Katere mišice delujejo pri mrtvem dvigu z dumbbelloma z deficitem?

Vaja cilja na zadnjične in stegenske mišice kot glavne pogonje, z močno pomočjo kvadricepsov, ker globlji začetni položaj zahteva večjo iztegnitev kolen. Spodnji del hrbta, zgornji del hrbta in prijem delujejo izometrično, da ohranjajo položaj in nadzorujejo dumbbella.

Kako visok naj bo deficit pri mrtvem dvigu z dumbbelloma z deficitem?

En do tri palce je dovolj za večino dvigovalcev. Izberi najnižjo višino, pri kateri dosežeš dumbbella s ploščatim hrbtom in petami popolnoma na podlagi; če se ti hrbtenica na dnu zaokroži, je deficit preglobok.

Ali je mrtvi dvig z dumbbelloma z deficitem primeren za začetnike?

Bolje je primeren za dvigovalce, ki že razumejo predklon v bokih in zmorejo standardni mrtvi dvig z dumbbelloma z nevtralno hrbtenico. Začetniki naj najprej izgradijo vzorec s tal, saj dodana globina deluje napake v tehniki lažje narediti in težje jih je čutiti.

Zakaj morata dumbbella ostati blizu nog med to vajo?

Globlji obseg dviga z deficitom utežem daje več priložnosti, da odmikata naprej, kar podaljša ročico na spodnjem delu hrbta in te potegne na prste. Če dumbbella ostaneta v stiku z golenicami in stegni, ostane obremenitev zložena nad sredino stopal.

Katera je najpogostejša napaka pri mrtvem dvigu z dumbbelloma z deficitem?

Zaokroženje spodnjega dela hrbta na dnu dviga. Rešitev je običajno kombinacija manjšega deficita, lažjih dumbbellov in večjega upogiba kolen, tako da boki lahko sedijo nižje, ne da bi hrbtenica izgubila svoj položaj.

Naj uporabim en dumbbell ali dva?

Dva dumbbella, po enem v vsaki roki, ohranjata obremenitev uravnoteženo med stranama in omogočata, da roki naravnosto vesata ob straneh. En dumbbell spremeni zahteve dviga in ga spremeni v drugačno vajo.

Lahko izvajam mrtvi dvig z dumbbelloma z deficitem, če imam nelagodje v spodnjem delu hrbta?

Razširjeni obseg daje dodatno obremenitev na spodnji položaj, zato je, če je tvoj spodnji del hrbta razdražen, mrtvi dvig z dumbbelloma s tal ali varianta z večjim poudarkom na bokih, kot je rumunski mrtvi dvig z dumbbelloma, običajno varnejša izbira. Vsako vračanje k dvigom z deficitom posvetuj s kvalificiranim strokovnjakom.

Po čem se mrtvi dvig z dumbbelloma z deficitem razlikuje od standardnega mrtvega dviga z dumbbelloma?

Stanje na platformi podaljša obseg gibanja, zato začneš v globljem upogibu kolen in bokov ter moraš ustvariti več sile, da uteži odlepiš od podlage. Dvig je težji od spodaj, zahtevnejši za kvadriceps in prijem, ter se na splošno izvaja z lažjimi obremenitvami.

Kaj lahko uporabim, če nimam step platforme?

Deluje vsaka stabilna, nizka podlaga, ki se pod obremenitvijo ne premika, na primer zložena podloga ali nizka skrinja. Izogibaj se mehkim ali zaobljenim površinam in poskrbi, da dumbbella počivata v celoti na robu, ne da bi se prevrnila, ko ju odložiš.

Mrtvi Dvig Z Dumbbelloma Z Deficitom

Del telesa: Noge Mišica: Gluteusi Oprema: Dumbbelli

Mrtvi dvig z dumbbelloma z deficitom je klasični mrtvi dvig, izveden na povišani podlagi, na primer na step platformi ali nizki skrinji, z dumbbellom v vsaki roki. Dvignjeni-stopala pogoj ustvari globlji začetni položaj, kar prisili kolena in boki, da prehodita večji obseg gibanja kot pri mrtvem dvigu s tal. Rezultat je vzorec predklona, ki močneje obremenjuje zadnjične mišice in stegenske mišice, a še vedno zahteva resno delo od kvadricepsov, saj morajo iztegniti kolena iz precej bolj upognjenega položaja.

Ta varianta je primerna za dvigovalce, ki že obvladajo klasični mrtvi dvig in želijo odpraviti šibko točko ob tleh, ali za tiste, ki trenirajo doma z dumbbelli in želijo narediti vzorec zahtevnejši brez dodajanja obremenitve. Ker deficit poveča obseg gibanja, bo večina ljudi morala zmanjšati težo v primerjavi s standardnim mrtvim dvigom z dumbbelloma, včasih opazno. Obravnavaj ga kot pomožno vajo, kjer je tehnika na prvem mestu, in ne kot dvig z največjo obremenitvijo.

