Sumo Mrtvi Dvig Z Visokim Potegom

Del telesa: Rame

Mišica: Rame

Oprema: Palica

Sumo mrtvi dvig z visokim potegom je močnostna vaja s palico, ki temelji na široki postavitvi stopal (sumo), mrtvem dvigu s tal in eksplozivnem potegu do višine prsi. Široka postavitev skrajša pot palice in omogoči bokom, da se odprejo, medtem ko pokončen zaključek premakne poudarek na ramena, zgornji del hrbta in roke. To je uporabno gibanje, ko želite z enim dvigom trenirati potisk nog, izteg kolkov in agresiven poteg zgornjega dela telesa v isti ponovitvi.

Pri tej vaji ne gre le za dvig palice s tal. Postavitev določa, ali bo ponovitev delovala močno in organizirano ali sunkovito in prekomerno iztegnjeno. S palico, centrirano nad sredino stopal, rokami znotraj kolen in dvignjenimi prsmi, lahko dvigovalec drži palico blizu telesa in uporabi noge za začetek potega. Slika prikazuje globok sumo začetek in visok zaključek, kar pomeni, da morajo boki in kolena opraviti večino dela, preden se komolci dvignejo.

Glavni učinek vadbe izhaja iz kombinacije potiska spodnjega dela telesa in zaključka z visokim potegom. Noge in boki ustvarijo silo, nato pa trapezaste mišice in deltoidi zaključijo poteg, ko komolci potujejo visoko in navzven. Zaradi tega je gibanje zahtevnejše od običajnega mrtvega dviga ali preprostega veslanja pokonci, saj zahteva koordinacijo, časovno usklajenost in nadzor med prehodom od tal do stoječega položaja.

Izvedba je pomembna, saj mora palica ves čas ostati blizu telesa. Če palica zdrsne naprej, ramena izgubijo vzvod in spodnji del hrbta mora stabilizirati več, kot bi moral. Če se roke upognejo prezgodaj, se dvig spremeni v sunek, podoben upogibu komolcev, namesto v močan izteg. Čista ponovitev se začne s pritiskom skozi tla, nato pa se zaključi z močnim dvigom ramen in potiskom komolcev, potem ko so se boki že iztegnili.

Sumo mrtvi dvig z visokim potegom uporabite za atletsko kondicijo, dodatno vadbo za moč ali treninge za celotno telo, kjer je smiseln nadzorovan eksploziven dvig. Najbolje ga je izvajati z obremenitvijo, ki jo lahko premikate hitro za več ponovitev, namesto s težo, ki vas prisili v počasno premagovanje upora. Začetniki se ga lahko naučijo z lahko palico, vendar mora biti vzorec gladek, neboleč in tehnično čist. Če čutite ščipanje v ramenih ali če prevzame delo spodnji del hrbta, zmanjšajte obremenitev, skrajšajte poteg ali preklopite na preprostejši sumo mrtvi dvig, dokler postavitev in časovna usklajenost nista dosledni.

Navodila

• Stojte s stopali širše od širine ramen, prsti obrnjeni rahlo navzven, palica pa naj bo centrirana nad sredino vaših stopal.
• Potisnite boke nazaj, pokrčite kolena in primite palico tik znotraj kolen z iztegnjenimi rokami.
• Dvignite prsni koš, ohranite raven hrbet in poskrbite, da so golenice dovolj blizu palice, da se lahko premika naravnost navzgor.
• Pred začetkom ponovitve napnite trup, da rebra ostanejo navzdol in hrbtenica fiksirana.
• Potisnite skozi tla in potisnite kolena navzven, ko palica zapusti tla.
• Palico držite blizu nog, ko prehaja mimo kolen in se premika proti sredini stegen.
• Eksplozivno iztegnite boke in kolena, nato dvignite ramena in potegnite komolce visoko in navzven, ko palica doseže višino spodnjega dela prsi.
• Palico nadzorovano spustite nazaj v začetni položaj, po potrebi popravite postavitev in ponovite za načrtovano število ponovitev.
• Pred vsako ponovitvijo vdihnite in napnite trup, nato izdihnite, ko zaključite poteg in se nadzorovano vrnete na tla.

Nasveti in triki

• Začnite s palico nad sredino stopala, ne pred prsti, da bo prvi poteg ostal navpičen.
• Roke imejte znotraj kolen; če je prijem preširok, bo palica zdrsnila in poteg bo postal neurejen.
• Razmišljajte o tem, da s stopali potiskate tla narazen, da pomagate kolenom, da se umaknejo palici na poti navzgor.
• Roke naj ostanejo dolge, dokler se boki ne iztegnejo; prezgodnje upogibanje rok spremeni dvig v šibko veslanje pokonci.
• Naj palica drsi ob stegnih, namesto da niha stran od telesa.
• Zaključite visoko s stisnjenimi zadnjičnimi mišicami in ponosno dvignjenimi prsmi, ne z nazaj nagnjenim spodnjim delom hrbta.
• Uporabite lahko do zmerno obremenitev, ki omogoča, da je vsaka ponovitev videti enako od tal do položaja na ramenih.
• Če je zgornji položaj v ramenih neprijeten, nekoliko znižajte višino potega in poskrbite, da komolci sledijo zunanji strani rok.
• Pri vsaki ponovitvi ponastavite dih in napetost, če serija postane hitra ali nepovezana.

Pogosta vprašanja

Kaj trenira sumo mrtvi dvig z visokim potegom?

Kombinira vzorec sumo mrtvega dviga z eksplozivnim potegom zgornjega dela telesa, zato trenira zadnjične mišice, kvadricepse, adduktorje, trapezaste mišice, deltoide, zgornji del hrbta in roke.

Zakaj uporabiti sumo postavitev namesto običajne postavitve za mrtvi dvig?

Širša postavitev odpre boke, skrajša pot palice in omogoči palici prostor, da potuje blizu telesa, ne da bi drgnila ob noge.

Kje mora potovati palica med potegom?

Palica se mora dvigniti skoraj naravnost navzgor, ostati blizu golenic in stegen ter končati blizu višine spodnjega dela prsi, ne da bi zanihala stran od telesa.

Kdaj se morajo dvigniti komolci?

Komolci morajo iti visoko in navzven šele potem, ko sta se boki in kolena popolnoma iztegnila. Če se komolci začnejo dvigovati prezgodaj, dvig izgubi moč.

Je ta vaja bolj podobna mrtvemu dvigu ali veslanju pokonci?

Začne se kot mrtvi dvig iz sumo postavitve in zaključi z visokim potegom. Del mrtvega dviga ustvari silo; zgornji poteg je le zaključna faza.

Ali lahko začetniki izvajajo to vajo?

Da, vendar le z lahko palico in nadzorovanim tempom. Mnogi začetniki bi se morali najprej naučiti sumo mrtvega dviga in visokega potega ločeno, preden ju združijo.

Katere so najpogostejše napake?

Pogoste napake so, da palica zdrsne naprej, prezgodnje upogibanje rok, izguba položaja prsnega koša pri dvigu s tal in prekomerno iztegovanje spodnjega dela hrbta na vrhu.

Kako težko obremenitev naj uporabim?

Uporabite obremenitev, ki omogoča hiter izteg kolkov in čist poteg do višine prsi. Če se palica upočasni ali če ramena prezgodaj dvignete, je teža prevelika.

Kaj naj storim, če čutim razdraženost v ramenih?

Zmanjšajte višino potega, imejte komolce nekoliko nižje ali preklopite na sumo mrtvi dvig oziroma preprostejšo različico visokega potega, dokler položaj ramen ni udoben.