Sedeč Obrnjeni Kolt Zapestij S Kettlebelli

Del telesa: Podlakti

Mišica: Podlakti

Oprema: Kettlebell

Sedeč obrnjeni kolt zapestij s kettlebelli je ciljno usmerjena vaja za podlaket, ki jo izvajaš z kettlebellom v vsaki roki, medtem ko sedeš na klopco, podlaketmi se opiraš na stegna in zapestja visijo nad koleni. Namesto da dlani zvijaš proti sebi kot pri običajnem koltu zapestij, obrnjeni varianti dvigneš hrbtni strani rok proti golenem in nato proti vrhu gibnega obsega, s čimer obremenjuješ mišice na zgornji strani podlakti. Poudarjeno področje pri tej vaji je skupina iztegovalk zapestja, ki poteka tik pod zunanjim delom komolca navzdol do zapestja.

Ta vaja je odlična za vse, pri katerih opusti oprijem, preden oddajo večje mišice. Plezalci, borilci, tenisači in igralci golfa ter dvigovalci, ki se med veslanji ali mrtvimi dvigi težko držijo težkih palic, imajo vsi korist od neposrednega dela za iztegovalke. Praktična izbira je tudi za ljudi, ki veliko ur tipkajo, saj uravnotežen trening podlakti pomaga izravnati nenehno upognjen položaj zapestij, ki ga zahteva veliko vsakodnevnih aktivnosti. Ker klopec podpira podlakti in je trup oprt na stegna, lahko izoliraš zapestja brez skrbi za stabilizacijo preostanka telesa.

Sam kettlebell spremeni občutek vaje v primerjavi s palico ali dumbbellom. Ročaj leži v prstih, kroglja pa visi pod roko, kar ustvari rahlo zamaknjeno breme in oprijemu da dodatno delo že samo za držanje položaja. Priviši naprej iz bokov in položi hrbtni strani podlakti plosko po stegnih, da se zapestja prosto gibljejo čez rob kolen. Ta privih ni izbiren; brez njega zapestja zdrsnijo nazaj proti telesu in vaja se spremeni v nerodno delo ramen in bicepsa.

Izvedba je namenoma majhna in kontrolirana. Iz položaja, kjer so hrbtni deli rok usmerjeni navzdol in kettlebelli visijo pod koleni, iztegni zapestja navzgor, dokler se ne napnejo hrbtni strani podlakti in roke ne dvignejo približno vzporedno s tlemi, nato kroglje počasi spusti nazaj v raztegnjeni začetni položaj. Večina dvigovalcev tu potrebuje precej manj teže, kot pričakuje. Iztegovalke zapestja so majhne mišice, čez roko obesjeno breme kettlebella pa še poveča vsak centimeter giba.

To vajo uporabi kot zaključek po vlečnem delu ali kot samostojno sejo za podlaket dva do trikrat na teden. Višje število ponovitev v območju 12 do 20 ponovitev se običajno najbolj obrestuje, saj je cilj vzdržljivost in kontrola v majhnem obsegu giba, ne pa maksimalna obremenitev. Če se katero koli zapestje med gibanem oestro opeče, zmanjšaj težo, skrajšaj obseg in poskrbi, da podlakti med celotnim nizom trčno ostanejo na stegnih.

Navodila

• Sedi na ravni klopci s stopali plosko na tleh, približno v širini bokov, in postavi po en kettlebell na tla ob vsako stopalo.
• Priviši naprej iz bokov in položi hrbtni strani podlakti plosko po zgornji strani stegen, tako da zapestja segajo nekoliko čez kolena.
• Primsi ročaj vsakega kettlebella z oprtim prijemom, dlani obrnjenimi navzdol, in pusti, da kroglji visita pod koleni s hrbtnimi stranmi rok usmerjenimi proti tlu.
• Napni jed in nežno pritisni podlakti v stegna, da zakleneš položaj rok, preden začneš niz.
• Izdihni in dvigni hrbtni strani rok proti stropu, pri čemer zvijaj samo v zapestjih, dokler roke ne dvignejo približno vzporedno s tlemi.
• Na vrhu na kratko stisni zgornje dele podlakti, brez da bi podlakti dvignili s stegen.
• Vdihni in počasi spusti kettlebella, pri čemer pusti, da se zapestja upognejo navzdol, dokler kroglji ne visita v raztegnjenem začetnem položaju.
• Gibanje omeji samo na zapestja; če se pričnejo gibati komolci ali ramena, je teža pretežka ali pa izgubljaš oporo.
• Izvedi vse ponovitve, nato kettlebella posadi na tla s privihom bokov in ne z izpustom prijema iz višine.

