Mrtvi Dvig S Ketlebellom Na Iztegnjenih Nogah

Del telesa: Noge

Mišica: Zadnje stegenske mišice

Oprema: Kettlebell

Mrtvi dvig s ketlebellom na iztegnjenih nogah je vzorec gibanja z upogibom v bokih, izveden s ketlebellom, ki ga držiš z eno roko ob telesi. Za razliko od klasičnega mrtvega dviga ostanejo kolena le rahlo upognjena in se ne premikajo naprej, kar prenese skoraj vse delo na zadnjo stegensko mišičevje in zadnjične mišice, ki se pod obremenitvijo podaljšajo in te nato spet povrnejo v pokončni položaj. Ker teža visi z ene roke, ta različica zahteva več od oprijema, širokih hrbtenih mišic in stabilizatorjev trupa kot dvoročna izvedba.

Ta vaja je primerna za vse, ki želijo krepiti zadnjo kinetično verigo brez obremenjevanja šipke prek hrbta. Koristi imajo dvigovalci, ki čutijo okornost v zadnjem delu stegen, pisarniški delavci, katerih boki so se od sedenja skrajšali, in začetniki, ki se učijo, kako se počuti pravi upogib v bokih. Praktična je tudi kot dopolnilna vaja za močnejši mrtvi dvig, počep in šprint, saj trenira zadnjo stegensko mišičevje v raztegnjenem položaju, ki ga večina fitnes vaj nikoli ne doseže.

Priprava je pomembnejša, kot ljudje pričakujejo. Stopala, boki in lopatica na delujoči strani morajo ostati obrnjeni naravnost in druga nad drugo, sicer te enostranska obremenitev zasuka proti ketlebellu. Rahel upogib kolen, potisk bokov naravnost nazaj in vodenje ketlebella blizu noge ustvarijo čisto linijo vleka, ki ščiti spodnji del hrbta.

Za dobro izvedbo stojni pokonci s ketlebellom v eni roki, napni trup in se upogni tako, da bode poženeš boki nazaj, dokler ne občutiš močnega raztezka po zadnji strani stegna. Trup se spušča naprej, medtem ko ostanejo ramena potegnjena navzdol in prsi odprte. Gibanje obrni tako, da stisneš zadnjično mišico na delujoči strani in poženeš boki naprej, dokler spet nimaš popolnoma pokončne drže.

To gibanje boš videl programirano kot glavno vajo za zadnjo stegensko mišičevje, kot aktivacijsko vajo za ogrevanje z lahkim ketlebellom ali kot dopolnilno vajo na dnevih za spodnji del telesa. Začni z zmerno težo, ki jo lahko počasi spustiš za 8 do 12 ponovitev na stran, in vsako ponovitev ustavi na točki, kjer se ti hrbet začne okrogliti. Če pri globini ne moreš ohraniti ravnega hrbta, zmanjšaj obseg gibanja namesto da silita utež proti tlem.

Navodila

• Stojni s stopali približno v širini bokov in postavi ketlebell tik zunaj desnega stopala.
• Upogni se z ravnim hrbtom, primej ročaj ketlebella z desno roko in se nato dvigni pokonci, tako da utež visi ob telesi na iztegnjeni roki.
• Ramena potegni nazaj in navzdol, kolena rahlo upogni in napni trebuh, kot če bi se pripravljal na lahek udarec.
• Poženi boki naravnost nazaj in pusti, da se trup nagne naprej, medtem ko ketlebell drsi navzdol blizu sprednje strani noge.
• Kot v kolenu ostane nespremenjen; goleni ostanejo skoraj navpični in se kolena med spuščanjem ne upognejo dodatno.
• Spusti se, dokler ne občutiš globokega raztezka v desni zadnji stegenski mišici ali dokler se ti hrbet šele začne okrogliti – kar nastopi prej.
• Poženi boki naprej in stisni desno zadnjično mišico, da se vrneš v popolnoma pokončni položaj, kjer je utež spet ob telesi.
• Izdihni, ko se dvigaš, vdihni na vrhu in pred vsako težko ponovitvijo vzemi svež veo zraka.
• Opravi vse ponovitve na eni strani, nato pa ketlebell prenesi v levo roko in ponovi.
• Med serijami ketlebell pospravi na tla z ravnim hrbtom, namesto da bi ga spustil iz upognjenega položaja.

