja ramen.
7. Vdihni in spusti kettlebelles, dokler roke niso iztegnjene, pri čemer kugli drži blizu telesa.
8. Ponovi za načrtovane ponovitve, nato se pokončaj z dvigom bokov naprej in pospravi kettlebelles na tla.

## Nasveti in triki

- Obrnjen prijem pomeni dlani naprej, ne mešanega prijema. Enako postavitev obeh rok ohranja trup poravnan.
- Veslaj do pasu, ne do prsi. Vlečenje visoko s podhranim prijemom pogosto spremeni vajo v biceps vijugo.
- Drži kettlebelles blizu telesa. Če se premaknejo naprej, se ramena podajo in spodnji del hrbta prevzame visenje.
- Rahlo višji predklon je boljši kot zaobljenje hrbta samo zato, da kugle ne bi dosegale tal.
- Stisni dve sekundi na vrhu. Dodatna pomoč bicepsa je izgubljena, če ponovitve odbijaš.
- Če se eno zapestje zvija nazaj, zmanjšaj težo na tisti strani. Upognjeno zapestje pri veslanju v obrnjenem prijemu je hiter način, kako dražiti sklep.
- Ne odbijaj kettlebellov od tal. Vsakič začni iz mirujočega visenja.
- Ustavi se, ko ne moreš več držati komolcev blizu telesa. Če se komatci pozno v seriji razprejo, so latissimus izčrpani.

## Pogosta vprašanja

### Katere mišice delujejo pri veslanju s kettlebellom v obrnjenem prijemu?

Primarno deluje latissimus dorsi, z večjo vključenostjo bicepsa kot pri veslanju z nadvranim prijemom, poleg tega pa še zadnje strani ramen in srednji del hrbta pri stisku.

### Kaj je obrnjen prijem pri veslanju s kettlebellom v obrnjenem prijemu?

Dlani so obrnjene naprej, podhrano, med visenjem in veslanjem. Ideja je ista kot pri veslanju z vratom v podhranem prijemu.

### Zakaj uporabiti kettlebelles namesto vrat?

Vsaka roka lahko vesla po svoji liniji, številne domače fitnesi pa imajo kettlebelles, ne pa vrat. Zamaknjeni ročaji le zahtevajo, da držiš kugli blizu telesa.

### Naj komatci ostanejo blizu telesa?

Da. Veslanje v obrnjenem prijemu je vlek s komolci blizu telesa do pasu. Razprti komatci sodijo v drugo veslanje.

### Je to zahtevnejše za biceps?

Bolj uporablja biceps kot veslanje z nadvranim prijemom. Če roke odpadejo prve, uporabi lažji par ali preklopi na nevtralni prijem.

### Kako močno naj se sklonim?

Skloni se, dokler hrbet ni raven in kettlebelli visijo brez vlečenja. Vzporedno je idealno; rahlo višje je v redu, če to ohranja hrbtenico podolgovato.

### Lahko veslam en kettlebell naenkrat?

Da. Veslanje z eno roko v obrnjenem prijemu je dober način za izenačitev strani ali za zmanjšanje obremenitve spodnjega dela hrbta.

### Koliko ponovitev naj naredim?

Osem do dvanajst ponovitev z ustavitvijo deluje dobro. Če se ne moreš ustaviti pri pasu, so kettlebelles pretežki.