Odvajanje Kolka V Leži Na Boku Z Elastičnim Trakom

Del telesa: Gluteusi

Mišica: Gluteusi

Oprema: Uporni trak

Odvajanje kolka v leži na boku z elastičnim trakom je preprosta, a izjemno ciljana vaja za zunanji del kolka. Uležeš se na bok z zanko elastičnega traku, ovito okoli obeh nog tik nad koleni, nato dvigneš zgornjo nogo naravnost navzgor proti napetosti traku in jo kontrolirano spustiš nazaj. Trak doda stalni upor v smeri, ki jo s telesno težo samega teže obremenimo – prav zato je ta gib postal osnovna vaja tako v rehabilitaciji, pri ogrevanju kot v programih za zadnjico.

Glavna mišica, ki deluje tukaj, je gluteus medius, mišica, ki poteka po zunanjem robu medenice. Odgovorna je za odrivanje stegna od telesa in, še pomembneje, za to, da medenica ostane ravna vsakič, ko hodíš, tečeš ali stojiš na eni nogi. Pomagata tensor fasciae latae in zgornja vlakna gluteus maximus, medtem ko jedro tiho deluje, da se trup ne zakotali nazaj, ko noga gre navzgor. Ker spodnja noga ostane zasidrana na tleh, lahko enkrat izoliraš eno stran z zelo malo obremenitvijo za preostanek telesa.

Postavitev je pomembnejša, kot se zdi. Ležanje na blazini z medenicama, zloženima ena nad drugo, z glavo na spodnji roki in zgornjo dlanjo, naslonjeno na tla pred teboj, ti da stabilno oporo, tako da sila prihaja iz kolka in ne iz valvanja. Če se ti medenica zakotali nazaj ali se telo ziblje ob dvigu, se gib skrajša, napetost traku pade in zunanji kolok neha delati.Če držiš obe nogi iztegnjeni in v liniji s trupom, ostane gib pošten.

Za dobro izvedbo dvigni zgornjo nogo navzgor in rahlo nazaj, pri čemer koleno gleda naprej in se ne vrti proti stropu. Dvig je sam po sebi majhen – trak daje obilo upora, še preden se noga približa navpičnici. Na vrhu se na kratko ustavi, nato počasi spusti, dokler se nogi ne dotakneta, a brez da bi trak popustil. Počasi spuščanje je tam, kjer je velik del koristi, zato se upri nagibu, da trak množično vrne nogo nazaj.

Ta vaja ustreza zelo širokemu krogu ljudi. Tekaci in dvigovalci jo uporabljajo, da zbudijo zunanje kolkove pred počepi, mrtvimi dvigi ali treningi na stezi; fizioterapevti uporabljajo vzorce odvajanja kolka v leži na boku za oslabljene stabilizatorje kolka; vsakdo, ki trenira zadnjico, pa jo lahko vključi kot dopolnilno vajo ali zaključni element. Ker ne potrebuje ničesar drugega kot majhno zanko traku in prostor na tleh, je odlična tudi za trening doma ali v hotelu.

Nekaj praktičnih točk bo poskrbelo za varnost in učinkovitost. Deluj v obsegu giba, kjer lahko ohraniš zložene medenice in gladko gibanje noge, izberi pa takšno napetost traku, ki te izzove v zadnjih ponovitvah, ne da bi se ti izvedba sesula. Blaga obremenitev ob zunanjem kolku in zgornjem delu zadnjice je tisto, kar hočeš; kakršna koli bolečina ali oster pritisk na sprednji del kolka ali napenjanje v spodnjem delu hrbta je znak, da skrajšaš gib ali vzameš lažji trak.

Navodila

• Ovij majhno zanko elastičnega traku okoli obeh nog in jo namesti tik nad koleni, nato se uleži na bok na vadbeno podlogo.
• Zloži medenice in noge v ravno linijo, spodnjo roko iztegni nad glavo vzdolž tal in nasloni glavo na to roko.
• Zgornjo dlan položi na tla pred prsi, da stabiliziraš trup, rahlo napni jedro, da ostanejo rebra spuščena.
• Z obema nogama iztegnjenima in trakom napetim izdihni in dvigni zgornjo nogo naravnost navzgor proti traku, pri čemer vodi s peto.
• Izogibaj se valjanju medenice nazaj; medenica naj ostane zložena in obrnjena naprej, ko se noga dviguje.
• Na vrhu dviga se za eno sekundo ustavi in drži položaj proti napetosti traku.
• Vdihni in počasi spusti nogo nazaj navzdol, dokler se ne dotakne spodnje noge, v traku pa ohrani rahlo napetost namesto da bi ga popustil.
• Naredi vse ponovitve na eni strani, se nato prevrni in dela enako število ponovitev z drugo nogo.

