Počep

Del telesa: Stegna

Mišica: Kvadricepsi

Oprema: Lastna teža

Prikazan počep je počep z lastno težo: stopala so trdno na tleh, roke iztegnjene naprej za ravnotežje, boki se pomaknejo nazaj in navzdol, trup ostane vzravnan, medtem ko se kolena upogibajo in stegna opravijo večino dela. To je preprost, a zahteven vzorec za spodnji del telesa, ki hkrati trenira upogib kolen in kolkov, zato morajo kvadricepsi, gluteusi in adduktorji sodelovati, medtem ko trup ostane stabilen.

Ker vaja ne uporablja zunanje obremenitve, je postavitev pomembnejša, kot si ljudje mislijo. Stabilen položaj, enakomeren pritisk na stopala in nevtralen položaj hrbtenice vam omogočajo, da dosežete koristno globino, ne da bi se nagnili naprej ali da bi se kolena sesedla navznoter. Izteg rok naprej na sliki ni le okras; pomaga vam ohraniti prsni koš pokonci, uravnotežiti boke in narediti spust bolj tekoč. Ko je ta položaj dosleden, postane vsaka ponovitev lažja za izvedbo z enako mehaniko.

Med spustom bi moral biti počep občutek nadzorovanega sedanja nazaj in navzdol, namesto hitrega padca. Boki se najprej pomaknejo nazaj, nato se kolena upognejo in sledijo smeri prstov, medtem ko se telo nadzorovano spušča. Na dnu obdržite pete na tleh in kolena poravnana s sredino stopala, preden se z odrivom od tal vrnete v začetni položaj. Čista ponovitev se konča, ko se boki in kolena hkrati iztegnejo, roke pa ostanejo mirne, namesto da bi z njimi mahali za zagon.

To gibanje je uporabno pri ogrevanju, kondicijskih krogih in vajah za moč za začetnike ali izkušene dvigovalce, ki potrebujejo vzorec z lastno težo, ki ga lahko dobro ponavljajo. Prav tako lahko hitro razkrije omejitve gibljivosti ali razlike med levo in desno stranjo, kar ga dela dragocenega za samopreverjanje. Globino je treba doseči z nadzorom, ne s prisilnim krivljenjem spodnjega dela hrbta ali dvigovanjem pet. Če se vaša oblika spremeni, preden je niz končan, skrajšajte obseg gibanja in ohranite ponovitve natančne.

Navodila

• Stojte s stopali v širini ramen, prsti naj bodo rahlo obrnjeni navzven, roke pa iztegnjene naravnost pred seboj.
• Porazdelite svojo težo po celotnem stopalu, tako da peta, palec in mezinec ostanejo v stiku s tlemi.
• Utrdite trup, držite prsni koš visoko in usmerite pogled naprej, preden začnete spust.
• Najprej potisnite boke nazaj, nato pokrčite kolena in se nadzorovano spustite v počep.
• Med spustom naj kolena sledijo smeri vaših prstov in pazite, da se ne sesedejo navznoter.
• Spustite se, dokler stegna niso vsaj vzporedna s tlemi, ali čim nižje, medtem ko ohranjate pete na tleh in hrbtenico v nevtralnem položaju.
• Na dnu za kratek trenutek obstojte, če lahko ohranite napetost in ravnotežje brez poskakovanja.
• Z odrivom od tal se dvignite v stoječ položaj, pri čemer boke in kolena popolnoma iztegnite, roke pa naj ostanejo dvignjene.
• Izdihnite med dvigom, vdihnite med spustom in pred naslednjo ponovitvijo popravite svoj položaj, če se je premaknil.

Nasveti in triki

• Če se vam pete dvignejo, se ustavite nekoliko višje in delajte na nadzoru gležnjev, preden poskušate doseči večjo globino.
• Ohranjajte pritisk na sredino stopala, ne le na prste, da vas počep ne potisne naprej.
• Dovolite, da se kolena naravno pomaknejo naprej, dokler ostanejo v liniji s prsti; ne silite jih, da ostanejo togo za golenmi.
• Uporabite roke kot protiutež, ne kot nihalo; če roke zanihajo, jim običajno sledi trup.
• Spuščajte se enakomerno, da bo položaj na dnu nadzorovan in ne bo prišlo do odriva z nihanjem.
• Malo širša postavitev stopal pogosto bolj ustreza ljudem z daljšimi stegnenicami ali bolj togimi kolki.
• Prekinite niz, ko se začne spodnji del hrbta kriviti ali prsni koš sesedati, tudi če bi noge zmogle več.
• Za kondicijo naj bodo ponovitve tekoče in ponovljive, namesto da lovite hitrost pri vsaki ponovitvi.

Pogosta vprašanja

Katere mišice najbolj delajo pri počepu z lastno težo?

Glavni gonilni sili sta kvadriceps in gluteus, medtem ko adduktorji in mišice trupa pomagajo ohranjati stabilnost v spodnjem položaju.

Kako široko moram imeti stopala za ta počep?

Začnite v širini ramen s prsti, rahlo obrnjenimi navzven, nato prilagodite širino nekoliko širše ali ožje, dokler ne morete obdržati pet na tleh in kolen v pravilni liniji.

Zakaj so roke iztegnjene naravnost naprej?

Izteg naprej deluje kot protiutež, ki vam omogoča, da ohranite trup bolj pokončen, medtem ko se boki premikajo nazaj in navzdol.

Kako globoko naj grem pri spustu?

Spustite se čim nižje, medtem ko ohranjate nevtralno hrbtenico, ploske pete in kolena, ki ostanejo poravnana s prsti; vzporednica s tlemi je za mnoge dober cilj.

Katera je najpogostejša napaka pri počepu z lastno težo?

Ljudje običajno prehitevajo spust in pustijo, da se prsni koš sesede, kar prenese pritisk na prste in povzroči, da se kolena sesedejo navznoter.

Ali lahko to uporabim kot začetniško različico počepa?

Da. To je eden najboljših načinov za učenje mehanike počepa, saj različica z lastno težo omogoča lažje spremljanje ravnotežja, globine in gibanja kolen.

Ali naj gredo kolena čez prste?

Malo gibanja naprej je normalno in pogosto nujno. Pomembno je, da se kolena premikajo v isti smeri kot prsti in da pete ostanejo trdno na tleh.

Kako lahko počep naredim lažji ali težji?

Olakšajte ga z zmanjšanjem globine ali uporabo škatle kot cilja, otežite pa ga s počasnejšim spustom, pavzo na dnu ali povečanjem kakovosti in obsega ponovitev.