Mrtvi Dvig S Kettlebelli Iz Deficita

Del telesa: Gluteusi

Mišica: Gluteusi

Oprema: Kettlebell

Mrtvi dvig s kettlebelli iz deficita je vzorec gibanja z upogibom v kolkih, ki ga izvajaš stoje na dvignjeni podlagi, običajno na obtežilni plošči ali nizki stopnici, s kettlebellom v vsaki roki. Dodatna višina pod nogami pomeni, da kettlebelli visijo nižje kot pri običajnem mrtvem dvigu, zato se moraš v upogib spustiti globlje, preden se uteži dotaknejo tal. Ta dodatni obseg je prav cel namen vaje: razteguje zadnjo stegno in zadnjično mišičje pod obremenitvijo ter sile hrbet in kolk, da delujeta po daljši poti kot pri klasičnem mrtvem dvigu s kettlebellom.

Ta različica je primerna za dvigovalce, ki že obvladajo trden klasični upogib v kolkih in želijo zgraditi več moči na dnu giba. Priljubljena je za krepitev zadnje mišične verige, izboljšanje prožnosti zadnjega stegna pod obremenitvijo in pripravo kolkov na težji mrtvi dvig z ovratnico. Ker v vsaki roki držiš po en kettlebell, se breme enakomerno razporedi na obe strani telesa, kar mnogim ljudem prija spodnjemu delu hrbta bolj kot en sam težek kettlebell, držen spredaj.

Priprava je tu pomembnejša kot pri standardnem mrtvem dvigu. Stoje na poglobitvi se spremeni tvoj izhodiščni položaj: trup bo nižje in koleni bosta šla rahlo bolj naprej, če namenoma ne potisneš kolkov nazaj. Podloga mora biti stabilna in na začetku nizka, saj čim globlje greš, tem večje zahteve so postavljene pred zadnje stegno in vzravnalnike hrbtenice, da ohranijo raven hrbet.

Za dobro izvedbo trdno postavi noge na podlogo, se upogni tako, da kolk pošlješ nazaj in ne v počep, ter pusti, da kettlebelli ves čas potekajo blizu nog. Drži prsi ponosno in hrbtenico podaljšano, odrini tla skozi celotno stopalo in končaj pokončno z zategom zadnjičnih mišic, ne z nagibanjem nazaj. Pri spuščanju obrni pot z nadzorom namesto da bi padel v spodnji položaj.

Pogoste napake vključujejo pregloboko spuščanje prehitro, zaokrožanje spodnjega dela hrbta, da dosežeš tla, in puščanje, da kettlebelli odplavajo od golenic. Začni z zmerno poglobitvijo, zmernimi utežmi in manj ponovitvami kot pri običajni seriji mrtvega dviga, ker je raztegnjeni položaj bolj utrujajoč. Vsak, ki ima omejeno gibljivost zadnjega stegna ali zgodovino draženja spodnjega dela hrbta, naj napreduje postopoma ali ostane pri standardnem mrtvem dvigu s kettlebellom, dokler globlji upogib ne postane udoben.

Navodila

• Postavi stabilno obtežilno ploščo ali nizko stopnjo na tla in položi po en kettlebell na vsako stran, tik zunaj svojih stopal.
• Stopi na podlogo s stopali približno v širini bka, prsti rahlo obrnjeni navzven, tako da kettlebelli ob sklonu visijo ob tvojih golenicah.
• Upogni se v kolkih in pokrči kolena dovolj, da z močnim prijemom od zgoraj primeš ročaj vsakega kettlebella, z rokami, ki visijo naravnost od ramen.
• Potisni kolk nazaj, dokler ramena niso rahlo nad višino bokov, nato dvigni prsi, poravnaj hrbet in zategni jed, kot da bi se pripravil na lahek udarec.
• Odrini celotno stopalo v podlogo in se pokončaj z istočasno iztegnitvijo kolkov in kolen, pri čemer pusti, da kettlebelli zdrsnejo vzdolž nog.
• Končaj pokončno z popolnoma iztegnjenimi kolki, zategnjenimi zadnjičnimi mišicami, rameni nazaj in kettlebelli, ki visijo ob telesi in ne spredaj.
• Spuščaj z nadzorom tako, da najprej pošlješ kolk nazaj, in drži kettlebelle v stiku z nogami, dokler se uteži ne dotaknejo tal na obeh straneh podloge.
• Izdihni, ko se odrivaš navzgor, in pri vsaki ponovitvi na vrhu ali na dnu znova vdihni, nikoli pa ne zadržuj diha skozi celo serijo.
• Po vsaki ponovitvi ali vsaki drugi ponovitvi ponastavi zateg in položaj nog, še posebej ko utrujenost oteži držanje spodnjega položaja.
• Ko je serija končana, previdno stopi s podloge, preden kettlebellete povsem odložiš, če je prostora na tleh malo.

