# Sumo Mrtvi Dvig Z High Pull Z Ročico - Canonical: https://fitwill.app/sl/exercise/11710/dumbbell-sumo-deadlift-high-pull/ - Media ID: 11710 - Primary muscle: Kvadricepsi - Body part: Celotno telo - Equipment: Ročka - Video: https://fitwill.app/videos/11710/dumbbell-sumo-deadlift-high-pull.mp4 ## Description Sumo mrtvi dvig z high pull z ročico je hibridna vaja, ki združuje mrtvi dvig v širokem stavu z eksplozivnim vlečenjem navzgor. Z obema rokama se primeš zgornjega dela ročaja ene ročice, postaviš se v širok sumo stav s težo, ki visi med nogama, nato se odrineš od tal, da se izravnaš, in zaključiš tako, da ročico vlečeš vzdolž telesa približno do višine prsi ali ključnic, pri čemer vodijo komolci. Potrebna je le ena ročica, zato je to zelo učinkovita izbira, ko je opreme malo. Ta vadba si zasluži mesto tako v kondicijskih kot v močanskih treningih, ker povezuje dve veliki akciji: izteg kolka in kolena s tal ter nato hitro vlečenje zgornjega dela telesa. Spodnji del telesa intenzivno deluje prek kvadricepsov, zadnjice, zadajšnjih stegenskih mišic in notranje strani stegen, zaključek vlečenja pa vključuje trapeze, ramena in zgornji del hrbta. Prijem in podlakti sta ves čas pod obremenitvijo, ker si roki delita en ročaj, jedro pa se napne, da prenese silo iz nog na roke, ne da bi prevzel delo spodnji del hrbta. Širok sumo stav je tukaj ključen. Ko so stopala precej širše od širine ramen in prsti obrnjeni navzven, se kolena gibajo v smeri prstov, trup pa je bolj pokonci kot pri klasičnem vlečenju, kar skrajša vzvod na spodnjem delu hrbta. Takšen stav omogoča tudi, da ročica visi navpično med nogama po naravni poti, tako da ročaj ročice med vlečenjem ne trči v kolena ali stegna. Pri izvedbi je vse odvisno od vrstnega reda. Dvig naj bi se počutil kot skok, ki se zaključi z vlečenjem: najprej se iztegnejo noge, nato kolki dokončajo odriv naprej in šele nato se komolci hitro zavihajo navzgor in vstran, tako da ročica sreže vzdolž srednje črte telesa. Če roke vlečejo prezgodaj, ročica obstane in ramena opravijo delo, ki bi ga morale opraviti kolki. Roke predstavljaj kot kljuke, dokler noge ne dokončajo, potem pa vleči močno in hitro. Ta dvig je primeren za vadeče, ki želijo vajo za moč celotnega telesa brez olimpijske palice, hkrati pa je osnovna vaja v metabolnih ciklih, ker v kratkem času aktivira veliko mišic. Ker sta obseg gibanja in obremenitev pri ročici samozavorno omejena, je vaja dostopna tudi za tiste, ki prehajajo iz goblet počepov ali mrtvih dvigov v bolj dinamično vlečenje. Začni z lahko obremenitvijo, osvoji vrstni red in težo dodajaj le, ko je vlečenje na vsaki ponovitvi ostro in tekoče. ## Navodila 1. Postavi eno ročico na tla med stopala in postavi stopala približno na enkrat in pol širine ramen, s prsti obrnjenimi navzven za približno 30 do 45 stopinj. 2. Primej zgornji del ročaja ročice z obema rokama, ki ju oviješ okoli njega, ena roka nad drugo ali s prepletenimi prsti, tako da ročica visi navpično med nogama. 3. Potisni boki nazaj, upogni kolena in se spusti v globok sumo počep z dvignjeno prsnico, ravnim hrbtom in koleni, potisnjenimi navzven nad prsti. 4. Zadihaj v trebuh in močno napni jedro, s težo na sredini stopal in ne na prstih. 5. Z vso površino stopala se odrini od tal in istočasno iztegni kolena in boki, medtem ko se ročica pomika naravnost navzgor vzdolž golencev in stegen. 6. Ko boki dosežejo polni izteg, vleči komolce navzgor in vstran, tako da ročica sreže vzdolž trupa do višine prsi ali ključnic, s komolci nad rokami. 7. Spusti ročico pod nadzorom tako, da najprej iztegneš roke, nato odpreš boki nazaj in upogneš kolena, da jo vrneš na tla med stopala. 