Nasveti in triki

• Če so ročaji kettlebellov spolzki ali se kroglji vrtijo v rokah, si posuj dlani s kredo ali si osuši roke; drseč prijem je najpogostejši razlog, da vaja deluje nestabilno.
• Ne pusti, da se podlakti odlepijo od stegen med dvigom. Ko se dvignejo, prevzamejo delo biceps in ramena, iztegovalke zapestja pa neha delati.
• Končaj spodnjo fazo tik pred tem, ko se ti zapestja na koncu obsega opečejo. Lovjenje globjega raztega s težkimi krogljami je mesto, kjer se običajno prične neudobnost v zapestjih.
• Ker breme visi pod roko, kettlebelli povečajo vsak utrip. Če se ti zapestja treseta, spusti na eno krogljo in dela eno stran naenkrat, namesto da vajo opustiš.
• Prijem v prstih naj ostane razmeroma sproščen. Če ročaje stisneš čim močneje, se napor prenese na upogibke podlakti, kar usbisuje namen obrnjenega kolta.
• Če so tvoja kolena nižje od roba klopce, se na sedežu nekoliko pomakni naprej, da zapestja popolnoma drsijo čez pogačice in kroglji lahko visita naravnost navzdol.
• Preden primeš kettlebella, se ogrej z nekaj iztegovi zapestij brez bremena; hladi iztegovalke se v raztegnjenem spodnjem položaju rade pritožujejo.
• Ostani dovolj pokonči, da naprejnji privih drži zgornji del hrbta in ne vrat. Če čez celoten niz gledaš navzdol v tla z zaobljenimi zgornjim delom hrbta, se napne vrat.

Pogosta vprašanja

Katere mišice dela Sedeč obrnjeni kolt zapestij s kettlebelli?

Predvsem trenira iztegovalke zapestja na zgornji strani podlakti, vključno z extensor carpi radialis in extensor carpi ulnaris. Mišice prijema in brachioradialis pomagajo pri držanju in kontroli kettlebellov.

Po čem se obrnjeni kolt zapestij razlikuje od običajnega kolta zapestij?

Običajni kolt zapestij uporablja podprt prijem in zvija dlani navzgor ter dela upogibke podlakti. Obrnjeni varianti uporablja oprti prijem s hrbtnimi stranmi podlakti na stegnih in cilja na iztegovalke.

Zakaj uporabiti kettlebelle namesto palice za to vajo?

Kettlebell visi pod roko na ročaju, kar doda rahlo zahtevo po stabilnosti in dodatno delo za prijem. Omogoča tudi neodvisen trening vsakega zapestja, kar je uporabno, če je ena stran šibkejša.

Kako daleč naprej se naj privihnem na klopci?

Priviši dovolj naprej, da hrbtni strani podlakti počivata plosko po stegnih in da zapestja popolnoma visijo čez kolena. Če zapestja počivajo na pogačicah, kroglji ne moreta viseti naravnost navzdol in gibni obseg je omejen.

Lahko začetniki izvajajo Sedeč obrnjeni kolt zapestij s kettlebelli?

Da, to je ena bolj dostopnih vaj za podlaket, saj klopec podpira podlakti in gibni obseg je kratek. Začni z lahki kettlebelli in 12 do 15 kontroliranimi ponovitvami na niz.

Zakaj to vajo čutim v bicepsu namesto v podlakti?

To običajno pomeni, da so se tvoje podlakti dvignile s stegen in da upogibaš komolce, da dvigneš kroglji. Ponovno pritisni podlakti v noge in se osredotoči na gibanje samo v zapestjih.

S čim lahko nadomestim vajo, če nimam dveh kettlebellov?

En kettlebell, uporabljen eno stran naenkrat, par dumbbellov ali lahka palica z oprtim prijemom vsi ponovijo isti vzorec iztega zapestja. Pomembnejša je opora v sedečem položaju kot točno določena oprema.

Kako težki kettlebelli naj bodo za to vajo?

Izberi težo, ki jo lahko kontroliraš za 12 do 20 počasnih ponovitev, brez da podlakti odstopijo od stegen. Večina dvigovalcev tu uporablja opazno manj obremenitve kot pri običajnih koltoch zapestij, saj so iztegovalke manjše in obesjena kroglja še poveča napor.

Je normalno, da vajo čutim na zunanjem delu komolca?

Blaga delovna napetost na zunanji strani podlakti je normalna, a ostro ali točkovno neudobnost na sklepu komolca je znak, da zmanjšaš težo in skrajšaš obseg. Vztrajna iritacija zahteva, da z vajo začasno prekineš in jo ponovno gradiš z lažjimi nizi z več ponovitvami.

Kam v treningu naj umestim to vajo?

Uporabi jo kot zaključno vajo po glavnem vlečnem delu ali delu za prijem, ko neposredni izteg zapestja ne bo motil težjih dvigov. Dva do tri nize dva ali trikrat na teden je za večino ljudi povsem dovolj.