Sumo Mrtvi Dvig Z Visokim Vlekom Z Elastičnim Trakom

Del telesa: Stegna

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Uporni trak

Sumo mrtvi dvig z visokim vlekom z elastičnim trakom je vlečna giba za celotno telo, ki združi široki in naravnani prsti nazadnje postavitev sumo mrtvega dviga z eksplozivnim vlekom proti prsim, podobnim vertikalnemu veslanju. En elastični trak je ovit pod obema stopaloma in križan med nogami, tako da vsaka roka prime nasprotno stran zanki – s tem napetost skozi celotno ponovitev vleče navznoter in navzdol. Ker je upor traku največji na vrhu, ko stojite pokonci, se napor stopnjuje točno tam, kjer je različica s kolico najtežja.

Ta dvig v eni zaporedji urjenja dolgo verigo mišic: kvadricepsi, zadnjične mišice, tetive pod koleni in notranja stran stegen poganjajo odriv v sumo poziciji, spodnji del hrbta in korzet držita trup v trdem položaju, mišice trapeza, ramena in zgornji del rok pa zaključijo visoki vlek s komolci, ki vodijo navzgor in navzven. To je priljubljena vadba za kondicijo za vse, ki jim je všeč občutek visokega vleka z dumbbellom ali kolico, a si želijo tišjega in sklepm prijaznejšega pripomočka, ki ga lahko uporabljate doma ali na potovanju.

Prav postavitev loči dobro ponovitev od površne. Stopala naj bosta opazno širše od širine ramen, s prsti obrnjenimi navzven približno 30 do 45 stopinj, trak pa mora ostati pritrjen pod sredino stopala na obeh straneh. Križani trak ustvari X med nogami, zato se pri spuščanju v počep roki gibljeta tiknotra notranjosti kolen. Če je vaša postavitev preozka, trak na dnu povesi in vlek postane vaja za roke; če je preširoka, izgubite globino v bokih in lahko trak zdrsne s stopal.

Za dobro izvedbo si gibo zamislite kot dve združeni fazi. Najprej z nogami odrinite tla, dokler se boki in kolena ne iztegnejo popolnoma, pri čemer trak ves čas držite tesno ob telesu. Nato, v trenutku, ko noge zaključijo, potegnite komolce navzgor in rahlo navzven, tako da roki zdržita do višine prsi s komolci nad zapestji. Vlek naj bi bil en sam neprekinjen val od tal navzgor, ne mrtvi dvig, ki mu sledi ločeno veslanje.

Najbolj uporaben tehnični nasvet je potrpežljivost z rokami: če se komolci upognejo, preden se boki odprejo, nogam vzamete moč in obremenite ramena. Med spuščanjem v spodnji položaj držite prsi pokonci in hrbtenico nevtralno, trak pa spustite pod nadzorom, namesto da vas potege navzdol. Ker vas trak na vrhu vleče naprej in navzdol, ostanite pri vstajanju poravnani nad sredino stopal in se ne nagibajte nazaj.

Navodila

• Elastični trak položite na tla in stopite nanj z obema stopaloma pri sredini stopala, v sumo postavitvi približno enkrat in pol širine ramen, s prsti obrnjenimi navzven 30 do 45 stopinj.
• Zategnite trak in križajte obe strani v X med nogama, nato z vsako roko primite nasprotno stran traku, tako da roki visita tiknotra notranjosti kolen.
• Pošljite boki nazaj in upognite kolena ter se spustite v globok sumo počep, pri čemer držite prsi pokonci, hrbet raven in trak tesno ob notranji strani nog.
• Pred začetkom vleka globoko vdihnite v trebuh in močno napnite korzet, ramena pa držite potisnjena navzdol in pog usmerjen naprej.
• Z močjo v nogah odrinite tla in eksplozivno vstanite, pri čemer popolnoma iztegnete boki in kolena, trak pa ostane blizu telesa.
• Ko boki dosežejo popolno iztegnitev, potegnite komolce navzgor in rahlo navzven, roki pa naj zdržita ob telesu do višine prsi s komolci nad zapestji.
• Vlek obrnite na nadzorovan način in pustite, da trak zdrsne po stegnih navzdol, medtem ko se z upogibom v bokih spustite nazaj v začetni počep.
• Izdihnite pri vleku navzgor in vdihnite pri vračanju v spodnji položaj, od ponovitve do ponovitve pa ohranjajte raven ritem.
• Pred naslednjo ponovitvijo preverite, ali je trak še vedno varno pod obema stopaloma in ali se postavitev ni zožila.