Nasveti in triki

• Ročaja kettlebella naj bosta približno nad sredino stopal, ne pred prsti, sicer te bo teža vlekla v prsih navzdol in ti zaokrožila spodnji del hrbta na dnu.
• Če se ti hrbet zaokroži, preden uteži dosežejo tla, zmanjšaj poglobitev; podloga visoka 2,5 do 5 cm je za večino začetnikov povsem dovolj.
• Razmišljaj: kolk nazaj, ne navzdol. Dvig iz poglobitve skuša ljudi pahnuti v globlji počep, kar spremeni gibanje v počep in odmakne delo od zadnjičnih mišic in zadnjega stegna.
• Kreda ali trden prijem ti tu pridejo prav, saj bosta dva kettlebella v polnem raztegu preizkusila tvoj prijem, preden ti poidejo kolki.
• Ne zaklepaj z nagibanjem nazaj ali pretirano iztegnjenim spodnjim delom hrbta; pokončna drža z zategnjenimi zadnjičnimi mišicami je dovolj.
• Najprej se ogrej s standardnim mrtvim dvigom s kettlebellom s tal, da bodo kolki in zadnje stegno pripravljeni na globlji obseg.
• Spuščaj uteži rahlo počasneje, kot jih dvigaš, a se izogibaj preveč počasni ekscentrični fazi; raztegnjeni spodnji položaj hitro utruja.
• Če en kettlebell odplava naprej in drugi nazaj, upočasni in preveri, ali so stopala na podlogi enakomerno in ali je pritisk prijema v obeh rokah enak.
• Vrat naj ostane nevtralen tako, da gledaš v točko na tleh približno meter pred seboj, namesto da bi dvigoval glavo proti ogledalu.

Pogosta vprašanja

Kaj poglobitev doda mrtvemu dvigu s kettlebelli iz deficita v primerjavi z običajnim mrtvim dvigom s kettlebellom?

Stoje na podlogi kettlebelli visijo nižje, zato se tvoj kolk pomakne dlje nazaj in uteži dosežejo globljo točko. To podaljša obseg gibanja in na dnu namesti več dela pod raztegom na zadnjične mišice in zadnje stegno.

Katere mišice delujejo pri mrtvem dvigu s kettlebelli iz deficita?

Največ dela opravijo zadnjične mišice in zadnje stegno, močno pa podpirajo kvadricepsi, spodnji del hrbta in prijem. Tvoja jed ostane zaposlena z zategovanjem trupa skozi daljši obseg.

Ali je mrtvi dvig s kettlebelli iz deficita primeren za začetnike?

Bolje ga je obravnavati kot naslednji korak po standardnem mrtvem dvigu s kettlebellom. Najprej se nauči upogiba z ravnim hrbtom s tal, nato doda majhno poglobitev 2,5 do 5 cm, ko se spodnji položaj občuti nadzorovan.

Kako visoka naj bo podloga za poglobitev?

Začni z eno standardno obtežilno ploščo ali nizko stopnjo približno 2,5 do 5 cm. Višina naj bo le tolikšna, da še ohranjaš nevtralno hrbtenico in kettlebellete potekajo blizu nog.

Zakaj se mi na dnu mrtvega dviga s kettlebelli iz deficita raztegujeta spodnji del hrbta in zadnje stegno?

Ta globok upogib je namerni učinek poglobitve, zadnje stegno in vzravnalniki hrbtenice pa tam delujejo najbolj. Občutek raztegu je normalen, ostra bolečina v hrbtu ali zaokrožena hrbtenica pa pomenita, da je poglobitev previsoka ali utež pretežka.

Naj uporabim enega ali dva kettlebella za to vajo?

Predstavljena izvedba uporablja po en kettlebell v vsaki roki, kar enakomerno uravnoteži breme na obeh straneh telesa. En sam kettlebell, držen spredaj pred podlogo, se težje pozicionira brez premika naprej, zato sta dva kettlebella za različico z deficitom bolj čista izbira.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Zaokrožanje spodnjega dela hrbta, da dosežeš tla, je največja. Rešitev je nižja podloga, lažji kettlebelli in namerno potiskanje kolkov nazaj, tako da dosež prihaja iz upogiba v kolku in ne iz hrbtenice.

Kaj lahko uporabim namesto tega, če nimam stabilne podloge?

Standardni mrtvi dvig s kettlebellom s tal urí isti vzorec gibanja z krajšim obsegom, rumunski mrtvi dvig s kettlebelli pa poudarja razteg zadnjega stegna brez potrebe po opremi pod stopali.

Koliko ponovitev in serij naj naredim?

Ker je raztegnjeni spodnji položaj zahtevnejši, začni s 3 do 4 serijami po 5 do 8 ponovitev z zmerno utežjo. Dodaj obremenitev ali majhno poglobitev šele, ko je vsaka ponovitev še vedno enaka prvi.

Ali je varno izvajati mrtvi dvig stoje na plošči?

Da, pod pogojem, da je površina stabilna, ravna in ne more zdrsniti, ter da po končani seriji stopiš s podloge namesto čez njo. Izogibaj se zlaganju nestabilnih ali neenakomernih plošč in med prilagajanjem izvajaj gibanje počasneje kot mrtvi dvig s tal.