Nasveti in triki

• Razmišljaj 'boki nazaj, ne navzdol.' Počepkanje v ponovitvi upogne kolena in odvzame napetost zadnji stegenski mišici, kar onemogoča namen različice na iztegnjenih nogah.
• Če se ti na dnu okrogli spodnji del hrbta, si presegel obseg zadnje stegenske mišice. Zmanjšaj globino za nekaj centimetrov in postopoma napreduj namesto da zasleduješ tla.
• Enostransko obremenitev uravnoteži tako, da prosto roko rahlo iztegneš na nasprotno stran. Tako ostanejo prsi obrnjene naravnost in trup se ne zasuka proti ketlebellu.
• Poskrbi, da se ročaj ketlebella podira ob stegnu in goleni. Ko utež zdrsi naprej, se obremenitev prenese na spodnji del hrbta in izgine iz zadnjih stegenskih mišic.
• Tvoj vrat je del hrbtenice. Izberi točko na tleh približno pol metra pred seboj in jo drži skozi celotno ponovitev namesto da bi na dnu dvignil pogled.
• Trdno primej ročaj. Čvrst oprijem poveča stabilnost ramen na delujoči strani in upogib v bokih se počuti opazno bolj varno.
• Navzdol se gibaj počasi, približno dve do tri sekunde. Faza spuščanja je tista, kjer zadnja stegenska mišičevje dobi največ koristi, če je pospešiš, se ponovitev običajno spremeni v pobiranje z okroglim hrbtom.
• Če je ena zadnja stegenska mišica ožja od druge, začni na ožji strani, ponovitve na močnejši strani uskladi z njo in razmisli, da prosto roko nasloniš na stojalo za ravnovesje, dokler se obe strani ne gibljeta enako.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delajo pri mrtvem dvigu s ketlebellom na iztegnjenih nogah?

Zadnja stegenska mišičevje in zadnjične mišice opravljajo glavno delo iztegovanja bokov, medtem ko spodnji del hrbta, oprijem in stabilizatorji trupa držijo hrbtenico in ramena v položaju skozi celoten upogib.

Kakšna je razlika med mrtvim dvigom s ketlebellom na iztegnjenih nogah in romunskim mrtvim dvigom?

Različica na iztegnjenih nogah ima kolena skoraj ravna z boki, ki so višje, kar pomeni večji raztezek zadnjih stegenskih mišic, medtem ko romunski mrtvi dvig dopušča nekaj več upogiba kolen in se običajno izvaja z obema rokama.

Ali lahko mrtvi dvig s ketlebellom na iztegnjenih nogah izvajajo začetniki?

Da, in pravzaprav je dober prvi upogib v bokih za začetnike, ker lahkotna enoročna obremenitev olajša občutenje dela zadnjih stegenskih mišic. Začni s težo, ki jo lahko kontroliraš za 10 do 12 počasnih ponovitev, in daj prednost ravnemu hrbtu pred globino.

Kako nizko naj spustim ketlebell?

Spusti se le toliko, da občutiš močan raztezek zadnjih stegenskih mišic in hrbet še vedno ostane raven, kar je za večino ljudi približno na sredini golene. Silita utež do tal z okroglo hrbtenico prenese obremenitev na spodnji del hrbta.

Zakaj pri tej vaji občutim spodnji del hrbta namesto zadnje stegenske mišičevja?

To običajno pomeni, da se ti boki med upogibom premikajo naprej, da se ti hrbet na dnu okrogli, ali da ketlebell nihaje proč od noge. Boki poženi bolj nazaj, utež drži blizu stegna in spuščanje ustavi, preden se hrbet okrogli.

Ali naj mrtvi dvig s ketlebellom na iztegnjenih nogah izvajam z enim ali dvema ketlebelloma?

En ketlebell doda izziv proti rotaciji za trup in ti omogoča, da opaziš razlike med stranema, medtem ko dva ketlebella dopuščata večjo obremenitev z bolj stabilnim trupom. Obe možnosti sta veljavni; začni enostransko, dokler se ti upogib v bokih ne utrdi.

Koliko ponovitev in serij naj naredim?

Za mišice in moč zadnjih stegenskih mišic ter zadnjičnih mišic dobro deluje 3 do 4 serije po 8 do 12 ponovitev na stran. Za učenje vzorca upogiba v bokih ali za ogrevanje zadostujeta 2 seriji po 10 ponovitev z lahko utežjo.

Kaj lahko uporabim, če nimam ketlebella?

Hantel deluje z almost identično tehniko, mrtvi dvig s šipko na iztegnjenih nogah pa je težja dvoročna možnost. Alternativa za učenje upogiba v bokih z minimalno obremenitvijo je tudi uporovni trak pod stopali.

Ali je varna za ljudi s težavami s spodnjim delom hrbta?

Gibanje je prijazno do hrbtenice, ko hrbet ostane nevtralen in obremenitev zmerna, vendar si mora vsak z obstoječo težavo s hrbtom najprej pridobiti odobritev usposobljenega strokovnjaka in začeti z zelo lahko utežjo ali trakom.