Sklece Na Kolenih

Del telesa: Prsa

Mišica: Prsa

Oprema: Lastna teža

Sklece na kolenih so vaja za potiskanje z lastno težo, ki vam omogoča vadbo prsnih mišic z manjšo skupno obremenitvijo kot pri klasičnih sklecih na tleh. Položaj na kolenih skrajša ročico v spodnjem delu telesa, zaradi česar je vaja primerna za začetnike, faze vračanja v trening, dopolnilno vadbo z visokim številom ponovitev ali kateri koli trening, kjer želite kakovosten volumen potiskanja brez potrebe po vzdrževanju položaja deske s celim telesom.

Glavno delo še vedno opravljajo prsne mišice, pri čemer sprednji del ramen in triceps pomagata pri spuščanju in potiskanju trupa. Tudi trup mora ostati stabilen, da se telo ne prepogne v bokih ali da se spodnji del hrbta ne sesede. Anatomsko gledano je primarna mišica velika prsna mišica (Pectoralis major), s pomočjo sprednje deltoidne mišice, tricepsa in trebušne mišice (Rectus abdominis).

Postavitev je pomembnejša, kot si večina ljudi misli. Roke postavite nekoliko širše od širine ramen, ramena naj bodo točno nad zapestji, telo pa naj tvori ravno linijo od glave do kolen. Če roke zdrsnejo preveč naprej ali so boki preveč nazaj, se ponovitev spremeni v nepravilen potisk nad glavo namesto v čist potisk s poudarkom na prsih.

Vsaka ponovitev mora biti tekoča: spustite prsni koš med roke, komolce držite pod kotom rahlo nazaj namesto da bi jih razširili naravnost navzven, in odrinite tla, dokler roke niso spet iztegnjene. Kratek premor blizu tal vam lahko pomaga ohraniti pravilno globino, vendar se ne sprostite na tla. Cilj je nadzorovan stik in močan potisk, ne pa poskakovanje ali hitenje skozi težji del ponovitve.

Sklece na kolenih so še posebej uporabne kot učni pripomoček, saj olajšajo učenje položaja ramen, poti komolcev in tempa pred prehodom na polne sklece. Dobro se obnesejo tudi v krožnih treningih, ogrevanjih zgornjega dela telesa ali v sklopih za moč z več ponovitvami, kjer želite obremeniti prsi, triceps in trup brez uporabe opreme. Če gibanje povzroča nelagodje v zapestjih, ščemenje v ramenih ali upogibanje spodnjega dela hrbta, zmanjšajte obseg giba, prilagodite položaj rok ali dvignite roke na klop, dokler ponovitev ne postane čista.

Navodila

• Pokleknite na tla, prekrižajte gležnje in postavite roke nekoliko širše od širine ramen, tako da so ramena točno nad zapestji.
• Telo postavite v ravno linijo od glave do kolen, nato potegnite rebra navzdol, da se trup ne sesede.
• Pred prvo ponovitvijo napnite trebušne mišice in stisnite zadnjične mišice, da boki ostanejo poravnani med gibanjem.
• Spustite prsni koš med roke tako, da komolce upognete pod kotom približno 30 do 45 stopinj glede na trup.
• Med nadzorovanim spuščanjem držite vrat podaljšan, komolci pa naj se pomikajo nazaj.
• Za kratek trenutek se ustavite, ko je prsni koš tik nad tlemi ali čim nižje, ne da bi pri tem izgubili položaj ramen.
• Odrinite se od tal, da iztegnete roke in se vrnete v ravno linijo od glave do kolen.
• Izdihnite med potiskom navzgor in vdihnite med spuščanjem v naslednjo ponovitev.
• Po vsaki ponovitvi ponovno nastavite lopatice in pritisk rok, če čutite, da se nagibate naprej ali da se boki sesedajo.

Nasveti in triki

• Če se boki dvignejo v zrak, premaknite kolena nekoliko bolj nazaj in držite rebra potegnjena navznoter, da trup ostane v eni liniji.
• Roke imejte postavljene pod rameni ali tik ob njih; zelo širok položaj rok običajno premakne obremenitev stran od prsnih mišic.
• Razmišljajte o tem, da prsni koš potisnete proti tlom, namesto da najprej spustite brado.
• Dovolite, da se komolci rahlo usmerijo nazaj, namesto da bi jih razširili naravnost navzven, kar je običajno bolj prijetno za ramena.
• Pod kolena položite zloženo podlogo ali blazino, da se lahko osredotočite na potiskanje namesto na zaščito bolečih sklepov.
• Prekinite spuščanje, preden se ramena zavrtijo naprej ali se spodnji del hrbta sesede; to je točka, kjer vaja preneha biti vaja za prsi.
• Kratek premor blizu tal odpravi poskakovanje in naredi serijo bolj pošteno, ko se učite gibanja.
• Če je obseg giba na tleh pretežak, položite roke na klop ali škatlo in ohranite enako pot komolcev, dokler vaše ponovitve ne postanejo trdne.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj krepijo sklece na kolenih?

Predvsem krepijo prsne mišice, zlasti veliko prsno mišico, s pomočjo tricepsa, sprednjega dela ramen in trupa.

So sklece na kolenih primerne za začetnike?

Da. Položaj na kolenih zmanjša količino telesne teže, ki jo morate potisniti, kar je dobra vstopna točka pred klasičnimi skleci na tleh.

Kako moram postaviti roke in kolena pri sklecih na kolenih?

Roke postavite nekoliko širše od širine ramen, kolena pa imejte na tleh, pri čemer mora biti telo napeto v ravni liniji od glave do kolen.

Kako nizko se moram spustiti pri sklecih na kolenih?

Spustite se, dokler ni prsni koš tik nad tlemi ali dokler ne opazite, da se ramena zvijajo naprej. Globina mora ostati čista, ne prisiljena.

Zakaj sklece na kolenih bolj čutim v ramenih?

Morda imate roke preveč naprej ali preširoko, ali pa se vam komolci preveč razširijo. Roke pomaknite nazaj pod ramena in komolce držite rahlo usmerjene za seboj.

Katera je pogosta napaka pri sklecih na kolenih?

Najpogostejša težava je sesedanje ali dvigovanje bokov. Trup naj bo tog od glave do kolen in pritiskajte skozi celotno dlan.

Kako lahko otežim sklece na kolenih?

Spuščajte se počasneje, dodajte premor na dnu ali premaknite kolena nekoliko bolj nazaj. Ko so vaše ponovitve nadzorovane, lahko preidete na polne sklece.

Ali lahko izvajam sklece na kolenih, če me bolijo zapestja?

Včasih, vendar je odvisno od vzroka. Poskusite z nekoliko bolj naprej usmerjenim kotom rok, uporabite ročaje za sklece ali uteži, ali pa dvignite roke na klop, če je položaj na tleh še vedno neprijeten.