Nasveti in triki

• Razmišljaj 'dviguj s peto, ne z stopalom' – upreti prsti navzgor in vodenje s peto onemogoča zunanjo rotacijo, ki delo prenaša s gluteus medius.
• Pogosta napaka je valjanje trupa nazaj, da se noga dvigne višje. Posnemi se od spredaj ali občuti, ali ti zgornja ramena zdrknejo; če se premakne, skrajšaj gib.
• Če trak zdrsne po stegnih, ga prestavi bližje medenicam in poskrbi, da leži ravno na koži ali legicah, ne zasukana.
• Trak naj ostane rahlo napet tudi na dnu vsake ponovitve. Če ga pustiš popustiti, izgine napetost in najtežji del ponovitve postane počitek.
• Počasno spuščanje je tvoja prednost – za spuščanje noge vzemi dve do tri sekunde, tako da zunanji kolok kontrolira trak in ne trak tebe.
• Ne lovi višine. Trak doseže močan upor, še preden je noga navpično, in vsiljen dvig običajno vključi spodnji del hrbta.
• Če je podloga pretrda, spodnjo medenico podloži z majhno brisačo ali tanko blazino; nelagodje tam pogosto povzroča nagibanje medenice.
• Za trening učinek na oslabljenih stabilizatorjih kolka uporabi več ponovitev (12 do 20 na stran) z lažjim trakom, preden skočiš na težjo napetost.

Pogosta vprašanja

Katera mišice delujejo pri odvajanju kolka v leži na boku z elastičnim trakom?

Gluteus medius na zunanjem kolku dela večino dela, pomagata pa mu tensor fasciae latae in zgornja vlakna zadnjice. Tudi jedro ostane aktivno, da se trup ne vrti.

Kam naj namestim elastični trak?

Tik nad oba kolena, rahlo okoli stegen. Ta položaj zagotavlja enakomerno napetost skozi dvig in preprečuje zdrs traku med nizom.

Lahko začetniki delajo odvajanje kolka v leži na boku z elastičnim trakom?

Da – to je ena najbolj začetnikom prijaznih vaj za kolke. Začni z lahkim trakom, drži dvige majhne in daj prednost zloženim medenicam pred doseganjem velikega obsega giba.

Zakaj to vajo čutim v spodnjem delu hrbta namesto v kolku?

To običajno pomeni, da se ti medenica nagiba ali kotali nazaj ob dvigu in prepusti delo spodnjemu delu hrbta. Skrajšaj gib, napni jedro in poskrbi, da medenica ostane zložena ena nad drugo.

Koliko ponovitev in nizov naj naredim?

Za krepitev zunanjih kolkov deluje dobro 2 do 3 nize po 12 do 20 kontroliranih ponovitev na stran. V kontekstu ogrevanja je običajno dovolj en lažji niz po 10 do 12 ponovitev na stran.

Kaj lahko uporabim, če nimam elastičnega traku?

Isti dvig v leži na boku lahko narediš brez traku, čeprav bo upor majhen. Alternativno ročaj kablov, pritrjen na zgornji gleženj pri nizkem škripniku, ponovi isto pot odvajanja kolka.

Naj bo zgornja noga iztegnjena ali upognjena?

V tej različici noga ostane iztegnjena in v liniji s trupom, kar ustreza položaju traku nad koleni. Upogibanje kolena bi vajo spremenilo v drugo variacijo odvajanja z krajšim rokom.

Je varno to delati vsak dan?

Da, v zmernih količinah – to je vaja z nizko obremenitvijo in številni jo uporabljajo dnevno za ogrevanje. Če zunanji kolok boli namesto da bi bil prijetno utrujen, vzemi dan počitka ali zmanjša volumen.

Kako vem, če je moj trak premočan?

Če noge ne moreš dvigniti več kot nekaj centimetrov brez valjanja medenic ali ukrivljanja hrbta, je napetost prevelika. Zamenjaj lažji trak, preden se ti izvedba poslabša.