8. Izdihni, ko stojiš in vlečeš, vdihni na vrhu ali med ponastavitvijo in se pred vsako ponovitvijo znova napni, namesto da bi ponovitve pospeševal z mehkim trupom. ## Nasveti in triki - Če ročica med vlečenjem odmika od telesa, je rešitev običajno prezgodnje vlečenje z rokami. Najprej dokončaj odriv bokov in pusti, da ročica ostane prilepljena na srednjo črto telesa. - Celoten čas drži kolena potisnjena navzven nad prsti. Če se v širokem stavu poderejo navznoter, se obremenitev prenese na kolenski sklek in zmanjša vloga zadnjice. - Ročico na začetku postavi nekoliko za sredino stopala, da bodo goleni skoraj navpični in težišče ravnotežja na sredini stopala. - High pull vodi s komolci, ne z rokami. Komolci visoko in vstran omogočajo, da ročica sreže po prsih; če najprej pridejo roke, se vaja spremeni v dvig naprej (front raise). - Izberi ročico, ki jo zmoreš varno držati z obema rokama na enem ročaju. Če prijem popusti, preden podležejo noge, je obremenitev za to vadbo pretežka. - Vlečenja ne zaključuj skrčeno z zaobljenimi rameni. Med odrivom bodi pokonci, da vlečenje zaključijo trapezi in ne spodnji del hrbta. - Spust nadzoruj namesto, da ročico kar spustiš. Počasno spuščanje v dveh ali treh sekundah gradi ekscentrično moč in naredi ponovitev pošteno. - Če se boki na začetku dvignejo prej kot ramena, zmanjšaj obremenitev. Oboje naj se dviga skupaj, sicer delo prevzame spodnji del hrbta. - Če se ti roki potijo, obriši ročaj ali uporabi magnezij. En ročaj, ki ga delita obe roki, naredi zanesljivost prijema šibko točko tega dviga. ## Pogosta vprašanja ### Katere mišice delujejo pri sumo mrtvem dvigu z high pull z ročico? Prek dela mrtvega dviga trenira kvadricepse, zadnjico in zadajšnje stegenske mišice, prek high pulla pa trapeze, ramena in zgornji del hrbta. Notranja stran stegen, podlakti in jedro neprekinjeno delujejo, da držijo širok stav in prenašajo silo. ### Zakaj uporabiti širok sumo stav namesto običajnega stava pri tem vlečenju? Širok stav drži trup bolj pokonci, omogoča, da ročica visi v čisti navpični poti med nogama, in prenese več dela na kvadricepse in notranjo stran stegen. Prav tako zmanjša, koliko se moraš nagniti naprej, kar je bolj prijazno za spodnji del hrbta. ### Kako primej eno ročico pri sumo mrtvem dvigu z high pull z ročico? Obe roki ovij okoli zgornjega dela ročaja, tako da ročica visi navpično, ena roka nad drugo ali s prepletenimi prsti. Prijem naj bo trden, a dovolj sproščen, da podlakti ne utrudijo prej kot noge. ### Kako visoko naj vlečem ročico? Vleči jo vzdolž srednje črte telesa približno do višine prsi ali ključnic, s komolci, ki se zaključijo nad rokami. Višje vlečenje običajno pomeni le, da je obremenitev presvetla ali da roke opravljajo delo, ki bi ga morale proizvesti kolki. ### Ali je sumo mrtvi dvig z high pull z ročico varen za začetnike? Začetniki se ga lahko naučijo z zelo lahko ročico, a zaradi eksplozivnega vlečenja je tehnika ključna. Najprej vadite del mrtvega dviga, vlečenje dodajte šele, ko se vrstni red noge-komolci počuti naravno, in prenehajte, če prevzame spodnji del hrbta. ### Katera je najpogostejša napaka pri tej vaji? Vlečenje z rokami, preden kolki dokončajo izteg. To pokvari prenos moči in vajo spremeni v naporno vlečenje z rokami. Reci si: dokončaj pokončen položaj, nato pa hitro zavihaj komolce navzgor. ### Kaj lahko uporabim namesto ročice za sumo mrtvi dvig z high pull z ročico? Kettlebell, ki ga držiš za ročaja, olimpijska palica s širokim prijemom ali utegnjena plošča, ki jo primeš s strani, vse omogočajo podoben sumo dvig. Kettlebell je najbolj podobna izbira, ker naravno visi med nogama. ### Ali naj to vadbo čutim v spodnjem delu hrbta? Spodnji del hrbta deluje, da drži hrbtenico stabilno, a ne bi smel biti središče pečenja. Če je, preveri, da prsnica ostane dvignjena, kolena sledijo navzven in da se boki in ramena s tal dvignejo skupaj. ### Kako težka naj bo ročica? Izberi težo, ki jo lahko premikaš eksplozivno, medtem ko ročico držiš blizu telesa in kolena sledijo navzven. Če se ponovitve upočasnijo in vlečenje postane mučno, je ročica za del high pulla pretežka. ### Kje naj se ročica nahaja na začetku ponovitve? Visi naj navpično med nogama, približno nad sredino stopal. Če visi proti prstom, se boš zibal naprej, zato premakni boki nazaj in pusti, da se ustali za sredino stopala.