Priprava je tu pomembnejša kot pri skoraj katerem koli drugem predklonu z dumbbelli. Deficit poveča vsako napako pri nastavitvi: če se ti hrbet na dnu zaobljen ali če ti boki prehitro priletiš navzgor, bo dodana globina to kaznovana. Stopala moraš imeti v celoti na platformi, dumbbelle položene ob sprednji strani golenic ali rahlo pred njimi, trup pa nagnjen dovolj nizko, da so ramena pred utežema, preden odlepiš uteži od platforme.

Izvedba je odriv, ne vlek. Odrini stopali v platformo, iztegni kolena in bokolje hkrati ter pusti, da dumbbella drsita naravnost navzgor ob nogah, dokler ne stojiš pokonci z rameni nazaj. Uteži spusti tako, da najprej pošlješ boke nazaj in kolena upogneš šele, ko dumbbella preideta kolena, pri čemer vzdržuj napetost v latissimus dorsi, tako da dumbbella ostajata blizu telesa skozi celoten spust. Izdihni na vrhu, ponastavi napetost v trupu in vdihni pred vsako ponovitvijo.

Nekaj praktičnih nasvetov bo ohranilo to vajo učinkovito. Deficit naj bo zmern, približno en do tri palce, tako da hrbtenica ostane nevtralna in ploščice čistijo rob platforme. Bosi ali copati z ravno podplatom ti pomagajo čutiti platformo in ohraniti ravnotežje. Če občutiš, da se delo prenaša popolnoma na spodnji del hrbta, je teža verjetno pretežka ali pa se tvoj predklon spreminja v počep z zaokroženim hrbtom, zato zmanjšaj obremenitev in ponovno izgradi pravilen vzorec gibanja.

Fitwill

Beleži vadbe, spremljaj napredek in gradi moč.

Dosezite več s Fitwill: raziščite več kot 9600 vaj s slikami in videi, dostopajte do vgrajenih in prilagojenih vadb – popolno za telovadnico ali doma – in opazite resnične rezultate.

Začnite svojo pot. Prenesite še danes!

Navodila

Postavi step platformo ali nizko, stabilno skrinjo na tla in na njej stoj s stopali približno v širini bokov, prsti rahlo obrnjeni navzven, pri čemer je podpora na celotnem stopalu.
Postavi dumbbell na platformo zunaj vsakega stopala, z ročaji v liniji nad sredino stopal.
Predkloni se v bokih in upogni kolena, dokler ne moreš prijeti vsakega dumbbella z nevtralnim prijemom, dlani obrnjene proti nogam, ramena rahlo pred utežema.
Potegni lopatice navzdol in nazaj, dvigni prsni koš in napni trup, kot da bi se pripravil na lahek udarec, preden prevzameš napetost na utežeh.
Odrini stopali skozi platformo, da se dvigneš, izteguj kolena in bokolje z enako hitrostjo, tako da dumbbella potujeta naravnost navzgor in ostaneta v stiku z nogami.
Zaključi pokonci s popolnoma iztegnjenimi boki, rameni nazaj in dumbbelloma, ki vesata ob straneh, brez nagibanja nazaj ali dvigovanja ramen.
Gibanje obrni tako, da najprej pošlješ boke nazaj, pusti, da dumbbella drsita po stegnih navzdol, dokler ne preideta kolen, nato pa upogni kolena in ju spusti na platformo.
Vdihni in napni trup na dnu vsake ponovitve, izdihni pri zaključku na vrhu.
Postavi dumbbella v celoti na platformo med ponovitvami ali serijami, sprosti prijem in ponastavi postavo ter napetost v trupu pred naslednjim dvigom.