Nasveti in triki

• Če trak povesi, ko se usedete v spodnji počep, je vaša postavitev preozka ali pa je trak predolg – nekoliko razširite stopali ali trak pred prijemom dodatno zategnite.
• Podiranje kolen navznoter je najpogostejša napaka v sumo postavitvi; pri spuščanju in odrivu zavestno potiskajte kolena navzven nad mezinci.
• Ne upogibajte komolcev prezgodaj. Če roke začnejo vleči, medtem ko so boki še vedno upognjeni, dvig postane veslanje – dajte sebi namen, da najprej zaključite pokončno stojo in šele nato komolci potegnejo navzgor.
• Ves čas vleka ohranjajte stik traku z nogami; če trak odide od telesa, se obremenitev spodnjega dela hrbta in ramen večkratno poveča.
• Na vrhu ne dvigujte ramen proti ušesom – visoki vlek prihaja iz komolcev, mišice trapeza sicer delujejo, a se ne dvigajo do vratu.
• Z elastičnim trakom je v spodnjem položaju enostavno zaobliti spodnji del hrbta, ker te noben uteži ne sili v napetost; pred vsako ponovitvijo se napnite in iz spodnjega položaja vzdržujte pokončne prsi.
• Če trak zdrsne s pet ali stopal, ga prestavite na sredino stopala in preverite, ali sta obe strani enakomerno pod prednjim delom in peto, preden primete.
• Izberite napetost traku, pri kateri lahko boki dosežejo polno iztegnitev z hitrostjo; če morate vlek do prsi drgniti, se spustite na lažji trak, namesto da skrajšate vlek.
• Nadzorujte spuščanje namesto da vas trak potege navzdol – spuščanje v približno dveh sekundah ohranja napetost v nogah in ščiti ramena pred sunkovitim trzajem.

Pogosta vprašanja

Katere mišice pri sumo mrtvem dvigu z visokim vlekom z elastičnim trakom delujejo najbolj?

Kvadricepsi, zadnjične mišice in tetive pod koleni opravijo večino dela pri odrivu v sumo postavitvi, mišice trapeza in ramena pa zaključijo visoki vlek. Spodnji del hrbta, notranja stran stegen in podlaket močno delujejo za držanje položaja in nadzor nad trakom.

Zakaj je trak križan v X med nogami?

Križanje traku ga drži pripetega ob notranji strani stegen, tako da ne more zdrsniti navzven, in posnema pot, ki jo v sumo mrtvem dvigu naredi kolica. Dodaja tudi rahlo napetost navznoter, ki vas spodbuja, da kolena držite potisnjena navzven.

Je sumo mrtvi dvig z visokim vlekom z elastičnim trakom primeren za začetnike?

Da, pod pogojem, da začnete z lahkim trakom in najprej ločeno vadite upogib v bokih ter sumo počep. Začetnikom pogosto koristi, da en ali dva tedna delajo samo del mrtvega dviga, preden dodajo visoki vlek.

Kako visoko naj gredo komolci na vrhu visokega vleka?

Roki naj dosežejo približno višino prsi ali prsne kosti, komolci pa naj bodo na ali nad nivojem zapestij. Če vlečete višje, to običajno pomeni, da pretiravate z dvigom ramen ali se nagibate nazaj, da zaključite ponovitev.

Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji?

Vlečenje z rokami, preden noge zaključijo iztegnitev. To gibo razdeli na mrtvi dvig in vertikalno veslanje, uniči prenos moči in povzroči nepotrebno obremenitev ramen – najprej zaključite pokončno stojo, šele nato naj komolci poletijo navzgor.

Ali lahko to uporabim namesto sumo mrtvega dviga z visokim vlekom s kolico?

Je odlična domača zamenjava, ki uruje isti vzorec gibanja z manjšo obremenitvijo hrbtenice in brez hrupa ploščic. Slabost je, da je upor traku največji na vrhu, kolica pa so najtežja ob tleh, zato vadbeni dražljaj ni popolnoma enak.

Kako široka naj bo moja sumo postavitev?

Približno enkrat in pol širine ramen, s prsti obrnjenimi navzven 30 do 45 stopinj, dovolj široko, da lahko s križanim trakom primete notranjosti kolen. Prilagodite jo tako, da se lahko spustite v prijetno globino, ne da bi kolena padala navznoter.

Kateri trak je najboljši za to gibanje?

Najbolje deluje zaprta zanka z zmerno uporno, ker se čisto pritrdi pod obema stopaloma in se enostavno križa med nogami. Zelo tanki terapevtski trakovi nimajo dovolj napetosti, trakovi z ročaji pa so v sumo poziciji okorni za križanje in prijem.

Ali je varno za moj spodnji del hrbta in ramena?

Če gibanje izvajate z napeto, nevtralno hrbtenico in trakom, ki ostaja blizu telesa, je na splošno dobro preneseno. Obremenitev držite razumno, izogibajte se trzanju traku z rokami in prenehajte, če na vrhu vleka čutite ščipanje ali napetost v spodnjem delu hrbta.

Koliko ponovitev naj naredim na serijo?

To gibanje deluje odlično pri 10 do 15 ponovitvah na serijo kot del krožne vadbe ali bloka za kondicijo. Ker napetost traku na vrhu hitro narašča, dajte prednost ostrim, eksplozivnim ponovitvam namesto mučenju težke serije.