Nasveti in triki

Začni z deficitom enega do treh palcev. Če greš globlje, kot to zmorejo tvoji boki in stegenske mišice, se spodnji položaj spremeni v dvig z zaokroženim hrbtom, kar je najpogostejša napaka pri tej varianti.
Preveri, da je celotno stopalo na platformi. Peta, ki visi čez rob, premakne ravnotežje naprej in povzroči, da dumbbella odmikata od nog.
Če se boki dvignejo, preden dumbbella zapustita platformo, začenjaš s preveč spuščeno prsi ali s pretežko težo naprej. Rahlo se usedi nazaj in pusti, da ramena vodita dvig.
Skrbi, da dumbbella ves čas drsita po golenicah in stegnih. Ker dvigi z deficitom utežem dajejo več prostora za nihanje, se ohlapna pot tu pojavi pogosteje kot pri standardnem mrtvem dvigu z dumbbelloma.
Za prvih nekaj treningov zmanjšaj svojo običajno obremenitev pri mrtvem dvigu z dumbbelloma za približno 20 do 30 odstotkov. Daljši obseg pomeni, da je enaka teža na platformi precej težji dvig.
Trdno stisni ročaja dumbbellov. Prijem pri tej varianti pogosto odpove zgodaj, ker uteži spuščaš skozi globlji obseg, in ročaj, ki ti zdrsne, pokvari celotno ponovitev.
Občasno posnamej sebe s strani. Iz stranskega pogleda vidiš, ali ti hrbtenica na dnu ostane podaljšana ali pa se spodnji del hrbta zaokroži, ko dumbbella pasto pod nivo kolena.
Če se ti na dnu zdi ravnotežje nestabilno, rahlo razširi postavo in prste obrni malenkost bolj navzven, namesto da zožiš prijem ali pogledaš navzgor.
To vajo izvedi zgodaj na treningu, ko je tvoja napetost v trupu in vzorec predklona še sveža, mrtve dvige s tal z več ponovitvami pa pusti za kasneje, če treniraš oboje v isti seji.

Pogosta vprašanja

Katere mišice delujejo pri mrtvem dvigu z dumbbelloma z deficitem?
Vaja cilja na zadnjične in stegenske mišice kot glavne pogonje, z močno pomočjo kvadricepsov, ker globlji začetni položaj zahteva večjo iztegnitev kolen. Spodnji del hrbta, zgornji del hrbta in prijem delujejo izometrično, da ohranjajo položaj in nadzorujejo dumbbella.
Kako visok naj bo deficit pri mrtvem dvigu z dumbbelloma z deficitem?
En do tri palce je dovolj za večino dvigovalcev. Izberi najnižjo višino, pri kateri dosežeš dumbbella s ploščatim hrbtom in petami popolnoma na podlagi; če se ti hrbtenica na dnu zaokroži, je deficit preglobok.
Ali je mrtvi dvig z dumbbelloma z deficitem primeren za začetnike?
Bolje je primeren za dvigovalce, ki že razumejo predklon v bokih in zmorejo standardni mrtvi dvig z dumbbelloma z nevtralno hrbtenico. Začetniki naj najprej izgradijo vzorec s tal, saj dodana globina deluje napake v tehniki lažje narediti in težje jih je čutiti.
Zakaj morata dumbbella ostati blizu nog med to vajo?
Globlji obseg dviga z deficitom utežem daje več priložnosti, da odmikata naprej, kar podaljša ročico na spodnjem delu hrbta in te potegne na prste. Če dumbbella ostaneta v stiku z golenicami in stegni, ostane obremenitev zložena nad sredino stopal.
Katera je najpogostejša napaka pri mrtvem dvigu z dumbbelloma z deficitem?
Zaokroženje spodnjega dela hrbta na dnu dviga. Rešitev je običajno kombinacija manjšega deficita, lažjih dumbbellov in večjega upogiba kolen, tako da boki lahko sedijo nižje, ne da bi hrbtenica izgubila svoj položaj.
Naj uporabim en dumbbell ali dva?
Dva dumbbella, po enem v vsaki roki, ohranjata obremenitev uravnoteženo med stranama in omogočata, da roki naravnosto vesata ob straneh. En dumbbell spremeni zahteve dviga in ga spremeni v drugačno vajo.
Lahko izvajam mrtvi dvig z dumbbelloma z deficitem, če imam nelagodje v spodnjem delu hrbta?
Razširjeni obseg daje dodatno obremenitev na spodnji položaj, zato je, če je tvoj spodnji del hrbta razdražen, mrtvi dvig z dumbbelloma s tal ali varianta z večjim poudarkom na bokih, kot je rumunski mrtvi dvig z dumbbelloma, običajno varnejša izbira. Vsako vračanje k dvigom z deficitom posvetuj s kvalificiranim strokovnjakom.
Po čem se mrtvi dvig z dumbbelloma z deficitem razlikuje od standardnega mrtvega dviga z dumbbelloma?
Stanje na platformi podaljša obseg gibanja, zato začneš v globljem upogibu kolen in bokov ter moraš ustvariti več sile, da uteži odlepiš od podlage. Dvig je težji od spodaj, zahtevnejši za kvadriceps in prijem, ter se na splošno izvaja z lažjimi obremenitvami.
Kaj lahko uporabim, če nimam step platforme?
Deluje vsaka stabilna, nizka podlaga, ki se pod obremenitvijo ne premika, na primer zložena podloga ali nizka skrinja. Izogibaj se mehkim ali zaobljenim površinam in poskrbi, da dumbbella počivata v celoti na robu, ne da bi se prevrnila, ko ju odložiš.